¿Cómo se marca el ritmo de carrera?

Si alguna vez se ha encontrado corriendo y agonizando sobre si va demasiado rápido o demasiado lento , no está solo. Saber llevar el ritmo es una habilidad adquirida, que se ve recompensada con endorfinas que le hacen sentirse bien, una sensación de logro y, a veces, un nuevo galardón, un récord personal o un puesto en el podio.

El ritmo que adopte dependerá, por supuesto, de si está haciendo un entrenamiento o corriendo una carrera. Los entrenamientos son oportunidades para practicar una variedad de ritmos, mientras que las carreras son su oportunidad para poner a prueba tus habilidades de ritmo.

En un momento dado, muchas variables pueden afectar a su ritmo de carrera. Algunas son externas: la distancia que intenta cubrir, la naturaleza del terreno, el clima. Algunas variables son internas: su estado mental, cómo se siente su cuerpo (incluido el grado de recuperación de entrenamientos o carreras anteriores), su hidratación y alimentación antes y durante la carrera.

Un ritmo eficaz tiene en cuenta todos estos factores y le ayuda a determinar lo rápido o duro que debe correr para obtener el mejor resultado posible.

Cómo difiere el ritmo de carrera en el trail y en la carretera

Su estrategia de ritmo variará significativamente en función de si corre por senderos o por carreteras.

En carreteras, el ritmo de carrera tiende a ser sencillo. Para la mayoría de las carreras -aparte de los entrenamientos especiales como los intervalos de velocidad- querrás aspirar a un ritmo constante y consistente por kilómetro desde el principio hasta el final. Cualquier colina a lo largo de su ruta puede tener un pequeño impacto, pero en general, si está haciendo las cosas bien, su ritmo medio de carrera no debería variar mucho de un kilómetro a otro.

En los senderos, su ritmo de carrera es apto para ser más lento en general, y mucho menos consistente de km a km. Mientras que en la carretera puedes correr kms en 9 minutos, no se sorprenda si en los senderos su ritmo medio es de 13-15 minutos por kilómetro, o más lento, dependiendo de lo empinado o técnico que sea el terreno. Mientras que un kilómetro y medio de bajada suave y corrido puedes llevarle entre 6 y 8 minutos, un kilómetro y medio de subida empinada puedes llevarle entre 20 y 25 minutos. (Y sí, no pasa nada por caminar; subir las subidas a paso ligero en lugar de correrlas es una gran estrategia de ritmo para las carreras por senderos difíciles).

Seis estrategias de ritmo diferentes para corredores

Las tres primeras estrategias pueden utilizarse tanto en el entrenamiento como el día de la carrera, mientras que las tres últimas son exclusivas de uno u otro.

1. Cómo correr por rango o índice de esfuerzo percibido (RPE-Rating of Perceived Exertion)

Esta estrategia le permite ajustar su ritmo en función de cómo se sienta tanto física como mentalmente: acelerando cuando las cosas le resulten fáciles, y relajándose cuando empieza a sentirse agotado.

Pros y contras de correr según la sensación (RPE)

Pros

• Fácil de aprender
• No se necesita un equipo caro
• Le permite correr y entrenar «desconectado»
• Tiene en cuenta las variables externas e internas

Contras

• No se basa en datos objetivos
• Puedes ser más difícil alcanzar los puntos de referencia específicos del entrenamiento o los objetivos del día de la carrera

Correr por sensaciones implica responder a lo que a veces se llama RPE, o «calificación del esfuerzo percibido». Se trata de un número subjetivo que tu elaboras para saber cómo de duro se siente su ritmo en un momento dado de una carrera. Suele expresarse en una escala del 1 al 10.

Cómo entender la escala de RPE

RPE/Ritmo/Cómo calcularlo

• 1-2/ Carrera fácil / Relajado; puedes mantener una conversación
• 3-5/ Carrera larga / Moderado; puedes decir frases
• 6-8/ Carrera de ritmo / Desafiante pero sostenible; puedes hablar palabras sueltas
• 9-10/ Carrera de velocidad / Muy desafiante; no puedes hablar cómodamente

Si trabaja con un entrenador o sigue un plan de entrenamiento específico (como nuestros planes de entrenamiento de 5K, 10K y Medio & Maratón completo orientados al trail), probablemente tendrá entrenamientos que trabajan en estas categorías generales. Cuanto más entrene, más afinará su sentido de estos ritmos y para qué distancias puedes mantener cada tipo.

