Como corredor, excursionista, esquiador, ciclista o aventurero al aire libre, necesitas alimentos e hidratación para alimentar el cuerpo y conseguir el máximo rendimiento. Aunque puedes consumir alimentos tradicionales y simplemente beber agua, los alimentos y las bebidas energéticas tienen ventajas claras, como la facilidad de transporte, la digestibilidad, la comodidad y la larga vida útil.
Hay muchas opciones de alimentos y bebidas energéticas fáciles y rápidas para elegir. Te ayudaremos a decidir cuál es la más adecuada para ti echando un vistazo:
- Información nutricional: Aspectos como las calorías, las grasas, los carbohidratos y las proteínas pueden determinar qué alimentos y bebidas debes elegir.
- Cuándo consumir alimentos y bebidas energéticas: Algunos artículos están específicamente diseñados para ser consumidos antes, durante y o después de la actividad.
- Tipos de alimentos y bebidas energéticos: Las opciones son las barritas, los geles, los bocados y los masticables, las bebidas deportivas y las bebidas de recuperación.
- Características de los alimentos y bebidas energéticas: Puedes elegir opciones orgánicas, veganas, vegetarianas, sin gluten y sin OGM.
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Contenido
Comprender la información nutricional
Antes de decidir qué alimentos y bebidas energéticas vas a elegir, es útil conocer cierta información nutricional básica. He aquí algunos aspectos a tener en cuenta:
Calorías: La cantidad de calorías que debes ingerir por hora mientras haces ejercicio depende de varios factores, como la duración y la intensidad de la actividad y el tipo de cuerpo, pero entre 200 y 300 calorías por hora es una buena cifra aproximada. Muchas barritas, geles, bocados y bebidas energéticas están formuladas para estar dentro de este rango cuando las ingieres como se indica en las instrucciones del envase.
Carbohidratos: Esta es la principal fuente de energía, por lo que cuanto mayor sea el nivel de actividad y la duración, normalmente más carbohidratos necesitarás. La mayoría de la gente sólo puede procesar unos 60 gramos de carbohidratos por hora y beber o comer más de eso puede ponerte en riesgo de sufrir un malestar estomacal.
Las proteínas son excelentes para ayudar al cuerpo a reconstruir los tejidos y a recuperarse después de la actividad física. También puedes proporcionar energía sostenida en actividades de larga duración.
Grasas: La mayoría de los alimentos energéticos son relativamente bajos en grasas. Algunos artículos que están diseñados como barras de reemplazo de comidas o específicamente para los atletas de resistencia contendrán más grasa.
Sodio (ingredientes de la lista como el cloruro de sodio, el citrato, el selenito, el molibdato, el benzoato y/o el bicarbonato): Más comúnmente conocidos como electrolitos, los ingredientes enumerados anteriormente son también esenciales en el metabolismo de los carbohidratos para el correcto funcionamiento de los músculos y para ayudar a mantenerte hidratado.
Potasio (ingrediente listado como fosfato monopotásico, citrato de potasio, L-lactato, fosfato dipotásico y/o yoduro de potasio): Considerados también como componentes de los electrolitos (véase el sodio, más arriba), los ingredientes enumerados anteriormente son igualmente esenciales en el metabolismo de los hidratos de carbono para el buen funcionamiento de los músculos y para ayudar a mantenerse hidratado.
Vitaminas y minerales: El cuerpo quema naturalmente vitaminas y minerales con el ejercicio y la actividad, por lo que muchos productos energéticos los incluyen. En general, las barritas energéticas son las que más vitaminas y minerales contienen.
Mezclas de aminoácidos: La leucina, la valina y la isoleucina suelen añadirse sólo a los geles y son básicamente proteínas que el cuerpo descompone y utiliza para ayudar a construir los músculos y mantenerlos en buena forma.
Edulcorantes: En algunas bebidas, geles y masticables de alto rendimiento se utilizan diversos edulcorantes calóricos en lugar de azúcar, como la miel, el agave y la estevia.
