Hacer footing con un pequeño es una forma estupenda de hacer ejercicio de forma eficiente, tanto si es nuevo en el mundo del running como si está más avanzado. Para algunas familias, un footing diario o semanal con el cochecito se convierte en una rutina especial. Además, se ha demostrado que el tiempo al aire libre favorece el bienestar tanto de los niños como de los adultos.
Un cochecito diseñado para hacer footing ayuda a proporcionar una carrera suave para ti y un paseo cómodo para el niño. Un cochecito para hacer footing es similar a un cochecito normal con características añadidas como tres grandes ruedas de goma duradera, un bloqueo de la rueda delantera y un sistema de suspensión. Estos cochecitos están diseñados para permanecer firmes y mantener al niño apoyado durante aventuras que van desde paseos rápidos hasta carreras por carretera y senderos. Obtén más información sobre cómo elegir un cochecito para correr en nuestra guía de compra.
Correr con un cochecito para correr es diferente a hacerlo solo. Antes de empezar, querrás saber cómo evaluar si está preparado, cómo correr con un cochecito de paseo, cómo adquirir fuerza y correr más rápido con confianza a lo largo del tiempo, y cómo cuidar su cochecito de paseo.
Contenido
Cómo empezar a correr con un cochecito
Consulta con el pediatra de su hijo y con su propio médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios. Querrás asegurarte de que el niño con el que planea trotar está preparado desde el punto de vista del desarrollo para los giros, las paradas y las aceleraciones de una carrera con cochecito. También querrás asegurarte de que estás preparado, especialmente si es una madre que ha dado a luz recientemente o es nuevo en el mundo del running.
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Cómo saber si un bebé está preparado para correr con el cochecito
Los bebés están preparados para montar en un cochecito para correr cuando su pediatra les ha dado el visto bueno para hacerlo y cuando tienen un buen control de la cabeza y el cuello, normalmente entre los 6 y los 8 meses. El desarrollo es un poco diferente para cada bebé; asegúrate de comprobarlo con el médico del niño y de consultar el manual del cochecito antes de empezar. Algunos cochecitos vienen con inserciones para bebés o adaptadores para asientos de coche; también debe leer las instrucciones del fabricante y hablar con su pediatra si tiene intención de utilizarlos. Aunque la mayoría de las marcas de cochecitos dicen que tus insertos pueden acomodar a bebés de hasta 1,5 kilos, muchos expertos no recomiendan utilizar estos insertos para trotar con bebés tan pequeños, sobre todo si va a transitar por caminos llenos de baches en los que la cabeza de su hijo podría rebotar.
Cómo saber si está preparado
Practica correr sin cochecito antes de empujar a un niño en uno mientras corre. Si es una madre que ha dado a luz recientemente, puedes empezar a caminar y a trotar con un cochecito una vez que su médico le aprueba para hacer ejercicio. Empiece despacio. Su cuerpo puede sentirse diferente al de antes del parto, y puede llevarte tiempo recuperar la fuerza. Algunos cuidadores disfrutan dando unos cuantos paseos largos con el cochecito antes de empezar a trotar.
Querrás empezar por desarrollar la fuerza del tronco, las piernas y los brazos. Si su médico le ha aprobado para correr y puedes realizar los ejercicios que se indican a continuación y correr durante varios minutos sin un cochecito, sin dolor y con una zancada uniforme, está lista para intentar correr con un cochecito.
Comienza con intervalos: camina dos minutos, corra dos minutos, camina dos minutos y así sucesivamente. Correr a intervalos, o correr intercalando descansos que le permitan recuperarse, le ayuda a mantener una buena forma. Para empezar, haz bucles alrededor de su vecindario, para no estar demasiado lejos de casa si el bebé se pone de mal humor. Corra las partes llanas y camina por las colinas mientras va cogiendo el ritmo. Recuerda que debe concentrarse en la hidratación adicional, especialmente si está amamantando.
Si algo no le parece bien o empieza a sentir dolor, reduce la marcha hasta llegar a un paseo. Si tiene un dolor agudo, profundo o que le duela, tómate un día de descanso. Estire y prueba algunos de los ejercicios que aparecen a continuación. Si su dolor persiste después de un día de descanso, consulta a un fisioterapeuta o a un médico.
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Cómo correr con un cochecito
Correr con un cochecito de bebé puede exigirle que active nuevos músculos y que se replantee cómo afronta tus entrenamientos. Para muchos cuidadores, es un reto bienvenido que ayuda a desarrollar la fuerza física y la flexibilidad mental. Mientras corre, querrás hacerlo:
- Asegúrate de que el niño está seguro. La mayoría de los cochecitos para correr tienen un arnés y correas para mantener al niño en una posición óptima. Antes de ponerse en marcha, asegúrate de que las correas estén bien ajustadas contra el pecho del niño (debe haber un dedo de espacio entre la correa y su pecho) y bien colocadas sobre tus hombros (que lleguen a la mitad del hombro, en lugar de clavarse en su cuello). Esto ayudará a minimizar los rebotes al sortear rocas, raíces y bordillos de la acera.