2. Cómo correr con un pulsómetro

Piense en el entrenamiento con pulsómetro como la versión con datos objetivos de correr por sensaciones. Su ritmo cardíaco generalmente se correlaciona con su RPE, pero es un número objetivo que puedes ser rastreado y medido por un monitor de muñeca o de pecho.

Pros y contras del entrenamiento con pulsómetro

Pros

• Proporciona datos objetivos para estructurar su entrenamiento o el esfuerzo del día de la carrera
• Tiene en cuenta el efecto de las variables externas e internas
• Muy beneficioso para afinar los esfuerzos de entrenamiento y no salir demasiado rápido el día de la carrera

Contras

• Necesita llevar un monitor de ritmo cardíaco
• Requiere calcular tus zonas de frecuencia cardíaca
• Puedes ser poco fiable para los entrenamientos de velocidad
• Posibilidad de lecturas inexactas

La frecuencia cardíaca puede verse afectada por variables como el estrés, la cafeína, la medicación o el sueño insuficiente.

Los entrenadores o los planes de entrenamiento que se basan en monitores de frecuencia cardíaca le harán calcular primero su frecuencia cardíaca máxima, es decir, su FC máx. (puedes hacerse una prueba de laboratorio para obtener la mayor precisión, hacer su propia prueba o utilizar una fórmula basada en la edad para obtener una estimación), y luego basar tus zonas de entrenamiento en porcentajes de esa cifra.

• Puedes saber cómo leyendo el siguiente artículo: Cómo entrenar utilizando las zonas de frecuencia cardíaca

Zonas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca

Porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima / Ritmo

• 60-65% de la FC máxima / Carrera fácil
• 70-80%de la FC máx. / Carrera larga
• 85-88% de la FC máxima / Carrera de ritmo
• 90% de la FC máxima / Carrera de velocidad

Algunos métodos alternativos de entrenamiento de la FC simplifican aún más las zonas de entrenamiento, dividiendo los esfuerzos en dos grandes categorías:

• 60-80% de su FC máxima: Entrenamiento aeróbico
• 80-100% de su FC máx: Entrenamiento anaeróbico

Una vez que conoce tus zonas, puedes programarlas en su reloj de fitness o en su aplicación conectada. Algunos dispositivos le avisarán con un pitido o una vibración cuando se salga de la zona de ritmo cardíaco en la que debería entrenar. Esto elimina las conjeturas a la hora de saber cuándo hay que acelerar o reducir la velocidad; sólo tiene que decidir con antelación el nivel de esfuerzo al que quiere aspirar y, a continuación, ajustar su ritmo en consecuencia para mantener su ritmo cardíaco dentro del rango adecuado.

Si eres alguien que tiende a salir demasiado rápido en las carreras, o a correr demasiado fuerte en lo que deberían ser días de entrenamiento «fáciles», el pulsómetro es una forma estupenda de mantenerse a raya. También proporciona una forma sencilla de marcar el ritmo en las carreras a tempo o el día de la carrera, cuando quiere correr a un nivel de esfuerzo constante y sostenido con un mínimo de energía cerebral. Es menos útil para los intervalos cortos de alta intensidad, debido a cierto retraso en los informes de la mayoría de los monitores de FC.

3. Cómo marcar el ritmo con un reloj GPS, un rastreador de fitness o una aplicación

Cualquier reloj, rastreador o aplicación que pueda proporcionarle datos de ritmo en tiempo real mientras corre es una herramienta inestimable, especialmente para los corredores de carretera.(Debido a que el ritmo por kilómetro varía mucho en los senderos, y también a que los datos del GPS no siempre son 100% precisos en los senderos con muchas curvas y giros, cambios de elevación pronunciados o un dosel forestal denso, los datos de ritmo en tiempo real de estos dispositivos son menos útiles que otras métricas como el tiempo, la distancia, el RPE o la frecuencia cardíaca.)

