Cómo prepararse para un triatlón

Así que quieres probar un triatlón, ya sea sprint o mini, olímpico o internacional, medio Ironman o incluso un Ironman. Bien por ti y buena suerte.

Todos los triatlones consisten en nadar, montar en bicicleta y correr. Una de las claves para una buena carrera es tener el equipo adecuado. He aquí un resumen de lo que hay que tener en cuenta.

Cómo empezar a prepararse para un triatlón

Los triatlones tienen diferentes distancias. Si se trata de tu primer triatlón, suele ser mejor empezar con un Sprint y luego ir subiendo a pruebas más largas.

Sprint: Ideales para los principiantes, los sprints consisten en una natación de 380 a 999 metros, un recorrido en bicicleta de 8 a 25 kilómetros y una carrera de 1,5 a 5 kilómetros.

Olímpica: Esta prueba consta de 1,5 kilómetros de natación, 40 kms de ciclismo y 10 kms de carrera.

Medio Ironman: Consta de 2 kms de natación, 90 kms de ciclismo y 21 kms de carrera, exactamente la mitad de un Ironman completo.

Considera la posibilidad de unirte a un grupo de entrenamiento de triatlón en tu zona y o a un equipo de natación para prepararte.

Ropa para un triatlón

Puedes optar por ponerte la ropa específica de cada etapa de la carrera, o no.

Algunos triatletas optan por hacer toda la carrera en traje de baño para que las transiciones sean más rápidas. Otros nadadores se limitan a ponerse un pantalón corto antes de saltar a la bicicleta. Y otros se cambian en cada transición, especialmente en carreras largas como un Ironman, donde los segundos no significan tanto como la comodidad.

Una opción popular son los pantalones cortos específicos para triatlón («tri shorts»), que se muestran en la imagen. Estos pantalones cortos (algunos incluyen la parte superior para ser de estilo traje de carreras) funcionan bien para las 3 etapas de un triatlón.

Los pantalones cortos de triatlón absorben la humedad y se secan rápidamente. Muchos ofrecen una protección solar ultravioleta (UV) mejorada. El traje de carrera y el pantalón corto tienen una badana más fina que la de un pantalón corto de bicicleta normal, por lo que es más cómoda para la etapa de correr. (Como puedes imaginar, correr con un pantalón corto de bicicleta normal sería realmente incómodo). En general, la ropa de triatlón debe ajustarse bien.

Ropa de natación para triatlón

La natación es generalmente la primera etapa de cualquier triatlón. Para esta fase, un traje de neopreno, un gorro y unas gafas harán que tu natación sea mucho más agradable y eficiente. Si eres un minimalista o si la temperatura del agua es superior a 28 grados, la única necesidad es un traje de baño.

Traje de neopreno

Un traje de neopreno aumenta la flotabilidad y reduce la resistencia para que puedas conseguir un tiempo más rápido en el segmento de natación. También puede ser una necesidad si estás nadando en condiciones de frío. Aunque algo de agua entra en un traje de neopreno (de ahí su nombre), ésta se calienta rápidamente con el calor corporal para ayudar a aislarte. El principal inconveniente de un traje de neopreno es el tiempo que se tarda en salir de él durante la transición de la natación a la bicicleta (T1).

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¿Qué tipo de traje de neopreno es mejor? Tus opciones incluyen mangas o sin mangas; estilo corto o de longitud completa; de una pieza o de dos. Las temperaturas del aire y del agua que esperas durante la natación pueden ayudarte a orientarte hacia un estilo de traje de neopreno adecuado. Ten también en cuenta que el número de cremalleras de un traje está estrechamente relacionado con la cantidad de agua retenida.

Aunque cualquier traje de neopreno debería funcionar bien, los trajes de neopreno específicos para triatlón son más ligeros, más eficaces y ofrecen menos resistencia al nadar.

Ajuste: Un traje de neopreno debe tener la longitud adecuada en los brazos, las piernas y la zona del cuello a la entrepierna para que estas zonas no se abulten. Los abultamientos permiten que el agua se acumule, lo que te ralentizaría. Un traje de neopreno debe ajustarse bien y tener suficiente elasticidad para permitir una buena movilidad de los hombros. No debe ser tan ajustado que restrinja y roce el cuello. Si no puedes ajustarte bien a un traje de una pieza, opta por un modelo de dos piezas.

