Un kayakista experto que se desliza por una bahía acristalada puedes hacer que las cosas parezcan sin esfuerzo. Sin embargo, si has salido aunque sea para una remada corta, es posible que hayas notado que los músculos no estaban preparados para un viaje prolongado. Así que si tienes una próxima excursión o estás empezando a practicar este deporte en serio, tiene sentido dedicar algo de tiempo a poner a punto tu motor de kayak.
Este entrenamiento aumenta la fuerza, la resistencia y el equilibrio en la parte superior de la pierna, la cadera, el abdomen y la espalda. Múltiples ejercicios se dirigen a estos músculos, con ejercicios individuales que imitan los movimientos que utilizas para ciertas brazadas de kayak.
Contenido
Aquí tiene una visión general y rápida de cómo entrenar para el kayak:
- Aumenta la fuerza en los músculos centrales que te ayudan a generar la potencia de las brazadas (para que no tens la tentación de depender de los músculos más débiles de los brazos y los hombros).
- Desarrolla la resistencia en los músculos de los hombros y los brazos, que tendrán que estar en continuo movimiento durante cualquier secuencia de brazada.
- Mejora tu equilibrio para tener una base más estable que te permita realizar movimientos de remada de forma suave y eficiente.
- No olvides tu cardio. Complementa este plan de ejercicios con tu ejercicio aeróbico favorito, como correr o montar en bicicleta; nadar, por supuesto, sería lo ideal.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consulta a tu médico o a un profesional de entrenamiento certificado.
Programa de entrenamiento para kayak
Empieza a entrenar de 6 a 8 semanas antes de que vayas a practicar kayak. Una buena mezcla de tipos de entrenamiento para cada semana incluyen lo siguiente (pero siéntete libre de modificar este calendario para adaptarlo a tus necesidades):
- 3 días no consecutivos de entrenamiento de fuerza
- 2 sesiones de cardio no consecutivas
- 2 días de descanso no consecutivos
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Ejercicios de entrenamiento para el kayak
Ten en cuenta lo siguiente mientras entrenas:
- Haz que los ejercicios se adapten a tu cuerpo, y no al revés.
- Si algo te duele, modifica el ejercicio o tómate días de descanso extra si lo consideras necesario.
- Muévete a tu propio ritmo, yendo despacio al principio.
- Aumenta las repeticiones o añade más resistencia o peso a medida que progreses tu entrenamiento.
Calienta: Calienta haciendo una sesión fácil de 5 a 10 minutos en cualquier aparato de gimnasio que tens en casa, o simplemente da un paseo a paso ligero. A continuación, sigue las pautas que se indican a continuación a medida que avanzas en los ejercicios de este artículo:
- Inhala durante el esfuerzo inicial y luego exhala al volver a la posición inicial; durante los ejercicios más rápidos, simplemente asegúrate de respirar con regularidad.
- Descansa de 30 a 45 segundos al final de cada ejercicio (si un ejercicio requiere un periodo de descanso más largo, lo indicará en los pasos correspondientes).
- Realiza cada serie de ejercicios a continuación una vez en sucesión, luego descansa durante dos minutos y repite otra serie de los ejercicios (si tienes tiempo para incluir una tercera serie de ejercicios, mejor aún).
Ejercicios de libro abierto
Este ejercicio mejora tu rango de rotación del núcleo, porque una brazada eficiente requiere flexibilidad torsional.
Accesorios: Ninguno
- Túmbate de lado, con las piernas por delante y las rodillas dobladas a 90 grados. Los dos brazos deben estar rectos frente a ti, más o menos a la altura de los hombros. Los brazos y las manos abiertas descansan uno encima del otro.
- Levanta lentamente la mano y el brazo superiores mientras giras el torso y la cabeza para mirar hacia atrás.
- Gira lo más posible hacia atrás, sintiendo un buen estiramiento a lo largo de su costado y la parte delantera de tu hombro. No fuerces el brazo hacia el suelo si estás demasiado tenso o te duele.
- Gira de nuevo a la posición original.
- Haz esto 15 veces de un lado, luego repite el ejercicio tumbado sobre el lado opuesto.
TIps y modificaciones: Detente en el momento en que la rodilla superior empieza a levantarse de la rodilla inferior. Tu objetivo es llegar a ser lo suficientemente flexible como para realizar una rotación completa con las rodillas juntas, pero extenderse demasiado para hacerlo puedes provocar una tensión muscular.
Patinador con Uppercut
Este ejercicio de calentamiento involucra a tus glúteos, cuádriceps y músculos abdominales para desarrollar tu poder de rotación y equilibrio. El movimiento de uppercut ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia de los hombros. El movimiento dinámico de lado a lado del patinador también ayuda a que tu sangre circula.