- Controle al niño con frecuencia. comprueba cómo está el niño para asegurarse de que está cómodo mientras corre. Después de todo, el niño está sentado en lugar de sudar (y tampoco obtiene el beneficio de las endorfinas inducidas por el ejercicio). Hazlo divertido hablando, cantando y señalando las diversas cosas que ve a su alrededor. Aunque estés acostumbrado a correr a toda velocidad, correr con un niño en el cochecito le da la oportunidad de hacer descansos frecuentes para beber agua, tomar un tentempié e incluso jugar un rato en el parque.
- Corra con una mano en el cochecito, mientras balancea el otro brazo. Los expertos recomiendan correr con una mano en el cochecito mientras el otro brazo se balancea, y luego cambiar de mano cada 30 segundos aproximadamente. Empujar el cochecito con el mismo brazo puede provocar lesiones por sobrecarga. Y si empuja el cochecito con ambas manos, puedes ser más propenso a encorvarse o a sobrecargar los músculos de la zona media y baja de la espalda. Hay algunas excepciones: Si corre cuesta arriba, por ejemplo, utiliza ambas manos para empujar el cochecito a un ritmo uniforme. Y en cualquier tipo de terreno, preste mucha atención a mantenerse erguido y evita encorvarse. Trabaje para mantener los brazos doblados a 90 grados del cuerpo. Tanto si empuja con una mano como con dos, utiliza siempre la correa para la muñeca que se proporciona por seguridad para que la silla de paseo no se le escape.
- Acorta su zancada. Es posible que al principio se encuentra pateando la parte inferior del cochecito. Si eso ocurre, intenta acortar su zancada para adaptarse a su nueva configuración. Piense en ello como un entrenamiento extra: Las zancadas más cortas le obligan a comprometer su cintura y a mantener su cuerpo bien alineado.
- Active su cintura. Es tentador apoyarse en el manillar para apoyarse. Pero utiliza el tronco para mantenerse erguido y así evitar lesiones. Mantén el ombligo cerca de la columna vertebral y empuje el cochecito utilizando todo el cuerpo en lugar de sólo los bíceps. Para involucrar la cintura, ayuda imaginar que está a punto de recibir un puñetazo en el estómago. O bien, preste atención a tus costillas; intenta que no se abran hacia el manillar del cochecito.
- Reajusta cuando sea necesario. Si empieza a sentirse cansado o fatigado durante su carrera, reduce la velocidad hasta llegar a un paseo y extienda los hombros. Respire profundamente. Vuelva a activar su cintura y evita encorvar los hombros. Vuelva a correr cuando su cuerpo se sienta preparado.
Cómo hacer fuerza para trotar con un cochecito
Correr con un cochecito puede ser un reto. Hay menos resistencia en las bajadas y mucho peso añadido en los terrenos llanos y en las subidas. Es posible que corra más despacio de lo que lo haría sin cochecito, ¡y no pasa nada! Cualquier carrera con cochecito le hará más fuerte, independientemente de la distancia que recorra.
Correr con el cochecito no fortalece los músculos básicos y, por este motivo, los fisioterapeutas recomiendan el entrenamiento cruzado. Da prioridad a los ejercicios que fortalezcan los cuádriceps, las caderas, las pantorrillas, el tronco y los brazos. Al igual que con el footing, estos ejercicios pueden resultar extenuantes y desafiantes cuando se empieza, especialmente para la madre que da a luz. Proceda con cautela, haz descansos y pare inmediatamente si siente dolor.
Ejercicios de entrenamiento para trotar con un cochecito
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- Sentadillas: pon una mini banda de ejercicios alrededor de ambas piernas, a mitad del muslo, y luego doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, como si estuviera sentado en una silla. Da pequeños pasos para arrastrar los pies de un lado a otro mientras mantiene la posición de cuclillas. Da 20 pasos en cada dirección y luego toma un descanso. Intenta completar tres rondas. A medida que el ejercicio se hace más fácil, mueva la banda a las pantorrillas y luego a los tobillos.
- Elevaciones de talón: desarrolla la fuerza de las pantorrillas levantando lentamente su peso sobre las puntas de los pies, y luego dejando caer los talones hacia abajo. Mientras se mueve, mantente erguido e intenta no inclinarse hacia delante. Comienza con ambas piernas, y apunte a tres rondas de 20 repeticiones. Cuando se sienta fuerte usando ambas piernas, cambia a elevaciones de talones con una sola pierna, con tres series de 10 repeticiones en cada pierna.