Cuidados: Después de la carrera, aclara el traje de neopreno por dentro y por fuera con agua dulce, luego ponlo en posición horizontal o cuélgalo para que se seque. Evita la exposición prolongada a la luz solar.

Almacenamiento: La mejor manera de guardar un traje de neopreno es en posición horizontal. Dobla los brazos hacia el hombro contrario, dobla las piernas hacia los hombros y dobla la cintura hacia los hombros. Si utilizas una percha, trata de usar una percha gruesa para evitar la presión sobre los hombros. Pasa las piernas por encima de la percha y ya está.

Gorro de baño

Los organizadores de la carrera suelen proporcionar un gorro de natación. Si utilizas el suyo propio, hay tres materiales habituales: látex, silicona y lycra® spandex.

Los que tienen la cabeza afeitada pueden prescindir del gorro de natación. Sin embargo, en algunas carreras, el número de la carrera está escrito en el gorro, por lo que probablemente querrás llevar uno en lugar de tener tinta indeleble en el cogote.

Consejo: Si utilizas un gorro de látex, espolvorea un poco de talco para bebés antes de guardarlo. Ayudará a que no se pegue.

Gafas

Para nadar cómodamente con los ojos abiertos, consigue un par de gafas. Las lentes curvas también mejoran la visión periférica y filtran los rayos UV.

Tu principal consideración debe ser el ajuste. Aunque las gafas son ajustables, las distintas marcas y modelos se adaptan a las caras de forma diferente.

Consejos de ajuste al probarse las gafas:

• En primer lugar, sujeta las gafas a tus cuencas oculares para ver si el tamaño de las lentes te resulta cómodo.
• Ajusta el puente nasal (algunos no lo tienen) para que te adaptes a él. Puedes cortar el exceso más tarde.
• La correa debe quedar justo por encima de tus orejas.
• Si hay dos correas, la superior debe pasar por encima de la parte superior de la cabeza.
• Ajusta las correas para que las gafas queden bien ajustadas y no tengan huecos en los bordes. Debe haber un ligero sellado al vacío, pero no deben quedar tan ajustadas que te haz daño.

Las correas de las gafas de natación pueden llevarse por encima o por debajo del gorro. Algunos triatletas las ponen debajo del gorro para evitar que alguien se las quite.

La mayoría de las gafas utilizan una tecnología antiniebla, pero si sigues teniendo problemas puedes utilizar un paño antiniebla o un limpiador de lentes.

Consejo: Es bueno tener un par de gafas extra a mano y o diferentes tonos de lentes para los días soleados y los nublados.

Tapones para los oídos y la nariz

Si quieres mantener el agua fuera de tus oídos, considera un par de tapones de silicona blanda. Lo mismo ocurre con lu nariz: utiliza un tapón nasal si lo deseas para mantener el agua fuera de la nariz.

Equipamiento para ciclismo

Bicicleta

La mayoría de los tipos de bicicletas -de montaña, de carretera o específicas para triatlón- están bien para competir en un triatlón. Sólo depende de tu presupuesto y de tu deseo de velocidad. Por supuesto, la velocidad también depende en gran medida del nivel de forma física.

Para una máxima versatilidad: Si quieres disfrutar de una conducción polivalente pero seguir teniendo una buena velocidad para los triatlones, elige una bicicleta de carretera. Puedes utilizarla para triatlones, paseos por carretera, desplazamientos o recados. También puedes elegir entre una gran selección de bicicletas y precios. Para hacer que una bicicleta de carretera sea más eficiente para los triatlones, puedes añadir componentes como los manillares aerodinámicos o los manillares de cuerno de toro (mostrados a la derecha) y las ruedas de disco.

Para obtener la máxima velocidad: Si los triatlones van a ser eventos regulares para ti y tiene suficiente presupuesto, considera una bicicleta específica para triatlón . Estas bicicletas te colocan más adelante sobre la rueda delantera que otros tipos de bicicletas. Son más aerodinámicas y hacen trabajar tus isquiotibiales de forma más eficiente, lo que ayuda a tus piernas en la fase de carrera. ¿Las desventajas? Estas bicicletas son más difíciles de maniobrar para el ciclismo en general, no tienen manillares abatibles, pueden ser incómodas para paseos largos y el frenado no es tan conveniente.