Accesorios: Una mancuerna ligera
- Comienza en posición de pie con una mancuerna en cada mano.
- Salta lateralmente, aterrizando sobre tu pie derecho, mientras que también llevas tu brazo izquierdo lastrado hacia arriba en diagonal a través de tu pecho como si estuviera haciendo un puñetazo uppercut. La fuerza para levantar el brazo debe ser generada más por el torso y los músculos centrales que por el brazo.
- Salta de nuevo a la pierna izquierda, llevando el brazo derecho lastrado en diagonal hacia arriba a través de tu pecho.
- Complete 15 repeticiones en cada lado.
Consejos y modificaciones : Ajuste la dificultad utilizando una mancuerna más ligera o más pesada; también puedess ajustar la distancia lateral que salta cada vez.
Ejercicios de rodillas
Similar al movimiento que utilizas para dar una brazada de kayak hacia delante, este ejercicio aumenta tu potencia de rotación central fortaleciendo los abdominales superiores e inferiores y los oblicuos, así como los glúteos y los músculos de la parte superior de la pierna.
Accesorios: Una banda de resistencia
- Fija un extremo de la banda a una altura ligeramente superior a la de los hombros.
- Colócate de lado hacia donde está anclada la banda y ponte de manera que puedas alcanzar hasta el hombro derecho para agarrar el extremo libre de la banda con ambas manos.
- Ponte en una postura de zancada arrodillada con el pie izquierdo hacia delante y la rodilla izquierda en posición vertical. Tu rodilla derecha debe estar abajo, directamente debajo de tu hombro derecho, y la parte inferior de tu pierna derecha apuntando hacia atrás.
- Tira de la banda hacia abajo a través de tu cuerpo mientras giras el tronco. No dejas que tus rodillas se muevan.
- Mantén los brazos tan rectos como puedas mientras tiras de la banda hacia abajo. Tus brazos deben actuar como guías, con tus oblicuos y músculos de la espalda generando la fuerza de tracción y rotación.
Haz esto 20 veces, luego repite a través de tu hombro izquierdo con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda hacia atrás.
Consejos y modificaciones: Ajusta el nivel de resistencia de la banda acortándola para aumentar la resistencia o alargándola para aliviarla. Tu objetivo es sentirte fatigado al final de las repeticiones, pero no tan fatigado que te cueste terminarlas.
Ejercicio de levantamiento de rodillas
A veces llamado «chuleta inversa», el ejercicio de elevación pone a tu cuerpo en un movimiento similar a la brazada hacia atrás. Ayuda a desarrollar la potencia de rotación del núcleo fortaleciendo los abdominales superiores e inferiores y los oblicuos, junto con los glúteos y los músculos de la parte superior de la pierna.
Accesorios: Una banda de resistencia
- Fija un extremo de la banda a la altura del tobillo.
- Colócate de forma que la banda quede en tu lado derecho. Arrodíllate sobre la rodilla derecha con el pie izquierdo adelantado. Agarra la banda con ambas manos para que haya tensión en la misma.
- Gira tu torso hacia arriba, hacia la izquierda, tirando del extremo de la banda en un ángulo ascendente a través de la parte delantera de tu torso. No dejas que tus rodillas se muevan.
- Vuelve a la posición inicial manteniendo una tensión uniforme en la banda.
- A lo largo de todo este movimiento, tus músculos centrales deben impulsar el movimiento. Tus hombros deben permanecer cuadrados, tus caderas deben permanecer alineadas y tu codo y muñecas deben permanecer lo más rectos posible.
- Haz esto 20 veces, luego haz lo mismo en el lado opuesto para 20 repeticiones más.
Consejos y modificaciones: Ajusta el nivel de resistencia de la banda acortándola para aumentar la resistencia o alargándola para disminuirla. Tu objetivo es sentirte fatigado al final de las repeticiones, pero no tan fatigado que te cueste terminarlas.
Ejercicio de sentadillas y remo con una sola pierna
La sentadilla en este ejercicio desarrolla la fuerza y la estabilidad del núcleo porque involucra los músculos del núcleo en conjunto con los músculos que sostienen la cadera para equilibrar el peso del cuerpo sobre la rodilla. El movimiento de remo desarrolla la resistencia de los bíceps y de los músculos de la cadera, ambos en uso continuo durante la brazada de kayak.
Accesorios: Una banda de resistencia
- Asegura un extremo de la banda a una altura ligeramente superior a la de los hombros.