Cafeína: Algunas barritas, geles, masticables y bebidas contienen cafeína para dar un impulso extra de energía. Los productos con cafeína suelen estar claramente marcados; si prefieres evitar la cafeína, toma nota al seleccionar.
Cuándo consumir alimentos y bebidas energéticas
Los alimentos y bebidas energéticos están diseñados para mejorar cada etapa de un entrenamiento o excursión al aire libre: antes, durante y después. Esto permite ajustar la ingesta nutricional. Para ayudarte a comprar, éstas son las opciones:
- Antes de la actividad: Estos alimentos o bebidas están formulados para proporcionar un nivel de energía elevado y constante durante un periodo de tiempo prolongado. Suelen incluir una mezcla equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y fibra. Algunos son adecuados para comerlos minutos antes de comenzar la actividad, aunque a menudo se recomienda un tiempo de espera más largo (de una a dos horas), especialmente si el artículo incluye grasas y proteínas. Muchas barritas entran en esta categoría.
- Durante la actividad: Están diseñadas para una fácil digestión y absorción en el torrente sanguíneo. El objetivo es proporcionar energía sostenida mediante un aumento gradual (no un pico) de energía seguido de un descenso igualmente gradual. Los masticables, los geles y las bebidas son los favoritos debido a su simplicidad. Para las actividades de resistencia que duran más de unas horas, muchos atletas también comen barritas y/o beben bebidas deportivas con calorías y proteínas durante la actividad para obtener energía sostenida.
- Después de la actividad: Se utilizan sobre todo para la recuperación. Están fortificados con proteínas, aminoácidos y otros elementos que restauran los músculos para ayudar a acelerar la reparación celular en su cuerpo. Las barritas, las bebidas y los suplementos se consumen habitualmente después de la actividad.
Nota: Estas son designaciones generales. Muchos productos cumplen más de una de estas funciones.
Tipos de alimentos y bebidas energéticas
Barras
Hay muchas barritas para elegir, así que seguro que encontrarás algo que te guste y que satisfaga tus necesidades nutricionales. Muchas de ellas tienen un alto contenido en carbohidratos y un bajo contenido en proteínas y grasas, una buena combinación para consumir justo antes o después de actividades de resistencia (como una caminata, un paseo en bicicleta o una carrera de montaña) que duren un par de horas o más. Los carbohidratos de alta calidad de las barritas proporcionan un impulso de resistencia durante un entrenamiento; después, ayudan a reponer el glucógeno (reservas de energía) en los músculos.
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Energía sostenida durante el entrenamiento: Si tu estómago puede soportar alimentos sólidos durante la actividad y vas a estar fuera más de unas horas, las barritas pueden ser una buena forma de introducir algo de proteína y grasa en su dieta para obtener energía sostenida. Si los alimentos sólidos le molestan al estómago, puedes probar una bebida deportiva que tenga algo de proteínas y calorías (véase la sección de mezclas de bebidas más adelante).
Barras para después del entrenamiento: Algunas barritas energéticas ofrecen cantidades significativas de proteínas (unos 10g-20g por barrita), un nutriente que puede ayudar al cuerpo a reconstruir los tejidos y a recuperarse después del ejercicio. Generalmente se recomienda comer estas «barritas de proteínas» después de un entrenamiento.
Consejo: Bebe agua cuando comes una barrita energética. Las barritas suelen ser densas y masticables y son más fáciles de digerir con una ingesta generosa de agua. Evita regarlas con una bebida de alto rendimiento. Consumir demasiados carbohidratos a la vez puede dañar la capacidad del cuerpo para absorberlos.
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Los geles son populares entre los excursionistas, ciclistas, remeros y corredores para su uso sobre la marcha. Son productos almibarados y semilíquidos que suelen tener altas concentraciones de hidratos de carbono para suministrar rápidemente energía fácil de digerir y algunos electrolitos para reponer los que se pierden durante el ejercicio.
