Consejos para correr en invierno

La escena que hay fuera de la ventana en un día frío y lúgubre puede no parecer las condiciones ideales para correr. Pero el hecho de que las temperaturas estén bajando no significa que tengas que guardar tus zapatillas de correr por esta temporada. Con un poco de planificación y un equipo enfocado al invierno, puedes seguir corriendo durante todo el invierno.

Correr en invierno puede ayudarte a mantener la forma física y a entrenar para las carreras de primavera. Te ofrece la oportunidad de disfrutar del aire fresco. Y puede que incluso descubras que tu cuerpo se mueve mejor con el frío que con el calor del verano. Antes de adentrarte en las condiciones invernales, hay algunos consejos que te ayudarán a hacer que correr durante todo el año sea una actividad que disfrutas durante años.

Los beneficios de correr en invierno

Correr con temperaturas frescas puede aumentar la confianza en tí mismo. ¡Lo estás haciendo! -y puede hacerte sentir rejuvenecido. Correr durante el invierno puede proporcionar responsabilidad y estructura durante los meses más oscuros y fríos, cuando la mayoría de la gente tiende a ser menos activa.

Un creciente número de investigaciones demuestra que correr puede beneficiar a su salud mental. Y menos gente tiende a correr en invierno, por lo que los caminos y senderos para correr que le gustan a mediados del verano podrían ser totalmente tuyos.

Si se ha apuntado a una carrera de atletismo -ya sea virtual o presencial-, es posible que no se cancele por las inclemencias del tiempo. Entrenar y correr en todas las estaciones y condiciones puede ayudarte a prepararte en caso de que se levante el día de la carrera y resulte que está nevando o hace frío. Ya sabrás qué hacer.

Cómo empezar

Empezar a correr en invierno es muy parecido a empezar a correr en general. Aquí tiene algunos consejos para empezar.

Empiece despacio. Comienza con un paseo y luego añade lentamente un trote. No se preocupe por la distancia o el ritmo.

Ponte una meta alcanzable. Quizá intenta correr durante 15 minutos la primera vez. Una vez que se sienta cómodo, puedes trabajar para permanecer fuera durante cinco o diez minutos más que antes.

Comprueba el tiempo antes de salir. No querrás que la primera carrera invernal sea con temperaturas bajo cero o en condiciones de ventisca. (De hecho, puede ser muy duro correr en esas condiciones en cualquier momento, debido a la baja visibilidad y al frío extremo, incluso cuando se tiene más experiencia). Mire la previsión meteorológica y busca un día con temperaturas moderadas y sin tormentas en ciernes.

Haz un plan. Sepa a dónde va y cuánto tiempo va a estar fuera. Notifique a un amigo o a un familiar a dónde se dirige y cuándo espera estar de vuelta. Tanto si va a correr un bucle alrededor de su vecindario como si va a conducir hasta el inicio de su sendero favorito, comprueba las condiciones de antemano y ajústese en consecuencia: Si no está dispuesto a correr con la nieve hasta los tobillos, opte por otro lugar. Si las condiciones son resbaladizas, espera a que el sol tenga la oportunidad de calentar las aceras, y equípese siempre con el equipo adecuado para la carrera. No salga nunca en condiciones de ventisca o que le hagan sentir inseguro.

Elige bien la hora del día. El invierno trae consigo menos horas de luz, así que si está acostumbrado a correr a las 6 de la mañana en los meses de verano, recuerda que probablemente estará oscuro a esa hora en diciembre o enero. Lleva una linterna frontal o retrase su carrera una o dos horas, si es posible. Lo mismo ocurre por la noche: Oscurece antes, así que si va a correr después del trabajo, lleva material reflectante y una linterna frontal por seguridad.

Hazte responsable. Es fácil abandonar una carrera cuando el tiempo no es el ideal. Por lo tanto, considera la posibilidad de hacer planes para correr al mismo tiempo que un amigo, ya sea virtualmente o en persona, siguiendo las normas de los departamentos de salud locales en lo que respecta al distanciamiento social. Otras ideas de motivación: Únase a un grupo de corredores (muchos de ellos también son virtuales ahora) o utiliza una aplicación para registrar tus entrenamientos y compartirlos con tus amigos.

