Una de las bellezas del running es lo sencillo que es empezar. Con un buen par de zapatillas para correr, puedes salir por la puerta de su casa y ponerse en marcha, y puedes hacerlo prácticamente a cualquier edad. Correr es una forma estupenda de ayudar a mejorar la salud de su corazón, quemar calorías y mejorar su estado de ánimo, entre otros muchos beneficios.
Antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios, consulta a su médico. Correr es una actividad física de alto impacto que puede suponer un estrés añadido para su cuerpo. Asegúrate de que tus articulaciones y su cuerpo pueden soportar el impacto, especialmente si ha sido sedentario o tiene otros problemas de salud.
Una vez que esté preparado, los pasos para empezar una nueva rutina de correr son sencillos:
- Empiece caminando: Si eres nuevo en el ejercicio o ha sido sedentario durante un tiempo, empieza suavemente. Trabaje hasta llegar a caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, de tres a cinco veces por semana.
- Añade correr: Una vez que haya caminado durante unas semanas, incorpore períodos de carrera a esos 30 minutos. Caliente con 5 minutos de caminata rápida y luego mezcle gradualmente el caminar y el correr. Pruebe a correr durante 1 minuto, caminar durante 2 minutos y repetir. A medida que se sienta más cómodo corriendo, alargue el tiempo que lo hace.
- Céntrese primero en el tiempo y, más tarde, aumente su velocidad, resistencia y kilometraje: Al principio, céntrate en aumentar el tiempo que corre más que la distancia. La idea es salir y moverse, sin importar lo rápido o lento que lo hagas. Una vez que consigue que su cuerpo se mueva de forma constante durante un periodo de tiempo, podrá aumentar el ritmo, incrementar su kilometraje o aumentar su resistencia.
Correr es un deporte individualizado que será diferente para cada persona. La frecuencia con la que corra, la distancia o la velocidad dependerán de su motivación y tus objetivos. Tanto si espera ponerse en forma o mantenerse sano, ser social, divertirse o afrontar su primer 5K o media maratón, conocer su motivación puede ayudarte a adaptar su plan de carrera (formal o informal).
Contenido
Consigue el equipo
No necesita rastreadores de fitness de lujo ni otros aparatos electrónicos para empezar a correr. Pero algo que necesitará es un par de zapatillas para correr que le queden bien.
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Encuentra las zapatillas de correr adecuadas para ti: Aunque las zapatillas de correr pueden utilizarse para caminar, las zapatillas de andar por casa no son ideales para correr, ya que no ofrecen la misma amortiguación y apoyo. Para saber más sobre las opciones de zapatillas para correr y encontrar un par que le sirva, lee nuestro artículo, Cómo elegir las zapatillas para correr.
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Lleva ropa cómoda: Tanto si corre en un día frío como en uno caluroso, elige ropa cómoda para correr que mantén la humedad (el sudor) lejos de su piel y le mantén seco. Lea más en nuestro artículo Qué ponerse para correr.
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Busca un sujetador deportivo que le quede bien: Dado que correr es un deporte de alto impacto, un buen sujetador deportivo puede ayudar a restringir el movimiento de los pechos que puede provocar dolor, rozaduras u otras molestias.
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- Dri-fit Technology
- Crossover design of the straps
- Soporte medio
- Tela transpirable
- Tirantes ajustables en la parte delantera
Ten en cuenta la hidratación: Es importante mantenerse hidratado para sentirse lo mejor posible en su carrera. Puedes renunciar a beber agua en carreras de 45 minutos o menos, pero muchos corredores llevan y beben agua independientemente del tiempo que vayan a correr. A algunos les gustan las botellas de agua de mano, otros prefieren las mochilas de hidratación para correr.
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- Hecha totalmente de nylon, ultra resistente te acompañará en todas tus aventuras hasta en las condiciones más adversas.
- Con correas ajustables para hombros y cintura. y bolsillos frontales. para mayor comodidad al correr, andar en bicicleta o practicar senderismo
Añade accesorios si lo desea: No es necesario que se ponga a comprar aparatos electrónicos de fitness u otros accesorios cuando empieza. Esas compras a menudo pueden esperar hasta más adelante. Sin embargo, una vez que le entre el gusanillo de correr, es posible que quiera hacer un seguimiento de tus kilómetros o de su ritmo cardíaco mediante un reloj de fitness o monitores de ritmo cardíaco. Lea más en Cómo elegir aparatos electrónicos de fitness.
