Aunque no hay nada que sustituya a la carrera si quiere ser un corredor fuerte, el entrenamiento cruzado realizando otras formas de actividad física puedes ser realmente beneficioso para su rendimiento general al fortalecer los músculos y aumentar la flexibilidad. Pedalear en bicicleta, salir de excursión o pasar una hora haciendo yoga son formas de entrenamiento cruzado para correr que pueden añadir diversión y variedad a su rutina de entrenamiento.
Si quiere saber cómo realizar un entrenamiento cruzado para el trail running, nuestro artículo lo cubrirá:
- Los beneficios del entrenamiento cruzado: Además de mejorar la fuerza y la flexibilidad, el entrenamiento cruzado puede ayudar a reducir los desequilibrios musculares, ayudar a la recuperación muscular y reducir el aburrimiento de los entrenamientos repetitivos.
- Tipos de entrenamiento cruzado: Una gran variedad de deportes aeróbicos y ejercicios pliométricos pueden beneficiar a su juego de correr.
- Cuándo hacer entrenamiento cruzado: Intenta incluir uno o dos días de entrenamiento cruzado a la semana en su programa de entrenamiento.
Contenido
Vídeo: Ejercicios de entrenamiento cruzado para el trail running
Beneficios del entrenamiento cruzado
Mejora de la fuerza y la flexibilidad: El entrenamiento cruzado puede ayudarte a convertirse en un atleta completo al aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que se descuidan cuando lo único que se hace es correr. Al incorporar el entrenamiento cruzado, puedes notar una mejora en el rendimiento en la pista debido a su mejor fuerza general.
Prevención de lesiones: Las actividades aeróbicas como la natación, el esquí de fondo y el ciclismo son excelentes entrenamientos que dan a su cuerpo un descanso del constante golpeteo de la carrera. Además, la fuerza que adquiere con el entrenamiento cruzado puede ayudar a equilibrar los desequilibrios musculares que se desarrollan cuando se centra demasiado en una sola actividad.
Recuperación: Tomarse un día de descanso de la carrera le da a su cuerpo tiempo para recuperarse, lo que en realidad puedes hacerle más fuerte. Para fortalecerse, tus músculos necesitan tiempo para repararse y crecer después de un duro entrenamiento. El entrenamiento cruzado da un respiro a los músculos que corren mientras tu trabaja otros músculos y consigue un buen entrenamiento cardiovascular. Para maximizar la recuperación, elige una actividad de entrenamiento cruzado de bajo impacto y hágala a un nivel entre fácil y moderado.
Rehabilitación: El entrenamiento cruzado puede mantenerle en buena forma mientras da tiempo a que un músculo o una articulación lesionados se curen. Si se ha lesionado, asegúrate de acudir a un profesional médico para desarrollar un plan de rehabilitación adecuado antes de comenzar el entrenamiento cruzado.
Una pausa en el aburrimiento: Seamos sinceros: a veces correr se hace pesado. Jugar un partido de fútbol, ir a nadar, hacer yoga o ejercitarse en el gimnasio puede ser un buen descanso mental de la carrera.
Tipos de entrenamiento cruzado
Realmente cualquier entrenamiento que no sea el trail running es una forma de entrenamiento cruzado. Hay una serie de deportes y actividades que le beneficiarán como corredor. También puedes realizar entrenamientos como ejercicios pliométricos y de resistencia.
Senderismo: Ir de excursión imita los movimientos del trail running pero con menos impacto. Es una forma estupenda de fortalecer la parte inferior del cuerpo mientras se disfruta de los senderos y la naturaleza a un ritmo más lento.
Ciclismo: Súbase a su bicicleta para realizar una actividad de bajo impacto que desarrollará la fuerza de las piernas y mejorará la salud cardiovascular. Puedes centrarte en la subida de cuestas para desarrollar la fuerza y la resistencia o hacer sprints cortos para mejorar la velocidad.
Natación: La natación es un deporte de cero impacto que puede desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorar la salud cardiovascular mientras da un descanso a tus piernas de corredor.
Esquí de fondo: El trail-running en invierno puedes ser duro. O bien se sonríe y se soporta el frío y los senderos potencialmente nevados o se permanece encerrado en la cinta de correr. El esquí de fondo es una gran alternativa a las carreras de invierno; ofrece un entrenamiento de todo el cuerpo que elevará su ritmo cardíaco a la vez que elimina gran parte del impacto asociado a las carreras.
Deportes de equipo: Los deportes como el fútbol y el baloncesto ofrecen un excelente entrenamiento aeróbico. Al correr de un lado a otro del campo o de la cancha, seguirá haciendo kilómetros y desarrollará músculos que no se ejercitan mucho en el trail running.
Yoga: Su principal beneficio es la mejora del equilibrio, pero el yoga también mejora su flexibilidad y su conciencia corporal. Si nunca ha hecho yoga, empieza por apuntarse a una clase para principiantes, y luego trabaje con su instructor para adaptar tus sesiones y prácticas al trail running.
Entrenamiento de resistencia: Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las flexiones, las dominadas, las sentadillas, las estocadas y las planchas, son buenos para desarrollar la fuerza general. Centrarse en los músculos de las piernas puede ayudar a mejorar su carrera. Si incorpora las pesas, hazlocon calma o considera la posibilidad de contratar a un entrenador de atletismo profesional.
