Cómo entrenar para el senderismo avanzado

¿Ha pensado en hacer una travesía? ¿Ya ha tomado la decisión de hacerlo? Completar una travesía como la de los Apalaches o la GR11 de principio a fin puede ser transformador y cambiar la vida.

Por supuesto, lo último que quieres hacer es llegar al sendero sin estar preparado, ya sea mental o físicamente. Una preparación adecuada aumentará significativamente tus probabilidades de éxito, mejorará la calidad de tus días en el sendero y disminuirá la probabilidad de lesiones por uso excesivo.

Senderismo: Preparación mental

La actitud, en cada fase del proceso de la ruta de senderismo, es tan importante como cualquier elemento físico, logístico o tecnológico. Desde las primeras semanas de planificación de peregrinación, hasta los primeros y últimos días en el sendero, es crucial mantener una mente abierta y una actitud resistente para afrontar los obstáculos.

Más que nada, un enfoque continuado en dar pequeños pasos (a menudo literalmente) en dirección a la meta, es el arma más potente para afrontar los contratiempos, el miedo, la duda y el cansancio.

Preparación física

La preparación física necesaria para cubrir los millones de pasos y los cientos, quizás miles, de kilómetros del sendero varía de una persona a otra. Edad, salud y estado físico actual, entre otras muchas cosas, influyen en la cantidad de preparación que necesitarás.

Ten en cuenta que los primeros días y semanas de la propia caminata serán una fuente importante de desarrollo de la forma física. Sin embargo, en general, seis meses es un periodo de tiempo razonable para que la mayoría de la gente se prepare lo suficiente para recorrer la distancia. Recuerda que antes de empezar cualquier régimen de entrenamiento, es una buena idea consultar con tu médico.

Entrenamiento aeróbico

Practicar el senderismo con frecuencia y participar en otras formas de acondicionamiento físico aeróbico como el ciclismo, la natación, el atletismo o las clases de fitness en grupo no sólo creará una sólida base aeróbica, sino que también dará confianza e impulso para la aventura.

Frecuencia: Elige un número mínimo de días a la semana en los que te prepararás para el objetivo de senderismo y cúmplelo. Considera empezar con tres o cuatro días de entrenamiento aeróbico a la semana y, si tienes éxito durante las primeras semanas, considera añadir uno o dos días más de entrenamiento a la semana más adelante. Es necesario un mínimo de un día completo de descanso cada semana para permitir la recuperación mental y física.

Volumen de entrenamiento y progresión: Es importante comenzar con volúmenes de tiempo o distancia en el entrenamiento cardiovascular que sean suficientes para fatigar el cuerpo, pero que estén muy lejos del agotamiento. Al aumentar gradualmente (en lugar de drásticamente) el volumen de entrenamiento, reducirás el riesgo de lesiones por uso excesivo.

Al principio del entrenamiento, sólo puedes caminar por terrenos llanos u ondulados sin ningún peso adicional. Progresa gradualmente hacia terrenos más empinados y, a medida que tu nivel de forma física se desarrolla, comienza a llevar una mochila vacía, luego una mochila con peso parcial y, finalmente, el peso equivalente a lo que piensas llevar en el sendero.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia dirigido es una herramienta poderosa para ayudar al cuerpo a manejar el estrés físico del senderismo y la vida en los senderos. Los entrenamientos de resistencia, como las zancadas, las sentadillas y las flexiones, fortificarán los músculos, los tejido conjuntivo y tus huesos, y mejorarán significativamente la eficacia de los movimientos.

Entrenamiento para el senderismo

El siguiente ejemplo de entrenamiento está diseñado específicamente para ayudar al excursionista a prepararse para el camino.

Frecuencia: El entrenamiento puede realizarse antes de las caminatas más cortas o como un entrenamiento completo en determinados días. Comienza a realizar este entrenamiento dos veces por semana, con al menos 48 horas entre los entrenamientos de resistencia.

Calentamiento: Asegúrate de realizar un calentamiento de cinco a diez minutos antes del entrenamiento de resistencia. El calentamiento debe incluir de dos a cinco minutos de actividad aeróbica ligera seguida de dos a cinco minutos de algún estiramiento dinámico.