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Los fundamentos del running: Preguntas frecuentes
No hay que pensar demasiado en cómo se corre, pero unos cuantos consejos sobre la forma de correr, el ritmo y la respiración pueden ayudarte a ser un corredor más eficiente.
¿Cómo debo calentar? Saque tiempo para 5-10 minutos de calentamiento para que su sangre circule, el oxígeno fluya y para despertar su cuerpo. realiza estiramientos dinámicos en los que calienta los músculos a través del movimiento: Algunos ejemplos son los saltos de tijera, las rodillas altas, las patadas en el trasero y los balanceos de piernas.
¿Cómo debo sentirme al correr? Como principiante, es posible que sienta alguna molestia cuando empieza a correr, pero si siente dolor, debe parar y consultar a su médico.
¿A qué velocidad debo correr? Intenta mantener una conversación con su compañero de carrera. Si no puedes hablar cómodamente, reduce la velocidad. Si corre solo, intenta hablar en voz alta contigo mismo y asegúrate de que puedes hacerlo cómodamente.
¿Cómo debo respirar mientras corro? Su respiración es una parte importante de su carrera, ya que le ayuda a llevar oxígeno a tus músculos. Algunas personas respiran por la nariz, otras por la boca y otras hacen una combinación de ambas. Pruebe diferentes técnicas de respiración para ver cuál le funciona mejor.
Aquí tiene dos patrones de respiración comunes:
- Utiliza un patrón 2-2: Inspire profundamente durante dos pasos (golpes de pie) y espire por la boca durante dos pasos. Inhale por la nariz y exhale por la boca.
- Utiliza un patrón 3-1: Inspire durante tres pasos y exhale durante un paso.
¿Cuál es la forma correcta de correr? Una buena forma de correr puede ayudarte a ser un corredor más eficiente y a prevenir lesiones. Aquí tiene algunos consejos rápidos para empezar:
- Brazos: Sus brazos son su potencia, mientras que tus piernas son su fuerza. Deja que tus brazos se balanceen de forma natural y en un ángulo relajado de 90 grados. Relaje también los hombros. evita un movimiento de patinaje; no dejes que tus manos crucen la línea central de su cuerpo. Esto ayuda a conservar la energía.
- Pies: Aterrice con el pie centrado y directamente debajo de su cuerpo.
- Cuerpo: Mantén la parte superior del cuerpo erguida pero relajado. Mientras corre, inclínese ligeramente hacia delante para tener mejor impulso. evita encorvarse o doblar las caderas.
¿Cuál es la mejor manera de refrescarse? Tómate el tiempo necesario para reducir gradualmente su ritmo cardíaco en lugar de detenerse repentinamente. Querrás calmar su cuerpo y hacerle saber que es hora de descansar. Eso tendrá un aspecto diferente dependiendo de su nivel de esfuerzo. Si está corriendo, reduce la velocidad hasta un trote suave o un paseo. Si está caminando, haz la transición a un estiramiento lento, como 20-30 segundos de estocadas.
¿Cuál es el mejor lugar para correr? Encuentra un lugar que te ofrezca la oportunidad de correr de forma constante y donde disfrutes haciéndolo. Para convertirse en un corredor más versátil, intenta eventualmente variar la superficie de carrera. Corra una mezcla de calles, aceras, cintas de correr, pistas, hierba, camino de tierra, etc.
¿Con qué frecuencia debo correr? Apunte a la frecuencia más que a la velocidad o la distancia. Establece un horario de carrera semanal para adquirir el hábito del ejercicio.
Cómo mantenerse motivado
Ten un plan: Programe su carrera. Póngalo en el calendario. Sea consecuente con ello. Si el único tiempo que tiene para ti es durante la pausa del almuerzo, programe su carrera entonces. Si la hora antes del trabajo o de la escuela es la mejor, haz que esa sea la hora en que lo haga. Pon una alarma si es necesario. Dicho esto, escuche a su cuerpo: Si un día no tiene ganas de correr, no pasa nada. Puede ser una señal de que tu y tu cuerpo necesitan un descanso.
