Cómo entrenar para un maratón

Para muchos corredores, el deseo de hacer un maratón tiene que ver con un reto personal. Puede que quiera poner a prueba tus límites o demostrar que puedes recorrer la distancia. Tal vez un amigo le haya convencido de ello. Tal vez quiera perder peso, estar más sano o concienciar a la gente para una organización benéfica.

Sea cual sea su motivo, aférrese a él y recuérdelo a menudo durante los meses que tiene por delante. Cuando tus piernas estén cansadas o el tiempo sea desagradable, mantener la motivación le ayudará a salir por la puerta.

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Cómo empezar

Se consciente de tus límites: Los 26,2 kilómetros de un maratón le exponen a un riesgo de lesión significativamente mayor que tus trotes diarios por el barrio. Consulta con su médico antes de embarcarse en cualquier programa de entrenamiento.

Empiece pronto: La sabiduría convencional recomienda que los aspirantes a maratonistas corran un kilometraje base constante durante al menos un año antes de embarcarse en un programa de entrenamiento para maratón.

Una de las causas más comunes de las lesiones es aumentar el kilometraje semanal demasiado pronto, demasiado rápido, así que no subestimes la importancia de correr regularmente al menos 30-50 kms a la semana antes de comprometerse a entrenar para un maratón.

Comienza con algo pequeño: Correr algunas carreras más cortas -5Ks, 10Ks o incluso una media maratón- es una excelente manera de prepararse física y mentalmente para una primera maratón.

Cómo elegir la primera maratón

Los maratones van desde carreras tranquilas y discretas en caminos rurales hasta carreras urbanas repletas de espectadores con decenas de miles de corredores. Para ayudarte a acostumbrarse al ambiente de las carreras e identificar tus preferencias, corra algunas carreras más cortas, anime a un amigo o sea voluntario en los maratones.

Elegir un maratón cerca de casa puede ofrecer una «ventaja de campo» con la oportunidad de correr por caminos conocidos; por otro lado, elegir una carrera «de destino» puede avivar realmente el fuego de motivación en los meses previos al día de la carrera.

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Los cuatro pilares del entrenamiento para maratón

Los elementos principales del entrenamiento para el maratón son:

  1. Kilometraje base: Construya su kilometraje semanal con el tiempo, corriendo de tres a cinco veces por semana.
  2. La carrera larga: haz una carrera larga cada 7-10 días para que el cuerpo pueda adaptarse gradualmente a las distancias largas.
  3. El trabajo de velocidad: practica intervalos y carreras de tempo para aumentar la capacidad cardiovascular.
  4. Descanso y recuperación: Un descanso adecuado ayuda a prevenir las lesiones y el agotamiento mental.

Kilometraje base

La mayoría de los planes de entrenamiento para maratón oscilan entre 12 y 20 semanas. Los maratonistas principiantes deben tratar de aumentar su kilometraje semanal hasta 80 kilómetros durante los cuatro meses previos al día de la carrera.

De tres a cinco carreras por semana es suficiente. La gran mayoría de estas carreras deben realizarse a un ritmo relajado. Debe correr a un ritmo lo suficientemente fácil como para poder mantener una conversación.

Cuando construya el kilometraje base, nunca aumente su kilometraje semanal en más de un 10% de una semana a otra.

La carrera de fondo

Su siguiente paso es llegar a una carrera larga semanal. Esto debería hacerse una vez cada 7-10 días, ampliando la carrera larga en uno o dos kilómetros cada semana. Cada 3 semanas, redúzcalo en unos pocos kilómetros para no sobrecargar su cuerpo y arriesgarse a una lesión. Por ejemplo, podría correr 16 kms un fin de semana, 19 kms el siguiente, luego 22 kms y después 19 de nuevo antes de pasar a 25 el quinto fin de semana.

Hacer estas carreras a un ritmo sustancialmente más lento de lo habitual genera confianza, permite que el cuerpo se adapte a distancias más largas y le enseña a quemar grasa como combustible.

