Los corredores saben que para convertirse en un mejor corredor hay que hacer kilómetros y trabajar. Pero no todo ese trabajo tiene que venir de golpear el pavimento. Puedes mejorar tu rendimiento incorporando una sencilla rutina de ejercicios al régimen de carrera para aumentar la fuerza y la resistencia.
Este plan de ejercicios se centra en los músculos de las piernas que impulsan tu zancada, trabaja la cintura para que puedas mantener una buena forma, y ayuda a apoyar las partes del cuerpo (rodillas, caderas, parte inferior de la espalda) que son propensas a las lesiones al correr. El entrenamiento puede complementar cualquier programa de carrera, tanto si se está preparando para una media maratón como si sólo corres por diversión.
Contenido
Aquí tiene una visión general y rápida sobre cómo entrenar para correr:
- Aumenta la potencia: Fortalece los músculos que más utilizas: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abdominales.
- Desarrolla la resistencia: Al igual que aumenta el kilometraje con el tiempo, entrena tus músculos para que rindan más durante un periodo prolongado.
- Haz un entrenamiento cruzado: Encuentra una actividad aeróbica que te guste hacer (natación, bicicleta o yoga, por ejemplo) para dar a tus piernas un descanso de la repetición de la carrera.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consulta a tu médico o a un profesional del entrenamiento certificado.
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Plan de entrenamiento para correr
Este plan de ejercicios está diseñado para complementar tus días de carrera. Empiézalo unas seis u ocho semanas antes de una carrera más corta que una media maratón. Empieza antes (entre ocho y doce semanas antes de una carrera programada) si tienes en mente una media maratón o una carrera más larga. Realiza estos ejercicios unas cuantas veces a la semana, disminuyendo la intensidad a medida que aumenta los kilómetros de carrera. A medida que se acerque el día de la carrera, intenta hacer los ejercicios al menos una vez a la semana para mantener los beneficios.
Ejercicios de entrenamiento para correr
Ten en cuenta lo siguiente mientras entrenas:
- Modifica los ejercicios si algo no te parece bien.
- Entrena lentamente al principio y trabaja a tu propio ritmo.
- Aumenta las repeticiones o añade más resistencia o peso a medida que progrese tu entrenamiento.
Calienta: Comienza el entrenamiento con cinco o diez minutos de actividad cardiovascular fácil. Puede tratarse de una breve sesión en una cinta de correr o en una bicicleta estática, haciendo saltos o trotando.
Aquí tienes algunas pautas para todos los ejercicios:
- Inhala durante el esfuerzo inicial, luego exhala al volver a la posición inicial. Respira normalmente durante los ejercicios más rápidos.
- Al principio, descansa de 60 a 90 segundos al final de cada ejercicio (a menos que se indique lo contrario). A medida que te sientas más en forma o desees un mayor desafío cardiovascular manteniendo el ritmo cardíaco elevado, acorta el tiempo de descanso a entre 30 y 45 segundos
- Haz la serie completa de ejercicios, descansa dos minutos y repite la serie completa una o dos veces.
Ejercicio de zancadas con rotación
Calienta los cuádriceps, las caderas y la parte inferior de la espalda con este ejercicio que te hace adoptar la postura de correr y te ayuda a mejorar el equilibrio.
Apoyo: Ninguno
- Ponte de pie con los pies ligeramente separados.
- Da un paso hacia adelante en una embestida. Tu rodilla trasera debe caer en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. La rodilla delantera también debe estar en un ángulo de 90 grados.
- Mientras das un paso adelante, gira el cuerpo hacia un lado en la dirección de la rodilla delantera. Ten los brazos a la altura del pecho, ligeramente elevados de los lados.
- Impulsa hacia arriba y a través de la pierna adelantada para dar el siguiente paso de estocada. La rodilla trasera debe estar ahora al frente.
- Repite 10 veces cada lado para un total de 20.
Consejos y modificaciones: Si no tienes suficiente espacio, puedes quedarte en un punto y alternar las piernas. Hazlo más fácil manteniendo la pierna de atrás recta. Asegúrate de que las rodillas no se meten hacia dentro y permanecen en línea recta con el pie y la cadera.
Ejercicio de giro de cadera
La fuerza de la cadera juega un papel importante a la hora de mantener las rodillas alineadas mientras aceleras hacia delante. Al fortalecer los músculos de la cadera, que incluyen los glúteos, puedes evitar que las rodillas giren hacia dentro en cada zancada. Esto también reducirá la probabilidad de sufrir dolores en las rodillas.
Apoyo: Silla, si es necesario para el equilibrio
- Ponte de pie sobre la pierna izquierda.
- Inclina el cuerpo hacia delante por las caderas, manteniendo la espalda recta y levanta la pierna derecha por detrás de ti, ligeramente levantada del suelo.
- Gira (rueda) la cadera alejándola del pie que está de pie.
- Mantén el cuerpo en un plano recto mientras ruedas la cadera hacia atrás.
- Repite 10-15 veces en cada lado.
Consejos y modificaciones: Si te resulta demasiado difícil mantener el equilibrio, agárrate al respaldo de una silla o mantén las puntas de los pies en el suelo.
Ejercicio de zancada en cuclillas con elevación de rodilla
Este ejercicio trabaja los principales músculos utilizados en la carrera: cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
Apoyo: Ninguno
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Ponte en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla.