Vístase: A veces lo más difícil es motivarse para salir por la puerta principal. Márquese el objetivo de vestirse para correr, así no tendrá excusas para no hacerlo. Aparte o guarda su equipo para correr todos los días que tengas intención de hacerlo para que siempre esté listo para ti.
Conoce tu objetivo: Sea consciente de por qué corre, ya sea para mantenerse sano porque tiene la tensión alta o porque se ha apuntado a correr una 10K dentro de tres meses. Recuérdese que el esfuerzo de hoy se sumará a algo más grande a largo plazo.
Corra con amigos: Es más difícil disuadirte de correr cuando alguien te está esperando. Además, podéis motivaros mutuamente.
Únase a un club de corredores: Encuentra motivación en otros corredores. Únase a un club de corredores local y participa en sus foros online. Hable con otros amigos que corran o conecte con corredores en foro.
Inscríbase en una carrera: Una vez que corra con regularidad, puedes empezar a pensar en participar en una carrera. Suelen llamarse «carreras por diversión», ya que la mayoría de los corredores no se inscriben en ellas para competir seriamente. Independientemente de su nivel de competitividad, considera la posibilidad de entrenar para una carrera, incluso si su objetivo es simplemente terminar. Sea cual sea la distancia de la carrera -5K, 10K, media maratón o una maratón completa de 42kms, establece objetivos de entrenamiento específicos durante varios meses antes de su carrera.
Registra tus progresos: Las aplicaciones para correr u otros rastreadores de fitness online le facilitan el seguimiento de los progresos y le ayudan a sentirse bien con tus logros. O «a la vieja escuela» y registra tus carreras, el kilometraje y el tiempo en un diario o calendario.
Cómo aumentar la resistencia
Una vez que haya dominado las habilidades básicas para correr, empieza a acostumbrar al cuerpo a correr durante períodos más largos. El énfasis en esta fase de entrenamiento básico es construir la distancia, no la velocidad. Correr demasiado rápido, demasiado pronto, puede quemarle física y mentalmente y hacerle más susceptible a las lesiones.
Aumente kilómetros lentamente: Algunos corredores recomiendan aumentar el kilometraje, la distancia y la intensidad en no más de un 10 por ciento a la semana para evitar lesiones por uso excesivo. Si es nuevo en el ejercicio y la carrera, puedes empezar con un aumento del 5 por ciento por semana. Por ejemplo:
Kilometraje semanal/Aumento del 5%/10% de aumento
10km / 800m / 1.6km
20km / 1.6km / 3.2km
Entrenamiento cruzado: realiza una actividad distinta a la de correr para dar un descanso a tus piernas y a los músculos. El ciclismo, la natación, la danza aeróbica, el esquí de fondo o el uso de una bicicleta elíptica ofrecen ejercicios aeróbicos complementarios que pueden ayudarte a evitar el agotamiento. Es menos importante incorporar el entrenamiento cruzado durante las primeras semanas de carrera, cuando está tratando de establecer una base para correr. Una vez que construya esa base de carrera y aumente el kilometraje, incremente su entrenamiento cruzado.
Entrenamiento de fuerza: Incorpore el entrenamiento de fuerza para mejorar su eficacia y su rendimiento general. Hay muchas formas de entrenar la fuerza aparte de levantar pesas o utilizar máquinas de pesas en el gimnasio. Hay ejercicios sencillos que puedes hacer en casa para fortalecer los músculos que más utiliza al correr. Para un entrenamiento que puedes hacer en casa, lee más en Ejercicios de entrenamiento para correr.
Descanse y recupérese: A medida que aumenta el kilometraje, su cuerpo necesita tiempo para recuperarse con días de descanso. Una vez que haya superado la etapa de caminar y trotar, empieza a correr «días largos-días cortos». Por ejemplo, si un día hace 6 kilómetros, al día siguiente puedes hacer sólo 3 kilómetros.
Cuando esté preparado para aprender más, consulta nuestros otros artículos sobre correr.