Pros y contras del ritmo con rastreadores electrónicos

Pros

• Fácil y sencillo de usar
• Proporciona datos objetivos para estructurar su entrenamiento o el esfuerzo del día de la carrera

Contras

• Requiere el uso de un reloj o dispositivo móvil
• Posibilidad de lecturas inexactas
• Menos útil en senderos que en carreteras
• Puedes o no tener en cuenta las variables externas e internas

Algunos relojes le permiten establecer «alertas de ritmo» para notificarle si está por delante o por detrás de un ritmo objetivo establecido para cada kilómetro. Por lo demás, los datos del ritmo en tiempo real suelen aparecer en su reloj como ritmo actual o ritmo medio.

Mantener su ritmo actual en un lugar destacado es especialmente útil si está trabajando con un entrenador o un plan de entrenamiento que asigna entrenamientos basados en el ritmo, o si está tratando de alcanzar un determinado tiempo de llegada en una carrera. El ritmo medio (en una sola sesión) puede ayudarte a saber si está en camino de lograr un determinado tiempo de llegada en una carrera, siempre que se trate de un recorrido relativamente llano de principio a fin. De lo contrario, suele ser un dato menos útil al que prestar atención mientras corre que a su ritmo actual, pero después, puede proporcionar comparaciones útiles entre entrenamientos.

4. Cómo marcar el ritmo en la cinta de correr o en la pista (para entrenar)

Cualquier corredor -incluso de trail- que quiera mejorar su forma física y habilidades de ritmo, puede beneficiarse del entrenamiento en una cinta de correr o en una pista. La superficie uniforme y el entorno controlado facilitan la orquestación de entrenamientos de ritmo muy preciso.

Pros y contras del ritmo en la cinta de correr en pista

Pros

• Fácil de usar
• Proporciona datos objetivos para estructurar su entrenamiento
• La cinta de correr le permite «fijarla y olvidarla»
• No necesita un reloj caro

Contras

• Requiere acceso a una pista o cinta de correr
• No se puede hacer en pistas
• No es del agrado de todos

¿Quiere probar a completar una carrera de tempo a un ritmo de 8:00 minutos por kilómetro? No es necesario que sigua comprobando su reloj para ver si está en ritmo; sólo tiene que poner la cinta de correr a 7,5 kph y correr.

¿Quiere entrenarse para correr a un ritmo de 8:00 minutos por kilómetro por tacto? Diríjase a la pista con un cronómetro y apunte a correr cada vuelta en exactamente dos minutos. ¿Termina su vuelta en 2:15? Aumente su velocidad. ¿Termina en 1:50? reduce la velocidad un poco. Trabaje para ser capaz de terminar cada vuelta de forma consistente dentro de uno o dos segundos de su objetivo; se sorprenderá de cómo esto le ayuda a dominar la ejecución de un ritmo objetivo mediante el tacto.

5. Cómo correr con un grupo de ritmo (para maratones de carretera o medias maratones)

Muchos grandes maratones de carretera y medias maratones ofrecen «grupos de ritmo» el día de la carrera. Estos grupos están dirigidos por voluntarios experimentados en la carrera que corren con carteles fácilmente visibles con un tiempo de llegada previsto, como 3:45, 4:00 o 4:30. Marcar el ritmo se convierte en algo tan sencillo como elegir un tiempo objetivo (¡realista!) y mantenerse cerca del líder o líderes del grupo de ritmo de principio a fin. Si confía en su entrenamiento y en la posibilidad de alcanzar su objetivo, ésta es una gran manera de marcar el ritmo en una carrera de carretera.

Pros y contras de correr con un grupo de ritmo

Pros

• Elemento social positivo de correr con otros
• Contabilización de variables externas

Contras

• No tiene en cuenta las variables internas
• Los puestos de socorro pueden estar abarrotados si el grupo de ritmo es considerable
• Poco margen de error si tiene que atarse la zapatilla o hacer una pausa para ir al baño

6. Cómo correr con un marcador de pasos (para las ultra maratones)

Debido a la naturaleza de los senderos de una sola vía, no existe un «grupo de ritmo» sancionado en las carreras de senderos. Sin embargo, muchos ultramaratones permiten a los corredores coger un «compañero» alrededor de la mitad del recorrido. Se trata de alguien a quien invitas a la carrera para que te acompañe durante un número determinado de kilómetros y se dedique exclusivamente a ayudarte a alcanzar su objetivo en la carrera, ya sea simplemente terminar, o alcanzar un determinado objetivo de tiempo o de posición.

