Ejercicios con el rodillo de espuma

Los rodillos de espuma son una herramienta popular para ayudar a los deportistas a liberar los nudos musculares o puntos gatillo. «Adherencias miofasciales» es el término fisiológico para estas zonas inflexibles que pueden ser causadas por el desequilibrio muscular, el uso excesivo y las lesiones, entre otras cosas.

Muchas personas desarrollan una relación de amor con su rodillo de espuma. El proceso de rodar los nudos puede ser bastante incómodo, pero trabajar a través de la incomodidad puede ayudarte a aumentar el rango de movimiento y a disminuir el tiempo de recuperación después de un duro entrenamiento.

Antes de empezar a atacar los nudos con el rodillo de espuma hay tres cosas importantes que debes entender:

  1. Cuándo utilizar un rodillo de espuma.
  2. Aspectos básicos del uso de un rodillo de espuma.
  3. Ejercicios para tratar zonas específicas.

La densidad, la textura, el tamaño y la forma de los rodillos de espuma influyen en la forma de utilizarlos y en lo que son mejores. Si necesitas ayuda para decidir qué tipo de rodillo de espuma es el adecuado para tu, consulta nuestro artículo, Rodillos de espuma: Cómo elegirlos.

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Cuándo utilizar un rodillo de espuma

Para los dolores musculares generales, puedes utilizar un rodillo de espuma prácticamente en cualquier momento. A algunas personas les gusta utilizar el rodillo a primera hora de la mañana o antes de acostarte. Ana, entrenadora personal certificada, sugiere que los atletas que se ejercitan con regularidad realicen el rodillo de espuma inmediatamente antes o después de un entrenamiento por estas razones:

Antes de los entrenamientos: Los rodillos pueden ayudar a aflojar los músculos, permitiendo un movimiento más eficiente durante el entrenamiento.

Después de los entrenamientos: Los rodillos pueden ayudar a reducir el dolor muscular y acortar el tiempo de recuperación.

Cómo utilizar un rodillo de espuma

El uso de un rodillo de espuma puede ser incómodo, por lo que es mejor ser muy suave, en lugar de demasiado intenso, cuando se está empezando a aprender a usar un rodillo. Puedes ajustar la intensidad a medida que aprendes cómo responde tu cuerpo. En general, lo que busca es ese nivel de incomodidad de «duele mucho». Pasar de la incomodidad al dolor real no acelerará los resultados, sino que correrás el riesgo de lesionarte. De hecho, puedes magullar los músculos si ruedas con demasiada intensidad.

Sigue estos pasos para utilizar el rodillo de espuma:

  1. Localiza la zona dolorida o tensa del músculo.
  2. Controla tu cuerpo mientras baja lentamente la zona señalada para que quede centrada sobre el rodillo.
  3. Baja el cuerpo sobre el rodillo de espuma hasta alcanzar un punto de incomodidad (pero no de dolor) y manténlo ahí.
  4. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
  5. La presión por sí sola proporciona beneficios, pero también puedes rodar lentamente hacia delante y hacia atrás para estimular aún más la zona.
  6. Continúa moviéndote lentamente a lo largo del músculo con el rodillo, deteniéndote y reteniendo en las zonas que necesitan más atención.

Mientras utilizas el rodillo de espuma, experimenta con ligeros ajustes en la posición del cuerpo para encontrar la técnica más eficaz. Además, recuerda respirar. Muchas personas se fijan tanto en la sensación de masajear un nudo doloroso que se olvidan incluso de respirar.

8 ejercicios comunes con el rodillo de espuma

Los ejercicios con el rodillo de espuma están diseñados para dirigirse a grupos musculares específicos. Aquí mostramos cómo hacer ocho ejercicios comunes utilizando un rodillo de espuma cilíndrico.

Ejercicio para las pantorrillas

Mientras estás sentado en el suelo, extiende una pierna recta hacia delante y coloca el rodillo de espuma bajo esa pantorrilla. Apoya el otro pie en el suelo con la rodilla doblada. Apóyate con los brazos extendidos detrás de ti hasta el suelo. Levanta ligeramente el trasero del suelo y comienza a rodar desde el tobillo hasta justo debajo de la rodilla. Rueda lentamente y cuando llegues a un punto sensible, haz una pausa y mantén el rodillo durante 20-30 segundos antes de continuar.