Distancia máxima: La mayoría de los planes de entrenamiento para maratones suelen alcanzar su punto máximo en una carrera larga de 32 kilómetros. Entonces, ¿de dónde vienen esos últimos 10 kilómetros el día de la carrera? Con un entrenamiento adecuado, su cuerpo aprovechará el pico de forma en el que estará su cuerpo, el descanso que le ofrece durante un periodo de reducción, y la adrenalina y el apoyo del público del día de la carrera.

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Trabajo de velocidad

El trabajo de velocidad es un elemento opcional para incorporar a su programa de entrenamiento. Puedes aumentar la capacidad aeróbica y hacer que tus carreras fáciles se sientan… ¡bien, fáciles! Los intervalos y las carreras de tempo son las formas más populares de trabajo de velocidad.

Los intervalos son un conjunto de repeticiones de una distancia específica y corta, que se corren a un ritmo sustancialmente más rápido que el habitual, con trotes de recuperación entre ellas. Por ejemplo, podría correr 4 repeticiones de 1 km y medio a un ritmo duro, con 5 minutos de trote lento o incluso caminando entre las repeticiones del kilómetro.

Las carreras de tempo son más largas que un intervalo -generalmente en el rango de 6-16 kms, dependiendo de dónde se encuentra en su entrenamiento- y se corren a un ritmo desafiante, pero sostenible. Este tipo de entrenamiento enseña a su cuerpo, así como a su cerebro, a mantener un trabajo desafiante durante un periodo de tiempo más largo.

Deja siempre que el cuerpo se caliente y se enfríe con unos cuantos kilómetros fáciles al principio y al final de cualquier entrenamiento de velocidad.

Descanso y recuperación

Los días de descanso significan no correr. Permiten que tus músculos se recuperen de los entrenamientos agotadores y ayudan a evitar el agotamiento mental. El mayor enemigo de cualquier aspirante a maratonista es la lesión, y la mejor protección contra las lesiones es el descanso.

Si tiene ganas de hacer algo activo en tus días de descanso, hacer algo de entrenamiento cruzado es una gran opción. El entrenamiento cruzado puedes incluir caminar, hacer senderismo, montar en bicicleta, nadar, hacer yoga, levantar pesas o cualquier otra actividad que no sea de tan alto impacto como correr.

Tapering: Es la fase del programa de un deportista donde se reduce el volumen de trabajo. En las dos o tres semanas previas a su maratón, reduce significativamente el kilometraje total y la dificultad de tus carreras para dejar que el cuerpo descanse para el día de la carrera.

Hidratación y alimentación en la carrera

Hidratación

Casi todos los maratones incluyen estaciones de agua y ayuda a lo largo del camino.

Si piensa llevar su propia agua el día de la carrera, compra una mochila o cinturón de hidratación con mucha antelación y acostúmbrese a correr con ella. Nunca pruebes algo nuevo el día de la carrera.

Mientras se entrena, por supuesto, hará muchas carreras largas sin el beneficio de los puestos de socorro. Hay que tener en cuenta varias técnicas probadas:

  • Lleva tu propia agua utilizando una mochila o cinturón de hidratación, o con botellas de mano.
  • Haz carreras largas en un recorrido de bucle corto, para poder guardar el agua en un punto del camino.
  • Traza la ruta de carrera larga para pasar por fuentes de agua (pero durante los meses más fríos, asegúrate de que están encendidas).
  • Guarda las botellas de agua a lo largo de la ruta la noche o la mañana anterior a la carrera.

Abastecimiento de combustible

Probablemente haya oído hablar del fenómeno que experimentan muchos maratonistas justo alrededor de la marca de las 32 kms, comúnmente llamado «golpear el muro» o «deshuesar».

El cuerpo sólo puede almacenar una cantidad determinada de glucógeno, su principal fuente de energía durante el maratón. A medida que este nivel se agota en el transcurso de la maratón, tus músculos comenzarán a cansarse y a sentirse pesados. Aunque ninguna cantidad de consumo de combustible durante la carrera puede reemplazar por completo el glucógeno agotado, el consumo de pequeñas cantidades de carbohidratos puede ayudar a evitar que se estrelle contra el temido muro.