Qué ponerse para correr en invierno

A diferencia de lo que ocurre con el running en tiempo cálido, el footing en invierno requiere pensar un poco más en qué ponerse. Nada arruina una carrera de invierno como sobrecalentarse por llevar demasiada ropa, o congelarse por no llevar la suficiente. Todo es cuestión de capas inteligentes. Siempre puedes desprenderte de una capa, pero no puedes añadir una capa cuando estás a kilómetros de casa. Entrarás en calor una vez que empieces a moverte, así que vístete de manera que estés un poco en el lado frío cuando empiezas.

• Capa base caliente: Comienza con una capa base técnica, probablemente de manga larga, dependiendo de la temperatura exterior. La lana es un buen tejido para la capa base de invierno porque le mantiene caliente incluso si se moja. Una camiseta de poliéster o de una mezcla de nailon absorberá la humedad de su piel y le ayudará a mantenerse seco. Evita todo lo que sea de algodón, ya que puedes empaparse con el sudor o la precipitación y no se secará rápidamente, lo que podría hacerle volver a entrar corriendo con escalofríos. Las trabillas para los pulgares en las camisas de manga larga están bien si no piensa usar guantes, pero todavía quiere un poco de protección para tus manos.
• Pantalones: En la parte inferior, opte por leggings largos o pantalones para correr si hace frío. Las prendas más ajustadas, como los leggings, pueden ayudarte a evitar las rozaduras, en comparación con las prendas más sueltas.
• Chaqueta para correr: Es posible que quiera una chaqueta ligera para correr, una chaqueta delgada y transpirable construida para actividades de alto rendimiento. Busca algo que corte el viento; la impermeabilidad es menos importante, ya que los tejidos resistentes al agua tienden a ser menos transpirables, lo que significa que podría recalentarse. Otra característica que conviene tener: la capacidad de embalaje. Muchas chaquetas para correr pueden plegarse hasta alcanzar el tamaño de una baraja de cartas y caber en un bolsillo o chaleco si necesita quitársela.
• Zapatillas: Lo más probable es que pueda seguir utilizando las mismas zapatillas con las que le gusta correr el resto del año. (Sólo asegúrate de que tus zapatillas no están desgastadas; la mayoría de los expertos sugieren jubilar un par de zapatillas después de unos 300 kilómetros). Si corre por la nieve o el hielo, puedes considerar los dispositivos de tracción para el invierno.
• Calcetines: Si corre con calcetines cortos en los tobillos en verano, es posible que quiera un calcetín más grueso y alto en invierno. Se sorprenderá de lo mucho que puede ayudar a mantener el calor con sólo cubrir los tobillos. Opte por un calcetín fabricado con un tejido de alto rendimiento, como la lana, en lugar de algodón, que puedes apelmazarse, mojarse y provocar ampollas. Algunos corredores eligen un calcetín hasta la rodilla para tener una cobertura extra en las piernas.
• Accesorios: Un gorro o una cinta para la cabeza cálidos y unos guantes ligeros de vellón pueden ayudar a mantenerle cómodo ahí fuera, al igual que una polaina transpirable para el cuello. Su gorro y tus guantes pueden ser capas de las que acabe desprendiéndose en uno o dos kilómetros, así que asegúrate de tener un bolsillo o un lugar donde guardarlos si empieza a entrar en calor. Si es muy propenso a tener las manos frías, los calentadores de manos pueden ser una buena idea.

Qué llevar para correr en invierno

También querrás llevar algunos elementos esenciales, sobre todo si vas a salir a correr durante mucho tiempo (más de 45 minutos) o si planeas hacer ejercicio fuera de horario.

