Muchos corredores quieren llegar más lejos, ya sea completando algún día un maratón en carretera, una carrera de ultra trail o una vuelta más por el barrio. Sea cual sea tu aspiración, tendrás que trabajar para que el cuerpo esté preparado para correr distancias más largas.
Hay muchas filosofías sobre la mejor manera de entrenar para aumentar la distancia y la resistencia. Aquí hay varios enfoques probados:
- Añade kilometraje gradualmente para no excederse y lesionarse.
- Cambia el ritmo para impulsar el entrenamiento.
- Entrena por fases para construir el kilometraje base y añadir variedad.
- Corre en colinas para aumentar la fuerza, la resistencia y la velocidad.
- Haz ejercicios de fuerza general para desarrollar una fuerza general que te ayuda a soportar carreras más largas.
- Come y bebe bien porque una nutrición e hidratación adecuadas son clave para cualquier programa de entrenamiento.
- Descansa para asegurarse de que el cuerpo puede sacar el máximo provecho de cada entrenamiento.
El primer paso es tener en cuenta el nivel de salud y de forma física. Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento nuevo, consulta a tu médico. Una vez que tengas el visto bueno, puedes entrenar en solitario, pero tomar algunas clases, unirse a un club de corredores y o encontrar un entrenador o preparador físico, suele ayudar a progresar más rápido y a menudo es más divertido.
Una nota para los corredores principiantes: Un artículo que habla de los entrenamientos en pista y de entrenar a diferentes ritmos puede parecer que es sólo para corredores experimentados. Pero los corredores de cualquier capacidad y nivel de experiencia, pueden beneficiarse de seguir consejos de entrenamiento como los que se dan aquí. Si eres nuevo en el mundo del running, empieza poco a poco. Considera la posibilidad de correr sólo un par de días a la semana en lugar de cuatro o cinco y presta atención a aumentar gradualmente el kilometraje base en lugar de correr rápido. No dudes en mezclar el caminar con el correr y escucha siempre cómo se siente el cuerpo. Para obtener más consejos orientados a los corredores principiantes, lee el artículo: Cómo empezar a correr.
- Napier Chris, Napier Chris (Author)
Contenido
Añade kilometraje gradualmente
Cuando quieras correr más lejos, puede ser tentador aumentar rápidamente el número de kilómetros que corres cada semana. Hacer esto puede suponer un riesgo de lesión. La mayoría de los expertos recomiendan aumentar el kilometraje semanal en un 10-20% y luego mantenerse en esa cantidad durante dos semanas antes de volver a aumentarla. Por ejemplo, si has estado corriendo 50 kilómetros por semana durante un par de semanas, puedes aumentar esa cantidad en 5-9 kilómetros y correr esa cantidad durante dos semanas. Después, aumenta el nuevo total semanal en otro 10-20%, y así sucesivamente.
Cambia el ritmo
Entrenar a diferentes ritmos es una práctica habitual para los corredores serios y una forma eficaz de trabajar la resistencia. Con una comprensión básica del ritmo, podrás sacar el máximo partido a tus entrenamientos.
Entrenar a ritmo de carrera
Los corredores experimentados suelen entrenar a varios ritmos de carrera, como un ritmo de carrera de 5K o 10K. (El ritmo de carrera es simplemente el ritmo al que se puede correr una carrera de una determinada distancia). Los ritmos de carrera sirven como buenos puntos de referencia en un plan de entrenamiento y pueden ayudar a determinar otros ritmos a los que correr.
Para calcular el ritmo de carrera para una distancia que hayas corrido, divide el tiempo de llegada en minutos por la distancia en kilómetros. Por ejemplo, si terminaste un 5K en 21 minutos, dividiría 21 minutos entre 5K para obtener 6,77 minutos por kilómetro (lo que equivale a 6 minutos y 46 segundos).También puedes utilizar un predictor de tiempo de carrera online para que haz los cálculos por ti.
Una vez que conoces el ritmo de carrera, puedes utilizarlo como punto de referencia para determinar estos otros ritmos de entrenamiento:
| Ritmo | Cómo medirlo |
|---|---|
| Ritmo lento y fácil | Aproximadamente 2 minutos por kilómetro más lento que el ritmo de carrera. |
| Ritmo de tempo | 25-40 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de carrera. |
| Ritmo de velocidad | Sprint o ritmo total. |
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Entrenar en función de la frecuencia cardíaca
Entrenar con un pulsómetro también puede ser útil para determinar los ritmos. Por ejemplo, el ritmo de una carrera fácil debería estar en torno al 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima. (Existen varias fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima. La fórmula clásica 220 menos tu edad se considera ahora inexacta para las personas mayores. Una fórmula revisada, 208 menos 0,7 veces tu edad , es mejor).
Para saber más, incluyendo cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), lee nuestro artículo, Monitores de frecuencia cardíaca: Cómo elegir y utilizar.