Resistencia y repeticiones: Al principio del entrenamiento, utiliza una cantidad moderada de resistencia y haz de dos a tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando unos 30 segundos entre series. A medida que te sientas cómodo con los ejercicios, aumenta gradualmente la resistencia añadiendo más peso y disminuye el número de repeticiones para ayudarte a desarrollar más fuerza.

Sentadillas

• Sujeta sacos de arena o mancuernas.
• Comienza con los pies separados a la altura de los hombros; dobla las rodillas y haz una bisagra en las caderas dejándote caer como si estuvieras sentado en una silla baja. Lo ideal es que los muslos estén paralelos al suelo o más bajos con las rodillas por encima de los pies.
• Mientras sujetas el peso a los lados (mancuernas) o sobre la espalda (saco de arena), mantén el pecho levantado y la espalda baja firme y empuja los talones hacia el suelo mientras te levantas de nuevo.

• Sujeta sacos de arena o mancuernas, o coloca la mochila cargada sobre los hombros
• Da un paso hacia delante y doble lentamente ambas rodillas a 90 grados, manteniendo las rodillas alineadas sobre los pies (sin girar hacia dentro o hacia fuera) y baja el cuerpo recto hacia abajo.
• Mantén una espalda baja firme y permanece ancha a través de los hombros.
• Presiona con fuerza hacia arriba desde la parte media del pie y el talón de la pierna adelantada.
• Repite con la pierna contraria.

Bisagra de cadera

• Utiliza una pesa rusa, una mancuerna o un saco de arena.
• Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y con la pesa sujeta con las manos por delante del cuerpo. Mantén los omóplatos recogidos y hacia abajo durante todo el ejercicio.
• Mantén un pecho amplio y una espalda baja plana mientras te inclinas hacia delante desde las caderas; baja el pecho hasta que esté paralelo al suelo mientras mantienes una ligera flexión en las rodillas.
• El peso debe apoyarse firmemente en las partes medias de los pies y los talones.

• Presiona con firmeza la pierna adelantada al subir a un banco o caja resistente.
• Impulsa la pierna de atrás hacia arriba y ligeramente hacia el otro lado mientras giras hacia dentro con el tronco y el codo del mismo lado que la pierna de cabeza.
• Modificación: Haz esto utilizando una mancuerna o un saco de arena.

Remo bajo con paso atrás

• Utiliza una banda de resistencia.
• Comienza en posición de pie frente al punto de anclaje de la banda. Sujeta las dos asas y retrocede un pie, doblando ambas rodillas en una estocada inversa, con las rodillas a 90 grados.
• Mantén la cintura apretada mientras tiras de ambos codos hacia atrás.
• Vuelve a subir a la posición inicial y repite dando un paso atrás con la otra pierna.

Elevaciones laterales en plancha

• Comienza de lado con el codo de apoyo bajo el hombro y el antebrazo perpendicular al cuerpo. Apoya el pie superior sobre el inferior. Eleva las caderas hasta formar una tabla, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Todo el cuerpo debe permanecer alineado durante todo el ejercicio.
• Baja lentamente las caderas y luego vuelve a la posición de plancha, presionando el suelo con el antebrazo inferior.

Flexiones con remo de un brazo

• Utiliza las mancuernas.
• Comienza en posición de flexión de brazos con las manos sobre las mancuernas y los pies colocados a lo ancho. Baja el cuerpo en una línea y mientras empujas hacia arriba, rema un codo hacia atrás, llevando la mancuerna hacia la caja torácica.
• Mantén la posición de plancha durante todo el ejercicio, manteniendo el cuerpo recto de la cabeza a los pies.

Modificación: Si no puedes mantener un tronco estable mientras está de pie, déjate caer de rodillas para completar el ejercicio.

Estiramientos estáticos esenciales

Después de completar tus sesiones principales de entrenamiento aeróbico y de resistencia, tómate un tiempo para estirar a fondo todo el cuerpo. Si tienes poco tiempo, realiza al menos un estiramiento estático para cada una de estas zonas principales: isquiotibiales, cuádriceps, caderas y pantorrillas. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos para recibir el mayor beneficio, y no olvides respirar mientras te estiras. Este compromiso con la recuperación te ayudará a preparar el cuerpo para el siguiente entrenamiento.

Este artículo no pretende dar consejos médicos sobre cuestiones de salud personal, que deben obtenerse directamente de un médico.

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