• Luces y equipo reflectante: Si corre a primera hora de la mañana o al final del día, recuerda el equipo reflectante, los colores brillantes y un frontal para que los demás puedan localizarle fácilmente y tu puedas ver el camino por delante.
• Hidratación: Puede que no sientas sed cuando corras con frío, pero aún así necesitas hidratarte, especialmente en las carreras más largas. Puedes llevar una botella de agua de mano o una mochila de hidratación para correr para cualquier entrenamiento que dure más de 45 minutos. Si lleva un depósito con un tubo de hidratación, sepa que esos tubos pueden congelarse a bajas temperaturas, así que considera un sistema diferente o invierta en un tubo de hidratación aislado.
• Esenciales para un día soleado: Si corre de día, recuerda que hay muchos días despejados en invierno. No olvide las gafas de sol, el protector solar y o un sombrero de ala para correr.

Qué hacer antes, durante y después de su carrera invernal

Gran parte de la carrera en el frío es lo mismo que correr en cualquier clima: se concentrará en su forma y su respiración; con suerte, disfrutará de las vistas y se mantendrá motivado. Pero hay algunas consideraciones únicas cuando las temperaturas bajan. Ten en cuenta estos consejos para el clima frío para saber cómo preparar su cuerpo, a qué prestar atención durante la carrera y cómo enfriar y calentar su temperatura central después.

Cómo calentar para correr

Cuando hace frío, es necesario calentar el cuerpo antes de lanzarse a correr. Antes de salir, haz algunos movimientos dinámicos: Mueva los brazos, haz saltos o sentadillas, cualquier cosa que haga fluir la sangre y afloje las articulaciones, que pueden sentirse rígidas con el frío. Puedes empezar con un calentamiento corto, de cinco a diez minutos, un paseo rápido o un trote lento. Cuando empieza a correr, hazlo a un ritmo conversacional: debería poder respirar y hablar cómodamente mientras corre.

Durante su carrera con tiempo frío

Sus primeras carreras de invierno pueden ser más lentas de lo que está acostumbrado, ya que su cuerpo se está adaptando al clima más frío. No planee establecer un récord personal o registrar la mayor cantidad de kilómetros de su vida en tus primeros intentos.

Como siempre, debe centrarse en tener una buena forma. Mantén los hombros relajados y deja que los brazos se muevan hacia delante, no hacia los lados. Plantee los pies de forma cuadrada y firme y mantén el pecho erguido, no encorvado. Es posible que sienta los pulmones apretados si hace mucho frío, pero simplemente reduce el ritmo, vuelve a caminar o dé zancadas más cortas si su respiración se vuelve tensa.

También querrás prestar atención a dónde pisa. Evita el hielo o la nieve resbaladizos. Y ten en cuenta los charcos: no querrás tener los zapatos y los calcetines empapados. Si corre con un amigo, puedes llamarle: «¡Hielo adelante!» (Se lo agradecerán, créanos.) Siempre está bien caminar si está cruzando un tramo de sendero o acera difícil o resbaladizo. Si se le enfrían las manos, prueba a hacerlas una bola dentro de los guantes, a meterlas en las axilas durante un descanso o a mover los hombros hacia arriba y hacia abajo para dar movimiento a los dedos.

Recuerde que, debido al frío, es posible que su cuerpo no registra la sed como cuando corre con calor. Todavía necesita hidratarse y alimentar su cuerpo si va a correr más de unos 45 minutos.

La recuperación después de una carrera en invierno

Su cuerpo debería estar calentado al final de su carrera, pero puedes sentir frío debido al clima. Aun así, considera la posibilidad de hacer un enfriamiento de cinco minutos, como un trote lento o una caminata para que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. Si va a terminar la carrera en su casa, cámbiate de inmediato la ropa húmeda. Si va a volver a su coche o a otro lugar después de la carrera, considera la posibilidad de llevar una muda de ropa seca y cálida para cambiarse, de modo que no vuelva a casa con una camiseta mojada y un gorro sudado. Recuerda hidratarse -los líquidos calientes como el té pueden ser agradables después, así como mucha agua- y haz algunos estiramientos ligeros.

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