Aquí tienes un desglose de los diferentes tipos de carreras y la frecuencias cardíaca correspondientes, así como una forma alternativa de calcular tu frecuencia cardíaca:
| Tipo de ejecución | Porcentaje de FC máx | Cómo estimarlo |
|---|---|---|
| Ejecución fácil | 60-65% | Puedes mantener una conversación |
| Largo plazo | 65-75% | Puedes decir oraciones |
| Tempo Run | 85-88% | Puedes hablar palabras sueltas |
| Carrera de velocidad | 90% | No puedes hablar cómodamente |
Utilizando estos diferentes ritmos determinados por el ritmo de la carrera y/o la frecuencia cardíaca, puedes elaborar un programa de carrera semanal que funcione para desarrollar la resistencia. Por ejemplo, la semana podría ser algo así:
| Día de la semana | Tipo de carrera / ritmo |
|---|---|
| domingo | Largo plazo |
| lunes | Ejecución fácil |
| martes | Entrenamiento de velocidad |
| miércoles | Ejecución fácil |
| jueves | Tempo o fuerza / colinas |
| viernes | Día de descanso o ritmo muy lento y fácil con poco kilometraje (este es un día de recuperación) |
| sábado | Uno de los siguientes: velocidad, lento / fácil o tempo corto (escucha a tu cuerpo y ajústalo en consecuencia) |
Para saber más sobre cómo correr a diferentes ritmos, lee: Cómo marcar el ritmo de su carrera.
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Entrena por fases
El entrenamiento por fases es una técnica que muchos corredores experimentados utilizan cuando se entrenan para una carrera o evento. Esencialmente, divide el entrenamiento en tres periodos, cada uno con su propio enfoque principal. Por ejemplo, si tiene 6 meses para entrenar para una carrera, puedes dividir el entrenamiento en tres períodos de 2 meses.
Este método es una herramienta de entrenamiento eficaz porque te permite combinar diferentes entrenamientos a lo largo de la formación para alcanzar el máximo rendimiento en la carrera. También añade variedad, para que no te aburras de hacer lo mismo semana tras semana durante el entrenamiento.
Los entrenamientos de fase deben estructurarse con este énfasis y mentalidad:
- Periodo 1: Resistencia y fuerza
- Período 2: Fuerza y potencia
- Periodo 3: Potencia y Velocidad
Cuando se trata de aumentar la distancia y la resistencia, el trabajo que se realiza en el primer y segundo periodo es especialmente relevante. He aquí algunas orientaciones sobre cómo entrenar por fases con vistas a aumentar su distancia y su resistencia:
Periodo 1: Céntrate en aumentar gradualmente el kilometraje
El objetivo de este periodo es ganar resistencia y fuerza para establecer esa base tan importante para los demás periodos de entrenamiento. Es más importante durante esta fase construir su base que aumentar la velocidad. Puedes aumentar el kilometraje base incrementando su kilometraje semanal en un 10-20% cada dos semanas.
Haz la mayoría de las carreras en el primer periodo a un ritmo fácil, especialmente al principio, para dar tiempo al cuerpo a acostumbrarse al aumento de la actividad. Está bien que incorpores algunos entrenamientos de fuerza, como correr colinas y hacer ejercicios de fuerza en general. Si quieres mezclar algo de trabajo de velocidad, prueba algunas carreras de tempo y de velocidad, pero no te excedas y te lesiones. (Obtén más información sobre los entrenamientos de velocidad en nuestro artículo, Entrenamiento de velocidad: Cómo correr más rápido.)
Periodo 2: Incorpora más ejercicios de fuerza y velocidad
Continúa desarrollando la resistencia añadiendo kilometraje de base, pero añade trabajo de fuerza y velocidad para desarrollar la potencia. Los entrenamientos en cuesta son una gran opción para desarrollar la fuerza. Prueba estos entrenamientos para ganar fuerza y velocidad:
- Repeticiones de kilómetros: Corre un kilómetro (cuatro vueltas en una pista de tamaño estándar) a un ritmo de carrera de 5K y luego descansa cuatro minutos. Repite cuatro veces.
- Repite las bajadas de ritmo: Corre 6 kms sin parar. Corre el primer kilómetro (cuatro vueltas alrededor de la pista) unos 20 segundos más lentos que el ritmo de carrera de 5K, y luego cada kilómetro posterior 10 segundos más rápido que la anterior. Siguiendo esta secuencia, tu último kilómetro será a un ritmo 20 segundos más rápido que el ritmo de carrera de 5K.
- Cuartos de ritmo: Corre de seis a diez vueltas de 400 metros con 40 a 60 segundos de descanso detenido entre cada vuelta. El objetivo es correr a un ritmo que puedas mantener durante cada vuelta de 400 metros. Lo ideal es que ese ritmo sea más rápido que tu tempo (25-40 segundos por kms más lento que el ritmo de carrera), pero no tan rápido como el ritmo de carrera. Si no puedes mantenerlo, corre las vueltas un poco más despacio. Los trimestres de ritmo son un buen entrenamiento para mantener el ritmo cardíaco en un estado determinado sin fatigarse. Es una forma de aumentar potencialmente el umbral de lactato, lo que puede ayudarte a mantener un ritmo más rápido durante una distancia más larga.