Para la práctica del trail: Una bicicleta de montaña es más lenta en las carreteras, pero si tu triatlón es por senderos se convierte en una necesidad. Para obtener más velocidad en la carretera, siempre puedes cambiar tus neumáticos de tacos por unos lisos.

Zapatillas para bicicleta

Las zapatillas de ciclismo de suela rígida proporcionan mucha más potencia que las zapatillas de correr. Y las llamadas zapatillas de ciclismo «clipless» (las que se sujetan directamente al pedal) proporcionan la mayor eficiencia de pedaleo.

Para el uso en triatlón, busca unas zapatillas que ofrecen una fácil puesta en marcha para unas transiciones más rápida.

• Las zapatillas que tienen uno o dos cierres de correa de gancho y bucle generalmente permiten cambios más rápidos que las zapatillas con cordones.
• Busca un lazo en la parte superior trasera del talón: te ayudará a ponerte la zapatilla más fácilmente.

Casco

Cualquier casco servirá siempre y cuando esté aprobado por la Comisión de Seguridad de Productos del Consumidor. Un casco de bicicleta de carretera de nivel medio o superior ofrece más ventilaciones y es más aerodinámico, dos cualidades que son útiles para los triatletas.

Consejo: Pruébate el casco con tus gafas de sol para asegurarte de que son compatibles.

Calcetines

Para hacer una transición aún más rápida, algunos corredores optan por ir sin calcetines. Esto no es algo para probar por primera vez el día de la carrera. Practica esto muchos días antes. Ves a una pista y da un par de vueltas. Así, si necesitas ponerte calcetines, los tendrás cerca.

Si tienes algún temor a que te salgan ampollas por el calor, la humedad y la fricción, te alegrarás de haberte tomado el tiempo de ponerte los calcetines antes de subirse a la bicicleta. No hay nada peor que tener los pies llenos de ampollas, doloridos y ensangrentados mientras montas en la bicicleta y luego tener todavía una carrera por delante.

El grosor de los calcetines es en gran medida una preferencia personal; sólo asegúrate de que los calcetines están hechos de materiales que absorben la humedad (lana merina o sintéticos).

Consejo: Si vas sin calcetines, prueba a poner polvos, lubricante o cinta aislante en los posibles puntos calientes del interior del calzado.

Gafas de sol

Recuerda quitarte las gafas de natación antes de subirte a la bicicleta. Sustitúyelas por un par de gafas de sol. Bloquearán el viento, los rayos UV y el deslumbramiento.

Algunas gafas tienen lentes intercambiables para diferentes condiciones. Sólo tienes que planificar o adivinar el tiempo que hará en el viaje y correr cuando preparas el equipo. Si no quieres correr ningún riesgo, busca gafas de sol que tengan lentes fotocromáticas. Éstas pasan automáticamente de las condiciones de luz a las de oscuridad.

Herramientas

Es de esperar que pases la etapa de ciclismo sin problemas, pero nunca se sabe si se producirá un pinchazo. Por eso siempre es bueno estar preparado. Aunque algunas carreras tienen apoyo a lo largo del recorrido, con tus propias herramientas sabes que no tendrás que esperar a la ayuda.

En la bicicleta tienen:

• 2 tubos adicionales.
• 2 o 3 palancas de neumáticos.
• Multiherramienta para bicicletas.
• Cartucho de CO2 y o bomba de mano.

Guantes de ciclismo

¿Debes usarlos? Es una cuestión de comodidad personal si crees que merece la pena ponérselos. Una estrategia específica para el triatlón: Fija los guantes al manillar con correas autoadherentes y póntelos una vez que salgas a la carretera.

Cinturones de carrera

Si no quieres complicarte con los imperdibles, utiliza un cinturón de dorsal y ahórrate algunos segundos. Fija el número de dorsal a este cinturón elástico cuando te preparas para que esté listo para cogerlo y salir.

