Cómo entrenar para el ciclismo

Cuando se recorren muchos kilómetros en bicicleta, esas largas horas en el sillín tienen una forma de pasar factura a las articulaciones y a los músculos que las sostienen. Una forma de combatirlo es hacer algo de entrenamiento de fuerza en interiores antes de que comience la temporada de ciclismo.

Este plan de entrenamiento fortalece la fuente de energía del ciclista: los glúteos y los grupos musculares de la parte superior de las piernas. También aumenta la resistencia en las zonas de la parte superior del cuerpo que suelen fatigarse cuando se hacen muchos kilómetros en carretera.

Aquí tiene una visión general y rápida de cómo entrenar para el ciclismo de carretera:

• Aumenta la fuerza de los músculos de las piernas que te proporcionan la potencia necesaria para afrontar las colinas y los vientos en contra.
• Aumenta la resistencia en el cuello, los hombros, los brazos, las muñecas y las manos, así como en las rodillas, zonas que son propensas a sufrir molestias después de un largo día de pedaleo.
• Mejora el equilibrio con algunos ejercicios para el tronco; los ciclistas con una gran estabilidad del tronco en el sillín pueden dirigir la máxima energía a la potencia de la bicicleta.
• Aumenta el cardio: Complemente este plan de ejercicios con sesiones regulares de ciclismo que incluyan muchas cuestas.

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consulta a tu médico o a un profesional del entrenamiento certificado.

Plan de entrenamiento para el ciclismo

Comienza a entrenar entre 6 y 8 semanas antes de que comiences la temporada de ciclismo. Una buena mezcla de tipos de entrenamiento para cada semana incluye lo siguiente (pero siéntete libre de modificar este calendario para adaptarlo a tus necesidades):

• 3 días no consecutivos de entrenamiento de fuerza (ejercicios de este artículo).
• 2 sesiones no consecutivas de ciclismo.
• 2 días de descanso no consecutivos; tómate más cuando sientas que tu cuerpo lo necesita.

A medida que se acerque la temporada de ciclismo, puedes hacer 3 días de ciclismo y 2 de entrenamiento de fuerza, luego 4 días de ciclismo y 1 de fuerza hasta que hagas todas las sesiones de ciclismo en temporada.

Ejercicios de entrenamiento para el ciclismo de carretera

Ten en cuenta lo siguiente mientras entrena:

• Haz que los ejercicios se adapten a tu cuerpo, y no al revés.
• Si algo te duele, modifica el ejercicio o tómate días de descanso adicionales si lo consideras necesario.
• Muévete a tu propio ritmo, yendo despacio al principio.
• Aumenta las repeticiones o añade más resistencia o peso a medida que progreses el entrenamiento.

Caliente: Calienta haciendo una sesión fácil de 5 a 10 minutos de bicicleta estática o una carrera a ritmo fácil. A continuación, sigue las pautas que se indican a continuación a medida que avanzas en los ejercicios de este artículo:

• Inhala durante el esfuerzo inicial y luego exhale al volver a la posición inicial; durante los ejercicios más rápidos, simplemente asegúrate de respirar normalmente.
• Descansa de 30 a 45 segundos al final de cada ejercicio (a menos que se indique lo contrario).

Realiza cada uno de los ejercicios siguientes una vez en sucesión, luego descansa durante dos minutos y repite otra serie de los ejercicios (si tienes tiempo para encajar una tercera serie de ejercicios, aún mejor).

Zancadas con rotación

Este ejercicio calienta y aumenta la fuerza de tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos abdominales mientras los mueves a través de un amplio rango de movimiento.

Apoyos: Ninguno

1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados.
2. Da un paso hacia adelante en una embestida. Tu rodilla trasera debe caer en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Tu rodilla delantera también debe estar en un ángulo de 90 grados.
3. Al dar un paso adelante, gira el cuerpo hacia un lado en dirección a la rodilla que llevas. Ten los brazos a la altura del pecho, ligeramente elevados de los lados.
4. Impulsa hacia arriba y a través de la pierna adelantada para dar el siguiente paso de estocada. Tu rodilla trasera debe estar ahora al frente.
5. Repite 10 veces cada lado para un total de 20.

Consejos y modificaciones: Si no tienes suficiente espacio, puedes quedarte en un punto y alternar las piernas. Hazlo más fácil manteniendo la pierna de atrás recta. Asegúrate de que las rodillas no se meten hacia dentro y mantente en línea recta con el pie y la cadera.

Ejercicio de levantamiento de peso con una sola pierna

Este ejercicio fortalece los glúteos y los músculos isquiotibiales, lo que ayuda a prevenir las molestias en las rodillas y aumenta la potencia y la resistencia del pedaleo.

Accesorios: Mancuerna de peso ligero

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda.
2. Centrando tu peso sobre el pie derecho, inclínate hacia delante en las caderas mientras extiendes la pierna izquierda hacia atrás; mantén el equilibrio mientras bajas la mancuerna hacia el suelo.
3. No dejes que tus caderas giren.
4. Vuelve a subir a la posición inicial apretando los glúteos; tu cintura debe permanecer comprimida y la espalda debe permanecer recta.
5. Haz esto 20 veces; luego cambia al otro lado y haz 20 repeticiones.

Consejos y modificaciones: Ajusta la dificultad ajustando el grado de inclinación hacia el suelo. También puedes utilizar una mancuerna más ligera o más pesada.