Pliometría: Los entrenamientos pliométricos (también llamados «plyos» para abreviar) son esencialmente un entrenamiento de saltos. Hacer pliós es una gran manera de entrenar las fibras musculares de contracción rápida, desarrollar su potencia explosiva y mejorar la fuerza, lo que puede ayudarte a aumentar su velocidad y resistencia al correr. Con todos los ejercicios pliométricos, la idea es ejercer su máximo esfuerzo en intervalos cortos de tiempo.
Ejemplo de entrenamiento pliométrico
Estos son algunos ejemplos de ejercicios pliométricos que puedes incluir en su rutina de entrenamiento cruzado. No es necesario que hagas todos estos ejercicios. Empieza eligiendo tres o cuatro y haciéndolos dos o tres veces por semana. Para aprender la técnica adecuada, trabaje con un entrenador cualificado.
Saltos en caja (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos): Los saltos en caja entrenan tus fibras musculares de contracción rápida para lograr tiempos de reacción rápidos. ponteen cuclillas hacia abajo y explote hacia arriba mientras balancea los brazos para saltar sobre una caja que esté a uno o dos pies de altura. Baje. Haz tres series de 10 repeticiones, con uno o dos minutos de descanso entre series.
Saltos anchos (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos): Los saltos anchos son una forma excelente de mejorar la potencia de la parte inferior del cuerpo. Comienza con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Balancea los brazos hacia delante y hacia arriba y balancéate sobre las puntas de los pies. Cuando tus brazos vuelven a oscilar hacia abajo y detrás de ti, baje el trasero y doble las rodillas preparándote para saltar. Cuando tus brazos empiezan a moverse hacia delante, explota del suelo para saltar hacia delante tan lejos como puedas. Absorba el impacto del aterrizaje doblando las rodillas y luego vaya directo a su siguiente salto. Asegúrate de aterrizar con las rodillas sobre los pies y la espalda recta. Realiza tres saltos consecutivos y luego vuelve a la salida y descansa. Haz cinco series con descanso entre cada una de ellas.
Saltos divididos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas): Los saltos divididos fortalecen las piernas y mejoran el equilibrio. Comienza en posición de embestida y salta en el aire. Mientras estás en el aire, cambia las piernas de modo que su pierna trasera esté ahora delante. Al aterrizar, vuelve a la posición de estocada y repite. Haz tres series de 10 repeticiones.
Saltos de patinador (cuádriceps, glúteos, pantorrillas): Canaliza el patinador de velocidad que lleva dentro para mejorar su fuerza, equilibrio y capacidad de cambiar de dirección. Comienza con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas dobladas. Empuja con su pierna derecha para saltar hacia la izquierda y aterrizar sobre su pie izquierdo. Al hacerlo, su pierna derecha se balanceará detrás de su pierna izquierda. Puedes tocar el suelo con la mano derecha mientras aterrizas con el pie izquierdo. Empuja inmediatamente con el pie izquierdo para saltar a la derecha. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Saltos de comba (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas): Para mejorar la agilidad y la fuerza de las piernas a la vez que eleva su ritmo cardíaco, prueba los saltos de comba. Con los pies separados a la anchura de los hombros, deja caer las nalgas hacia abajo y luego impulsa los brazos hacia arriba y empuja el suelo con los pies. Mientras estás en el aire, levanta las rodillas hacia el pecho. Aterriza suavemente, doblando las rodillas para absorber el impacto. Haz tres series de 10 repeticiones.
Saltos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas): Los saltos ayudan a desarrollar la fuerza de la parte inferior de las piernas y a mejorar la velocidad explosiva. Elige un punto a unos 15-20 metros de distancia y salte hacia él. Concéntrate en impulsar su cuerpo hacia arriba y hacia delante. Balancea los brazos mientras salta para calentar los hombros. Da la vuelta y vuelve a saltar. Luego descansa uno o dos minutos y repite.
Salto con una sola pierna (cuádriceps, gemelos, inversores de tobillo y evertores): Este ejercicio desarrolla la fuerza de las pantorrillas y los cuádriceps al tiempo que mejora la fuerza de tus tobillos para mejorar el equilibrio. Ponte de pie sobre un pie y salte hasta un punto situado a unos 15-20 metros de distancia. Cambie de pie y vuelve a saltar al punto de partida. Repita la operación. También puedes realizar saltos de lado a lado para desarrollar una mayor estabilidad lateral.
Burpees (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, brazos, pecho, tríceps): Los burpees son un entrenamiento para todo el cuerpo que hará arder tus músculos y pulmones. Además del trabajo cardiovascular y muscular, son buenos para entrenar su agilidad y equilibrio. Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados. En un solo movimiento suave, ponte en cuclillas, coloca las manos en el suelo delante de tu y eche los pies hacia atrás de modo que quede en posición de plancha. Haz una flexión para que su pecho toque el suelo y vuelve a la posición de plancha. Ahora salte con los pies hacia las manos y luego explote hacia arriba para saltar del suelo mientras levanta las manos por encima de la cabeza. Cuando aterrice, pase inmediatamente a otro burpee. Haz dos series de 10, con descanso entre las series.
Cuándo entrenar de forma cruzada
Intenta incorporar a su entrenamiento uno o dos días de entrenamiento cruzado por semana. Puedes intercalar el entrenamiento cruzado entre los días de carrera. Dependiendo de tus prioridades, puedes hacer entrenamiento cruzado con más frecuencia que eso, pero recuerda que si quiere ser un corredor más fuerte, necesita correr. Ten cuidado de no dejar que el entrenamiento cruzado se apodere de su plan de entrenamiento.