Los paquetes de gel son pequeños y muy ligeros, por lo que son fáciles de guardar en cualquier sitio.
Para las actividades que duran menos de 3 horas, los geles pueden proporcionar la energía suficiente para seguir con fuerza. En las salidas más largas, es posible que tengas que incorporar barritas y o bebidas que tengan algo de proteína y grasa.
Consejo: Al igual que con las barritas energéticas, acompaña un gel energético con un trago o dos de agua.
Mordiscos y masticables energéticos
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Si la textura pegajosa de los geles te resulta poco atractiva, prueba los bocados o masticables. Se ofrecen en distintas consistencias; algunos son como gominolas u ositos de goma, mientras que otros son más parecidos a las gominolas.
Los mordiscos y los masticables proporcionan esencialmente la misma función que un gel: infundir al cuerpo los carbohidratos para obtener energía y los electrolitos, como el sodio y el potasio, que se pierden al sudar. Están diseñados sobre todo para comer mientras se hace ejercicio, y por sí solos suelen proporcionar suficiente energía durante actividades que duran hasta unas pocas horas. En salidas más largas, puedes utilizar los bocados y los masticables como parte del plan de nutrición general, que también puedes incluir algunas barritas y/o bebidas de alto rendimiento.
Consejo: Después de comer bocados y masticables, toma un par de sorbos de agua para facilitar la digestión.
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Bebidas deportivas: La mayoría de estas bebidas están diseñadas para reemplazar los electrolitos que el cuerpo pierde cuando está sudando mucho. Los principales electrolitos del cuerpo son el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio, y desempeñan papeles importantes en los procesos corporales en los que intervienen el corazón, los nervios y los músculos. Cuando faltan electrolitos puedes sentir fatiga y el rendimiento deportivo puede disminuir.
Algunas bebidas deportivas también tienen cafeína, carbohidratos y/o proteínas para proporcionar energía. Otras tienen cantidades significativas de calorías. Estas bebidas son una excelente opción si tienes problemas para digerir las barritas, los geles o los masticables mientras te desplazas. Puede que tengas que experimentar con las bebidas deportivas para encontrar la que te gusta y la que te siente bien.
Consejo: Si engulles bebidas deportivas y comes alimentos energéticos, se consciente de la cantidad de carbohidratos que estás ingiriendo e intenta limitar el consumo a menos de 60 gramos por hora, a menos que sepas que tu estómago puede soportarlo.
Bebidas de recuperación: Las bebidas con alto contenido en proteínas (y, por tanto, con mayor contenido calórico) están diseñadas más bien para la recuperación y deben consumirse después de un entrenamiento. Proporcionar proteínas a los músculos agotados puede ayudarles a recuperarse más rápidamente.
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Una forma de añadir vitaminas, nutrientes y electrolitos sin ninguna caloría es a través de los suplementos de rendimiento. Estas cápsulas pueden ofrecer una variedad de beneficios dependiendo de tus necesidades. Asegúrate de seguir las instrucciones del envase para su correcta utilización.
Características de los alimentos energéticos
Sin gluten: Estos productos no contienen gluten, que es una mezcla de proteínas que se encuentran en algunos cereales, como el trigo, el centeno y la cebada.
Vegetariano: Estos productos no contienen carne ni marisco, pero pueden contener cosas como huevos, leche o miel.
Vegano: Los alimentos y bebidas marcados como veganos no contienen productos animales. Esto significa que no contienen carne, pescado, huevos, leche, queso o miel.
Orgánico: Los alimentos y bebidas etiquetados como ecológicos han sido producidos a través de métodos aprobados. Existen varios niveles de alimentos ecológicos, que van desde los elaborados con ingredientes 100% ecológicos hasta los elaborados con ingredientes 70% ecológicos. Consulta la descripción del producto para obtener información específica.
Sin OMG: Los productos marcados como no transgénicos no contienen organismos modificados genéticamente.