Ejercicio de sentadillas en vaso

La sentadilla en vaso fortalecen los glúteos y los músculos de los cuádriceps, que son algunos de los principales músculos del pedaleo.

Este es otro ejercicio que puede ayudar a prevenir los dolores de rodilla.

Apoyos: Mancuerna de peso ligero

1. Sostén una mancuerna verticalmente contra el pecho.
2. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros (o ligeramente más anchos) y gira los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
3. Piensa en cómo te sientas en una silla: baja las caderas rectas hacia el suelo mientras mantienes el pecho abierto, la espalda recta y los hombros hacia atrás. (Mientras hace esto, mantén los talones abajo y no dejes que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies).
4. Utiliza tus glúteos y cuádriceps para impulsarte de nuevo a la posición inicial. Haz esto 20 veces.

Ejercicio de plancha con remo de un brazo

La plancha en este ejercicio construye la fuerza y la estabilidad del núcleo, junto con la estabilidad y la resistencia del cuello.

La parte de remo del ejercicio desarrolla la resistencia de los músculos de los dorsales y los hombros.

Accesorios: Un par de mancuernas ligeras

1. Empieza en posición de plancha con las manos sobre las mancuernas y los pies bien separados.
2. Rema un codo hacia atrás, llevando la mancuerna hacia la caja torácica.
3. Devuelve la mancuerna al suelo y repite.
4. Mantén la posición de plancha durante todo el ejercicio manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies.
5. No dejes que las caderas giren; mantén la barbilla ligeramente metida mirando al suelo delante de ti para comprometer mejor los músculos del cuello.
6. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada brazo.

Consejos y modificaciones: Si no puedes mantener un tronco estable mientras estás de pie, ponte de rodillas para completar el ejercicio.

Ejercicio de puente con flexión de isquiotibiales

La parte del puente del ejercicio involucra a tus músculos centrales, mientras que el rizo de los isquiotibiales desarrolla los glúteos y los músculos de los isquiotibiales, los cuales se utilizan durante la fase de tracción hacia arriba de una carrera de ciclismo cuando estás enganchado a los pedales de la bicicleta.

Accesorios: Una pelota de ejercicio de tamaño medio. Para comprobar el tamaño correcto, siéntate en ella. Si la parte superior de tus piernas está paralela al suelo, entonces es del tamaño correcto.

Si la parte superior de tus piernas se inclina hacia las rodillas, entonces la pelota es demasiado grande. (Si la parte superior de tus piernas se inclina ligeramente hacia las rodillas, el tamaño del balón sigue siendo correcto).

1. Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos a los lados, con las piernas extendidas y los talones apoyados sobre la pelota de ejercicios.
2. Aprieta los glúteos y los abdominales mientras tiras de las piernas hacia atrás, haciendo rodar la pelota hacia el trasero.
3. Detente cuando tus rodillas estén dobladas a un poco más de 90 grados.
4. Extiende de nuevo las piernas rectas, haciendo rodar la pelota lejos de ti.
5. Repite la secuencia 15 veces.

Consejos y modificaciones: Si te cuesta mantener el equilibrio mientras rueda la pelota, coloca los talones ligeramente más separados sobre la pelota y aleja los brazos del cuerpo. Aumenta la dificultad manteniendo los talones más juntos y acercando los brazos al cuerpo.

Ejercicio de extensión de la espalda

Esto se centra en tus músculos centrales, construyendo una resistencia que ayudará a sostener la espalda baja y a evitar la fatiga en los paseos largos.

Accesorios: Una pelota de ejercicio de tamaño medio. (La misma que se utiliza en el ejercicio de puente con curl de isquiotibiales.)

1. Acuéstate con el estómago sobre la pelota de ejercicios.
2. Cruza los brazos delante de ti de manera que los codos estén a la altura de los hombros.
3. Levanta lentamente los hombros hasta que el cuerpo forme una línea recta.
4. Mantén la barbilla un poco metida para mantener la cabeza en posición neutral.
5. Vuelve a bajar los hombros, tomando la forma de la pelota. Repita 15-20 veces.

Consejos y modificaciones: evita arquear la espalda.

Ejercicio de deslizamiento de los nervios

Los ciclistas se quejan a menudo de manos entumecidas y/o muñecas doloridas. Los guantes acolchados ayudan, por supuesto, pero también lo hace este ejercicio único que trabaja sobre estos nervios que recorren cada lado del cuello y toda la longitud de los brazos.

Todos los nervios están rodeados por una vaina; la fricción dentro de esa vaina es lo que puedes provocar el entumecimiento. Este ejercicio ayuda a que el nervio se deslicen más suavemente. Como ventaja, también mejorará la movilidad de la muñeca.

Apoyos: Ninguno

1. Ponte de pie o siéntate mirando al frente con el brazo derecho extendido hacia el lado con la palma de la mano hacia arriba.
2. Dobla el codo como si sostuvieras una bandeja con la mano abierta. Inclina lentamente la cabeza para que se incline hacia el hombro derecho; al hacerlo, enderece también el codo derecho y extiende el brazo derecho.
3. Vuelve la cabeza y la mano a la posición inicial.
4. Haz esto 15 veces y luego repite el ejercicio 15 veces en el lado opuesto.

Consejos y modificaciones: El objetivo es conseguir un movimiento suave y simultáneo de la cabeza y la mano. Si sientes alguna tensión a lo largo del brazo mientras te mueves, entonces reduce la velocidad hasta que puedas sincronizar el movimiento sin sentir esa tensión.

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