Consejos de entrenamiento para el Triatlón

El famoso triatlón Ironman que se celebra cada año en la Gran Isla de Hawai consta de 3 kilómetros de natación, un recorrido de 180 kms en bicicleta y una carrera de 42 kms.

Bueno, aspirante a atleta, ¡no desesperes! Los triatlones existen en una variedad de distancias más cortas que el Ironman, y éstas se han vuelto muy populares entre quienes buscan desafiarse a sí mismos sin un compromiso tan desalentador.

Aquí tienes un vistazo a tus opciones más cortas:

Sprint: Ideales para los principiantes, los sprints consisten en una natación de 1 kms, un recorrido en bicicleta de 25 kms y una carrera de 5 kms.

Olímpico: Esta longitud consiste en una natación de 1,5 kms, un paseo en bicicleta de 40 kms y una carrera de 10 kms.

Medio Ironman: Esta prueba incluye una natación de 2kms, un recorrido en bicicleta de 90 kms y una carrera de 20 kms, exactamente la mitad de un Ironman completo.

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Consejos de natación

Triathlon swim leg

Busca un programa de natación para maestros en tu área para obtener práctica con un grupo y la guía de un entrenador experto. Es frecuente encontrarlos en los clubes y en las piscinas públicas.

Practica la natación en aguas abiertas antes del día de la carrera para saber qué esperar: es muy diferente a nadar en una piscina. Nunca nades solo y evita las zonas con tráfico de barcos.

Aprende a ver un objeto en la orilla. Cuando gires la cabeza para respirar, levanta ligeramente la cabeza para ver lo que tienes delante. Pasarás menos tiempo zigzagueando y nadando hacia las boyas durante la carrera.

Sal más rápido de tu traje de neopreno con un poco de lubricante aplicado en tus pantorrillas y brazos. No lo eches en las manos o no podrás agarrarte al traje.

Consejos para correr y montar en bicicleta

Realiza un entrenamiento por intervalos. Incluye varias ráfagas cortas de esfuerzo de mayor intensidad en tu entrenamiento normal, con períodos de recuperación entre ellas. Esto aumenta la capacidad del cuerpo para rendir a un ritmo más rápido. No hagas más de una serie de sesiones de intervalos de carrera o de ciclismo por semana, ya que estos entrenamientos suponen un esfuerzo adicional para el cuerpo.

Corre por senderos de tierra o grava, ya que son más suaves para los pies que las calles y las aceras. Los senderos no sólo son menos traqueteantes, sino que las superficies irregulares permiten que más músculos de tus pies y tobillos se ejerciten, evitando el uso excesivo que podría producirse al correr sobre una superficie totalmente plana y dura.

Tri cycling

Realiza el entrenamiento en bicicleta con un grupo, no sólo por la seguridad y la ayuda en caso de pinchazo, sino por la motivación extra y la diversión. Si vas con ciclistas más rápidos, seguro que aumenta tu velocidad y aprendes algunos consejos de ellos.

Aprende a arreglar un neumático pinchado de forma rápida y sencilla con nuestro artículo: Cómo arreglar un neumático pinchado. Lleva siempre contigo un kit de parches de repuesto y una bomba en tus salidas.

Practica haciendo ladrillos, que es el nombre que recibe el entrenamiento de transición, especialmente de la bicicleta a la carrera. Las piernas tardarán un poco en hacer la transición a la carrera cuando saltea de la bicicleta, así que practica los ladrillos de la bicicleta a la carrera unas cuantas veces antes de la carrera.

Repostar y descansar

Mantente hidratado para que el cuerpo funcione bien. La deshidratación es un destructor de energía común que es fácil de pasar por alto. Bebe antes de sentir sed y asegúrate de ingerir más líquidos antes y después de hacer ejercicio. Lleva agua o bebidas energéticas en cualquier entrenamiento de más de media hora.

Come un pequeño tentempié unas dos horas antes de su entrenamiento para que te dé energía para rendir al máximo. Y, por supuesto, esfuérzate por llevar una dieta sana y equilibrada durante el periodo de entrenamiento (y después).

Duerme lo suficiente y programa días de descanso para que el cuerpo se recupere de los entrenamientos. Los días de descanso también son vitales para prevenir las lesiones y el agotamiento por sobre entrenamiento.

Enhorabuena por probar el «tri» y mucha suerte en el entrenamiento.

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