- Series de intervalos más largos que incorporan la velocidad: Corre tres vueltas de 1200m (a ritmo de tempo o ligeramente más rápido), con dos minutos de descanso de trote lento entre cada vuelta. Luego haz tres vueltas de 800m (a ritmo de tempo o ligeramente más rápido) con dos minutos de descanso de trote lento entre cada vuelta. Termina con dos vueltas de 200m (a ritmo de velocidad) con dos minutos de descanso en parada entre cada vuelta.
Periodo 3: Centrarse en los entrenamientos de velocidad
Para la mayoría de los corredores, la tercera fase es el momento de centrarse en los entrenamientos de velocidad y en afinar el rendimiento a medida que se acerca el día de la carrera. Seguirás trabajando en el desarrollo de la fuerza y la resistencia, pero no con la misma frecuencia que en los periodos uno y dos. Es entonces cuando incorporas entrenamientos más rápidos con escaleras de velocidad, ráfagas de zancada e intervalos más cortos a un ritmo superior al de la carrera. Asegúrate de leer nuestro artículo sobre el aumento de la velocidad.
Correr colinas
Correr colinas es una forma excelente de aumentar la fuerza, lo que te reportará dividendos en tus carreras de larga distancia. Las repeticiones de colinas, que son simplemente vueltas hacia arriba y hacia abajo de una colina, son buenas para desarrollar la velocidad y la resistencia. Busca una colina que tenga una buena inclinación constante y gradual en lugar de un aumento brusco. Quieres ser capaz de mantener un ritmo rápido y constante sin agotar el cardio. Dos posibles ejercicios en colina para incorporar al entrenamiento son:
Repeticiones de un kilómetro: Corre un kilómetro cuesta arriba a un ritmo que esté en torno al 70-80% del ritmo de carrera de 5K. Cuando llegues a la marca de un kilómetro, dé la vuelta y haz un trote fácil y lento de vuelta a la salida, y luego repite. Haz un total de cuatro a seis repeticiones. Si estás entrenando para una distancia superior a unos 10K, apunta a seis repeticiones.
Recortas: La idea de este entrenamiento de recorta es reducir la distancia de los intervalos pero mantener el mismo ritmo. Intenta mantener un ritmo que esté en torno al 70-80% del ritmo de carrera de 5K.
- Corre cuesta arriba durante un km; baja trotando lentamente; repite
- Corre cuesta arriba durante tres cuartos de km; baja trotando lentamente; repite
- Corre cuesta arriba durante medio km; baja trotando lentamente; repite
Notarás que estos entrenamientos no permiten mucho descanso entre las repeticiones. La idea detrás de esto es mantener el cuerpo trabajando a un ritmo que se acerque al umbral de lactato. Hacer esto puede elevar potencialmente el umbral, lo que puede ayudarte a mantener un ritmo más rápido durante una distancia más larga. Hacer entrenamientos de velocidad es otra buena forma de trabajar para aumentar el umbral de lactato -aprende más en nuestro artículo, Entrenamiento de velocidad: Cómo correr más rápido.
Entrena la fuerza
Mejorar la fuerza muscular es una buena forma de trabajar para aumentar la resistencia y distancia. Como corredor, puedes pensar que fortalecer sólo los músculos específicos de la carrera es el mejor enfoque, pero cuando intentas correr más tiempo y más lejos, en realidad quieres empezar con ejercicios de fuerza general. El entrenamiento de fuerza general incorpora grupos musculares no específicos de la carrera para que te fortalezcas en general, lo que puede ayudarte a asumir más kilometraje y a soportar carreras más largas.
Hay muchos ejercicios diferentes que puedes hacer en casa o en el gimnasio para convertirse en un corredor más fuerte y eficiente. Para ver un ejemplo de entrenamiento, lee Ejercicios de entrenamiento para correr.
Nutrición e hidratación
Mantenerse correctamente alimentado mientras se entrena es extremadamente importante. Si no comes y bebes bien, puedes sufrir fatiga, calambres musculares, náuseas o algo peor, lo que te impedirá alcanzar tus objetivos de distancia y resistencia. He aquí algunas pautas básicas de hidratación y nutrición que debes seguir:
- Pre-hidrate: Bebe entre medio litro unas dos horas antes de correr para empezar correctamente hidratado.
- Mantén la hidratación: Bebe entre 150 y 300 ml. (o unos buenos tragos largos) de agua cada 15-20 minutos mientras corres.
- Come: Para carreras de una hora o más, consume entre 200 y 300 calorías (principalmente de carbohidratos) por hora mientras corres.
Obtén más información en nuestro artículo: Conceptos básicos de hidratación para correr y en el artículo: Conceptos básicos de nutrición para correr.
Descanso y recuperación
Es importante dar tiempo al cuerpo para que se recupere después de los entrenamientos duros. Como regla general, no hagas días seguidos de entrenamientos duros y date al menos un día libre de correr por semana. Un descanso adecuado puede ayudar a prevenir las lesiones por uso excesivo, a restaurar tus niveles de energía y a mantener la motivación alta.
Para dar al cuerpo un respiro de los golpes de la carrera, prueba a hacer un ligero entrenamiento cruzado en el día de descanso o entre los días de carrera dura.