- Comienza en posición de pie mirando hacia donde está anclada la banda con tu mano izquierda sosteniendo un extremo de la banda de resistencia y doblada en un ángulo de 90 grados junto a tu caja torácica.
- Mantén los hombros anchos y el tronco alto durante todo el ejercicio.
- Realiza una sentadilla con una sola pierna sobre la pierna derecha, extendiendo el brazo izquierdo mientras bajas; utiliza el brazo derecho para contrarrestar el movimiento.
- Vuelve a levantarte de la sentadilla con una sola pierna y rema con el brazo izquierdo hasta la posición inicial.
- Haz 15 repeticiones y descansa 30 segundos; luego cambia de lado y haz 15 repeticiones del otro lado.
Consejos y modificaciones : Ajusta la dificultad ajustando la profundidad de tu sentadilla, o comienza realizando una sentadilla regular con ambas piernas antes de comenzar el remo de brazos.
Ejercicio de pull down
Aunque una brazada bien ejecutada no depende de los hombros para obtener potencia, tus hombros están en constante movimiento a lo largo de una secuencia de brazada. El ejercicio de tracción hacia abajo puedes ayudarte a desarrollar la resistencia necesaria para soportar largos tramos de remada hacia delante.
Accesorios: Una banda de resistencia
- Fija un extremo de la banda a una altura ligeramente superior a la de los hombros.
- Ponte de pie con los pies ligeramente separados y articula ligeramente las caderas. Agarra el extremo de la banda con la mano derecha y colócate de forma que la banda ten algo de tensión y que tanto tu brazo completamente extendido como la banda apunten directamente hacia donde está anclada la banda.
- Tira de la banda hacia abajo hasta que tu mano esté al lado (o ligeramente pasada) de tu muslo derecho, manteniendo tu núcleo apretado y tu brazo recto.
- Invierte el movimiento, manteniendo la tensión de la banda hasta que tu brazo y tu mano estén en la posición inicial.
- Haz esto 20 veces, y luego haz lo mismo utilizando la mano y el brazo izquierdos durante 20 repeticiones en ese lado.
Consejos y modificaciones: Ajusta el nivel de resistencia de la banda acortándola para aumentar la resistencia o alargándola para disminuirla. Tu objetivo es sentirte fatigado al final de las repeticiones, pero no tan fatigado que te cueste terminarlas.
Crunch con giro
Aunque no necesitas unos abdominales de seis cm o un agarre tipo vicela para remar de forma eficiente, sí necesitas rotar repetidamente tu cintura. Este ejercicio desarrolla la fuerza y la resistencia de la cintura al hacer trabajar los oblicuos y los músculos abdominales.
Apoyos: Ninguno
- Túmbate de espaldas, con los brazos cruzados y encima del pecho; las rodillas deben estar dobladas y juntas.
- Levanta la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia arriba, haciendo un crujido. Mantén una distancia de un puño entre la barbilla y el pecho para que el cuello permanece en una posición neutral.
- Gira hacia tu rodilla izquierda al subir (no es necesario que toques la rodilla).
- Vuelve a bajar hasta el suelo.
- Repite, esta vez girando hacia tu rodilla derecha.
- Haz un total de 30 abdominales, 15 rotando en cada sentido.
Consejos y modificaciones: Hazlo más fácil o más difícil ajustando la altura a la que elevas tu cuerpo y la distancia a la que rotas hacia cada lado.
Ejercicio de agarre del libro
Este es otro ejercicio que desarrolla la resistencia de los músculos de los antebrazos, que utiliza continuamente para agarrar y manipular una paleta.
Accesorio: Un libro grande de tapa dura
- Ponte de pie con los brazos a los lados.
- Agarra el lomo del libro por el centro con la mano derecha y mantenlo (con el brazo y el libro colgando) a tu lado.
- Mantenlo durante 10 segundos.
- Repite en el otro lado (sosteniendo el libro en tu lado izquierdo con la mano izquierda).
- Haz esto 15 veces en cada lado, alternando las manos laterales a medida que avanzas.
Consejos y modificaciones: Si te cuesta, elige un libro más ligero y fino. Para hacerlo más difícil, sostén el libro más lejos de tu cuerpo. Después de unas cuantas sesiones con una sujeción estática, aumenta la dificultad haciendo un «paseo de agarre» hacia arriba y abajo del lomo del libro con los dedos.
Mejora tu técnica de agarre
Incluso si eres fuerte físicamente, una mala técnica de brazada dificultará tu capacidad para remar lejos y sentirte cómodo en el agua. Así que asegúrate de repasar también tus brazadas básicas.