- Puentes: Acuéstese sobre su espalda con los hombros y los pies en el suelo, y el trasero levantado. Mantén una columna vertebral neutra y comprometa su cintura mientras mantiene esta posición. Si se siente lo suficientemente fuerte como para mantener el puente durante 10 segundos, añade una pierna levantada. Trabaje para mantener la posición durante 30 segundos en cada lado, con tres repeticiones.
- Planchas laterales: En lugar de una plancha frontal, comienza con planchas laterales, que construyen la estabilidad y trabajan su cintura profundamente. Túmbese sobre el lado derecho, apoyado en el codo bajo el hombro; el antebrazo derecho debe estar perpendicular al cuerpo; la mano izquierda debe descansar sobre la cadera izquierda, con el codo izquierdo apuntando hacia arriba; las piernas y los pies deben estar apilados uno encima del otro. Apriete su cintura mientras levanta las caderas en plancha, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Trabaje hasta mantener la plancha lateral durante 30 segundos, y luego repite el lado izquierdo. Repita la retención de 30 segundos tres veces en cada lado.
El entrenamiento a intervalos es una forma ideal de aumentar la resistencia con el jogging. Los fisioterapeutas recomiendan correr durante 30 minutos en total, intercalando de cinco a diez minutos de ritmo rápido con descansos de uno a dos minutos a pie. Mantén una buena forma. Cuando su forma flaquee, es el momento de dar un respiro a su cuerpo y reducir la velocidad a un paseo.
Entre las lesiones más comunes al correr se encuentran el dolor en la planta de los pies, la incontinencia y el dolor del suelo pélvico (para la madre que da a luz) y el dolor de cadera y rodilla. Al estar empujando un cochecito, puedes experimentar fatiga en los hombros. Deténgase inmediatamente si experimenta dolor mientras corre. Y, si cree que puedes estar lesionada, pide cita con su médico o fisioterapeuta.
Consejos y trucos
Ten en cuenta los siguientes trucos y consejos de los profesionales de la carrera con cochecito:
- Elige el atuendo adecuado para el niño. Recuerda que el niño estará sentado en el cochecito, no corriendo contigo, por lo que le conviene vestirlo con capas más cálidas que las suyas en los días más fríos. Si hace calor en el exterior, lleva un sombrero y ten a mano crema solar.
- Lleva bocadillos, agua y provisiones. Todo cuidador sabe que los tentempiés son la clave para mantener a todos contentos. Además de algo para picar y mucha agua, a la mayoría de los cuidadores también les gusta echar un pañal y una muda de ropa, por si acaso.
- Establezca unas expectativas bajas. ¡Los niños son imprevisibles y muchos no se adaptan al cochecito para correr inmediatamente! En lugar de marcarse como objetivo correr cuatro kilómetros, apunte a salir al exterior durante 30 minutos o una hora con el cochecito. Partiendo de ahí, recuerda que cada día es diferente.
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Seguridad, mantenimiento y cuidado
Un buen cochecito para correr debería durar años. Para asegurarse de que sigue funcionando bien, utiliza las siguientes tácticas:
- Comprueba los neumáticos. Antes de salir a correr, comprueba los neumáticos para asegurarse de que están llenos de aire. Si no están llenos, el cochecito se desviará o será difícil de empujar. También podría correr el riesgo de sufrir un pinchazo que podría provocar una colisión.
- Comprueba los tornillos. Asegúrate también de que los tornillos de las ruedas estén bien apretados. Con el tiempo, éstos pueden aflojarse y hacer que las ruedas se tambaleen, lo que no es seguro.
- Comprueba el bloqueo de la rueda delantera. Algunos bloqueos de las ruedas delanteras pueden perder seguridad con el tiempo. Si esto le ocurre, ponteen contacto con el fabricante para que le sustituya el bloqueo o el tornillo.
- Limpia la tela. Si lo tiene durante mucho tiempo, expondrá su cochecito aperitivos, suciedad y demás. Utiliza un paño húmedo para fregar el tejido de forma regular.
- Guarda en un lugar seco. Evita guardar el cochecito en un lugar húmedo, ya que esto podría hacer que el metal se oxide o que los materiales se enmohezcan. Si es posible, elige el almacenamiento en el interior en lugar del exterior.
Recuerde: La seguridad es su responsabilidad. Ningún artículo o vídeo de Internet puede sustituir la instrucción y la experiencia adecuadas; este artículo pretende ser únicamente una información complementaria. Asegúrate de que tiene práctica en las técnicas adecuadas y en los requisitos de seguridad antes de realizar cualquier actividad al aire libre.