Los geles o masticables energéticos son los más fáciles de llevar y a menudo los más fáciles de digerir, pero unas cuantas piezas de fruta o una barrita energética también pueden servir. Para cualquier carrera de más de 2 horas, procura ingerir unos 60 gramos de carbohidratos por hora.

Como con todo, asegúrate de probar varios tipos de combustible en tus carreras de entrenamiento para ver qué tolera mejor su estómago, de modo que pueda abastecerse con confianza el día de la carrera.

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Consejos para el día de la carrera

No pruebes nada nuevo el día de la carrera: ni zapatos nuevos, ni pantalones cortos, ni camiseta nueva. No engullas 3 tazas de café si sueles tomar una. En tus carreras largas de entrenamiento es cuando debes afinar la ropa, el equipo y tus estrategias de alimentación.

Antes de la carrera

  • Hidrátate bien durante los días previos a la maratón. Bebe un gran vaso de agua antes de acostarte la noche anterior al día de la carrera. Bebe otro a primera hora de la mañana.
  • Toma un desayuno sencillo y rico en carbohidratos varias horas antes del comienzo de la carrera. Los panecillos, la avena, las barritas y la fruta funcionan bien.
  • Enjabónate con un poco de vaselina corporal en cualquier zona vulnerable a las rozaduras (probablemente haya aprendido dónde durante las carreras de entrenamiento).
  • Llega a la línea de salida con antelación y, si es necesario, ponte en la línea de los salida 30-40 minutos antes de la hora oficial de salida. Las colas pueden ser largas.
  • La temperatura puede subir en el transcurso de la carrera, así que no se abrigue demasiado. Si tiene mucho frío en la salida, ponte una bolsa de basura de gran tamaño sobre la ropa para mantenerse caliente hasta que suene el pistoletazo de salida.
  • Si piensa correr con música, comprueba con antelación si se permiten los auriculares en el recorrido; no todos los maratones los permiten. Correr con auriculares puedes ser peligroso si no puedes oír lo que ocurre a su alrededor, sobre todo si no está en un recorrido cerrado. Por último, hay que tener en cuenta que no hay que sintonizar con los sonidos de la multitud de espectadores y de tus compañeros de carrera.

Durante la carrera

  • Empieza despacio. Es fácil dejarse llevar por la adrenalina del día de la carrera, pero empezar demasiado rápido es un gran error de novato. Habrá muchos kilómetros en los que podrá aumentar su ritmo si se siente bien.
  • No pase a toda velocidad por cada puesto de socorro ni intentes beber de un vaso mientras corre a toda velocidad. practica la bebida mientras corres antes del día de la carrera o simplemente detente unos segundos para beber.
  • Las colas para ir al baño son más largas en los primeros puestos de socorro. Si puedes esperar un par de kilómetros más sin molestias, puedes ahorrarte tiempo.
  • Si tiene un amigo que viene a animarle, planifica con antelación en qué puntos del recorrido se encontrará contigo. Un amigo en el camino puede ser un gran estímulo.
  • Disfruta de la energía de los espectadores. Sin embargo, ignora al tipo con la caja de donuts de chocolate. Intenta ser amable, pero los donuts de chocolate en el kilómetro 18 no son una buena idea.

Recuperación de la carrera y más allá

Día de la carrera: En los momentos inmediatos a la llegada, bebe varios vasos de agua o bebida deportiva para nutrir tus músculos cansados. camina un poco, si puedes, para dejar que los músculos se enfríen. Haz estiramientos suaves. come algunos carbohidratos simples, te apetezca o no.

Después del día de la carrera: Tómate al menos una semana de descanso antes de reanudar cualquier tipo de programa de carrera regular, e incluso entonces tómate el tiempo para volver a la distancia y la frecuencia.

Duerme mucho. come de forma equilibrada. ocúpate de cualquier lesión o dolencia que pueda haber desarrollado durante la carrera. Alimente su sistema inmunológico, que será más vulnerable inmediatamente después del maratón.

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