- Ponte de pie y da un paso hacia atrás con una pierna en una estocada invertida. Las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. No dejes que las rodillas se metan hacia dentro, mantenlas en línea con los pies.
- Al salir de esa zancada inversa, lleva la rodilla trasera hacia adelante y levántala para que la rodilla esté ahora en un ángulo de 90 grados frente a ti.
- Levántate sobre los dedos de los pies de la pierna que está de pie.
- Vuelve a ponerte en cuclillas y repite con la otra pierna.
- Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Consejos y modificaciones: evita arquear la espalda. Para modificar el ejercicio, puedes tocar el pie hacia atrás en lugar de llegar a una embestida profunda.
Ejercicio de salto de esquí lateral
Este ejercicio dinámico se dirige a tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales y desarrolla la explosividad para una mayor velocidad. Los movimientos laterales también mejorarán tu equilibrio y agilidad.
Apoyo: Ninguno
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, haciendo equilibrio sobre una pierna
- Salta hacia un lado, aterrizando sobre la otra pierna. Piensa en aterrizar suavemente con la rodilla ligeramente doblada.
- Luego salta hacia el otro lado, aterrizando sobre la otra pierna.
- Balancea los brazos lateralmente sobre el cuerpo como un patinador de velocidad.
- Repite 15 en cada lado para un total de 30.
Consejos y modificaciones: Si este ejercicio te parece demasiado desafiante, realiza saltos más pequeños hacia los lados, muévete más lentamente o toca el suelo con la punta del pie en lugar de mantenerlos separada del suelo.
Ejercicio de elevación
Este ejercicio compromete la cintura, glúteos, hombros y pantorrillas. Mejora la extensión completa de la pierna, lo que ayuda a impulsarse hacia delante mientras corres.
Apoyo: Una banda de ejercicio de resistencia media
- Utiliza una banda de resistencia que puedas fijar a la altura de los tobillos aproximadamente.
- Colócate de lado hacia donde está anclada la banda y colócate de manera que cuando agarres el extremo de la banda con ambas manos, haya tensión en la misma.
- Gira el torso hacia arriba, tirando del extremo de la banda en un ángulo ascendente a través de la parte delantera del torso; deja que tus pies pivoten hasta que estés mirando en la dirección opuesta con los brazos rectos delante del cuerpo. Estira la pierna más cercana a la banda mientras empujas hacia arriba la punta de ese pie.
- Vuelve a la posición inicial manteniendo una tensión uniforme en la banda.
- A lo largo de todo este movimiento, tus músculos centrales deben impulsar el movimiento; tus hombros deben permanecer cuadrados y tus caderas alineadas; el codo y las muñecas también deben permanecer lo más rectos posible.
- Haz esto 20 veces; luego haz lo mismo en el lado opuesto para 20 repeticiones más.
Consejos y modificaciones: Ajusta el nivel de resistencia de la banda acortándola para aumentar la resistencia o alargándola para aliviarla. El objetivo es sentirse fatigado al final de las repeticiones, pero no tan fatigado que te cueste terminarlas.
Ejercicio de reloj de cadera
Este ejercicio se dirige a tus glúteos e isquiotibiales. Cuanto más fuertes sean tus caderas, mejor podrás controlar tus rodillas.
Apoyo: Ninguno
- Ponte de pie con el peso equilibrado sobre la pierna izquierda y esa rodilla ligeramente flexionada.
- Mantén la espalda recta y el peso centrado sobre la rodilla de pie.
- Imagina que estás en el centro de un reloj. Levanta y extiende la pierna derecha, extendiéndola hacia las 12 en punto.
- Lleva tu pierna de vuelta al centro.
- Repite los movimientos hacia las posiciones de las 3, 6 y 9 del reloj. Al llegar a cada posición, mantente en equilibrio sobre la pierna que está de pie y no dejes que tus caderas se desplacen de lado a lado.
- Cambia a la otra pierna y repite; haz de 5 a 8 series con cada pierna.
Consejos y modificaciones: Mantén las caderas niveladas y empuja en el suelo con el pie que está de pie para mantener el equilibrio. Realiza movimientos de piernas más pequeños si te sientes desequilibrado.
Ejercicio del perro pájaro
La fuerza de la cintura te ayudará a proteger la parte baja de la espalda, a sostener tu cuerpo y a mantener una buena forma de correr.
Apoyo: Ninguno
- Comienza sobre las manos y las rodillas en posición de equilibrio, con la cabeza mirando ligeramente hacia abajo. Mete la barbilla ligeramente para mantener el cuello en una posición neutral.
- Exhala y aprieta los abdominales. Imagínate que estás succionando tu ombligo hacia la columna vertebral, mientras equilibras un vaso de agua en la parte baja de tu espalda durante todo el ejercicio.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén alineados con la columna vertebral. La columna vertebral debe estar alineada desde la parte superior de la cabeza hasta el talón y las caderas no deben bajar; respira con naturalidad mientras realizas este paso.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repite del otro lado (levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha).
- Realiza 10 elevaciones, alternando el combo pierna-brazo cada vez.
Consejos y modificaciones: Mantén los abdominales y la cintura suficientemente apretados para evitar el movimiento de la parte baja de la espalda. Si te cuesta levantar un brazo y una pierna simultáneamente, extiende primero la pierna y luego extiende el brazo contrario una vez que te hayas equilibrado.