Puedes girar la pierna hacia dentro y hacia fuera para trabajar los lados de la pantorrilla. Mantén el tobillo flexionado para comprometer el músculo de la pantorrilla mientras lo ruedas. Para aumentar la intensidad, coloca tu pie libre encima de la espinilla que está sobre el rodillo. Esto obliga a su pantorrilla a presionar más sobre el rodillo de espuma.

Repite con la otra pierna.

Ejercicio de la banda iliotibial (IT)

Acuéstate de lado con el rodillo debajo del lado del músculo del cuádriceps. coloca el pie de la otra pierna en el suelo delante de la pierna que está sobre el rodillo. Apoya la parte superior de su cuerpo con el antebrazo que está más cerca del suelo y la mano del otro brazo. Rueda hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la parte exterior del muslo, desde por encima de la rodilla hasta justo por debajo de la parte más huesuda de la cadera, haciendo una pausa a medida que avanza para mantener el rodillo en puntos específicos durante 20-30 segundos. Puedes inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante o hacia atrás para ajustar el ángulo de la presión sobre la banda IT.

Ejercicio de cuádriceps

Túmbate boca abajo con el rodillo colocado debajo de los muslos (puedes hacer rodar los dos cuádriceps a la vez o mover una pierna a un lado y trabajar una pierna cada vez). Apóyate en los codos y ruede hacia delante y hacia atrás desde encima de la rodilla hasta la cadera.

Ejercicio para los isquiotibiales

Siéntate con el rodillo colocado debajo de los muslos y los brazos extendidos detrás de ti hasta el suelo para apoyarte. Rueda hacia delante y hacia atrás desde por encima de la rodilla hasta por debajo de tus nalgas. Puedes rodar ambos isquiotibiales a la vez o mover una pierna hacia un lado para trabajar un isquiotibial a la vez.

Ejercicio de aductores

Túmbate boca abajo y extiende una pierna hacia un lado con la rodilla doblada. coloca el rodillo de espuma cerca de la ingle en el lado de la pierna extendida. Apóyate en los codos y haz rodar la parte interna del muslo, desde la ingle hasta justo por encima de la rodilla.

Ejercicio para el glúteo mayor (glúteos)

Para hacer rodar el glúteo derecho, siéntate en el rodillo de espuma con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Apoya la parte superior del cuerpo con los brazos extendidos hacia el suelo detrás de ti. Ahora levanta el pie derecho y colócalo sobre la rodilla izquierda, creando una posición similar a la postura de yoga de la Figura 4 sentada. Inclínate hacia la derecha y rueda hacia delante y hacia atrás. Repite en el lado izquierdo.

Ejercicio para la parte superior de la espalda

Acuéstate sobre el rodillo de espuma con él colocado justo debajo de los omóplatos en el centro de la espalda y perpendicular a la columna vertebral. Un rodillo de espuma de unas 500 o 900 centímetros de largo es ideal para enrollar la espalda, ya que los rodillos más cortos no son lo suficientemente grandes para cubrir todo el ancho de la espalda.

Coloca las manos detrás del cuello para apoyar la cabeza, pero ten cuidado de no tirar del cuello. Lleva los codos hacia dentro y hacia el pecho para proteger los omóplatos. Doble las rodillas, levanta el trasero del suelo y rueda hacia delante y hacia atrás desde la mitad de la espalda hasta unos centímetros por debajo del cuello. ten mucho cuidado para evitar tanto el cuello como la parte baja de la espalda.

Ejercicio para los latissimi dorsi (lats)

Acuéstate sobre un lado con el rodillo de espuma debajo de la axila y perpendicular al cuerpo. Extiende el brazo inferior en línea con el cuerpo. Puedes dejar la parte superior del brazo y la pierna apilados sobre el cuerpo, o colocarlos en el suelo delante o detrás de ti para apoyarte. Rueda hacia delante y hacia atrás desde la axila hasta la mitad del torso. Inclina el cuerpo hacia delante o hacia atrás para profundizar en el músculo. Repite el ejercicio en el otro lado.

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