Nutrición

La comida gratuita en la carrera suele depender un poco de la lista de patrocinadores. Normalmente, los organizadores de la carrera proporcionan plátanos, productos de cereales, galletas, algunos tipos de barritas de proteínas o energéticas, geles y bebidas. Llevar tus propios tentempiés y bebidas frente a tomar lo que hay disponible a lo largo del recorrido es una decisión personal. Si optas por llevar los suyos, hay varias formas de hacerlo:

• Agua o bebida: Las botellas de agua tradicionales encajan en las celdas estándar para botellas de agua de tu bicicleta. Las botellas específicas para triatlón tienen una pajita para poder beber a sorbos sin manos mientras se practica el ciclismo y un tapón de malla para rellenarlas rápidamente. Se deslizan en algunos tipos de manillares aerodinámicos; si no, puedes utilizar soportes especiales que se enganchan a cualquier manillar.
• Almacenamiento de alimentos: Algunos ciclistas utilizan un maillot de ciclismo y guardan los tentempiés en los bolsillos traseros. Otros pegan los geles energéticos en el manillar. Y otros fijan en el manillar pequeños soportes de gancho y bucle lo suficientemente grandes como para guardar las golosinas energéticas.

Equipamiento para triatlón

Zapatos para correr

Si vas a hacer un triatlón más corto, unas zapatillas planas para correr pueden estar bien. Pero para distancias más largas, probablemente querrás el apoyo, la amortiguación y la comodidad de las zapatillas de entrenamiento.

Un consejo específico para las zapatillas de triatlón es utilizar toggles o cordones elásticos para recortar algunos segundos de tiempo.

• Los toggles se colocan en los cordones de tus zapatillas para apretarlos rápidamente. Una vez colocado, basta con cortar los cordones más cortos o asegurar los cordones a una sección inferior del cordón para que no se desplacen mientras corre.
• Los cordones elásticos son cordones similares a los elásticos que tienen botones. Los cordones se estiran para facilitar su colocación; sólo hay que apretar el toggle para la seguridad.

Si se tomó la molestia de ponerse los calcetines durante la primera transición (T1), puedes dejar los mismos calcetines durante la segunda transición (T2) y seguir adelante. O puedes tener un par fresco listo en la T2 junto con tus zapatillas de correr.

Mochila para correr (cinturón de hidratación)

Normalmente hay muchos puestos de socorro a lo largo de cualquier recorrido de triatlón, pero si quieres tener más control sobre lo que consumes y cuándo, considera la posibilidad de utilizar chalecos de hidratación, una mochila para correr o un cinturón de hidratación. Estos vienen en una amplia variedad de estilos, con botellas y frascos que son ligeros y amigables para los corredores.

Gorra

Tanto si hace calor como si hace frío, te conviene llevar una gorra o una visera. Puede dar sombra a la cara del sol, proteger tus ojos de la lluvia y ayudar a mantener el sudor fuera de tus ojos.

Monitor de fitness

Por supuesto, todas las etapas de la carrera serán cronometradas y registradas, pero un monitor de fitness es un accesorio útil. Un monitor de forma física te ayuda a evaluar la energía corporal y la estrategia de carrera en cualquier momento, no sólo en las transiciones en las que se indica tu tiempo parcial.

Hay tres tipos de monitores que pueden ayudarte durante el entrenamiento o la carrera.

• Un simple reloj cronógrafo ayuda a observar el tiempo total y los parciales.
• Un monitor de ritmo cardíaco permite seleccionar la zona de ejercicio de ritmo cardíaco y establecer una alarma para avisarte si te sales de esa zona.
• Un monitor de velocidad y distancia ayuda a determinar lo lejos que has llegado y lo rápido que vas.

Equipamiento previo a la carrera

Vas a tener mucho equipo que llevar a la zona de preparación. Existen bolsas de transporte específicas para el triatlón, pero una bolsa de lona o una mochila también funcionan bien para llevar todo. Sólo asegúrate de que la bolsa de lona tenga una correa que puedas colgar del hombro para poder maniobrar la bicicleta al mismo tiempo.

Lubricante

Los triatlones suelen ser largos y exigentes. Para aumentar la comodidad, lubrica tu cuerpo (y o cualquier equipo que pueda rozarte) con un producto antirozaduras. Haz esto durante cada etapa de un triatlón. En una prueba corta como un sprint, la lubricación puede no ser tan necesaria, pero para todas las carreras más largas lo agradecerás sin duda.

Fase de natación: Para facilitar el deslizamiento del traje de neopreno, lubrica desde los codos hasta las muñecas, desde las rodillas hasta los tobillos y a través de los pies. Como mínimo, pon algo de lubricante en tus muñecas, pies y tobillos. También deberías lubricar cualquier zona de gran movilidad, como el cuello, los hombros y las axilas, en cualquier lugar en el que sea probable el roce.

Video: Cómo entrenar un triatlón sprint sin morir en el intento

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