Pros y contras de correr con un corredor

Pros

• Elemento social positivo de correr con alguien que está ahí para apoyarte
• Tiene en cuenta las variables externas e internas

Contras

• Normalmente no está disponible durante la primera mitad de la carrera
• Eficacia variable

Cuando se sienta cansado, su marcapasos puede ayudarte a motivarse para seguir corriendo. Si está en juego un objetivo de tiempo específico, un buen marcapasos puede ayudarte a mantenerse en el camino incluso cuando su propia mente se fatigue.

Decida y discuta de antemano cómo le gustaría que su compañero le motivara: ¿siendo un animador positivo? ¿Un entrenador de amor duro? ¿Distrayéndole con historias divertidas? ¿Simplemente acompañándole en relativo silencio? Un compañero también puede correr delante o detrás de ti; conoce y discuta tus preferencias antes del día de la carrera. (¡Quizá sea una combinación! Tal vez quiera que su compañero esté detrás de ti cuando se sienta fuerte, y delante de ti cuando se sienta débil-o viceversa).

Cómo establecer su ritmo de carrera

El día de la carrera, el reto de marcar el ritmo consiste en dejar que la presencia de los demás le inspire a correr más rápido de lo que podría hacerlo en los entrenamientos, sin entusiasmarse en exceso, sobrepasar su nivel de capacidad y perder fuelle antes de llegar a la meta.

Su ritmo dependerá de la distancia de su carrera – será significativamente más lento para un ultramaratón, por ejemplo, que para una 5K – así como de la naturaleza de su objetivo de carrera. Por ejemplo, ¿su único objetivo es llegar a la meta? ¿Es su objetivo divertirse todo el tiempo? Si es así, querrás apuntar a un ritmo relajado y fácil (digamos, RPE 1-4, o por debajo del 75 por ciento de su RH máxima) desde el principio hasta el final.

Si su objetivo es alcanzar una meta de tiempo determinada, probablemente querrás apuntar a un ritmo más desafiante, pero aún sostenible (RPE 5-8, o 80-90 por ciento de la FCmáx). Si está tratando de establecer un nuevo récord personal, puedes ser útil utilizar los tiempos parciales anteriores (es decir, los tiempos de kilómetro dentro de la misma carrera, o los tiempos en ciertos segmentos del recorrido) para ayudarte a saber cuándo puedes necesitar pisar un poco más el acelerador.

Tal vez seas un corredor más experimentado que desea ser competitivo con los demás, y tal vez incluso terminar en el podio o batir un récord del recorrido. Este tipo de objetivos suelen requerir el ritmo más agresivo y desafiante (RPE 7-9, o el 85-95 por ciento de la FCmáx, dependiendo de la distancia de la carrera), justo al límite de su nivel de habilidad. Con estos objetivos, su ritmo también es más propenso a ser influenciado por otros corredores en la carrera, para bien o para mal.

Regla de oro del día de la carrera: Empezar despacio

En definitiva, cuando se trata de dominar la habilidad de marcar el ritmo, no hay nada que sustituya a la práctica, la práctica y la práctica. Cuanto más lo hagas, mejor serás.

Si todo lo demás falla, respete la regla de oro del ritmo: empieza más despacio de lo que cree que debería. La mayoría de la gente sale demasiado rápido el día de la carrera, y es mucho más probable que tengas un resultado positivo si puedes acelerar gradualmente en el transcurso de la carrera que si se ve obligado a reducir la velocidad. Es desmoralizante que te pasen hordas de personas que llevan un ritmo mejor que el tuyo.

Así pues, empieza de forma conservadora, ajusta su ritmo según sea necesario y cruce la línea de meta con una sonrisa en la cara.