Conceptos básicos de nutrición para corredores

La comida es el combustible de su cuerpo y prestar atención a lo que come y a cuándo lo hace puedes marcar una gran diferencia en cómo se siente mientras sale a correr.

Pero no siempre es sencillo saber cómo alimentarse mejor antes, durante y después de una carrera. Si pregunta a cinco corredores cómo lo hacen, probablemente obtendrá cinco respuestas diferentes. Para descubrir realmente lo que funciona para su cuerpo, tendrá que salir a correr y experimentar. Antes de hacerlo, lee este artículo para ayudarte a empezar a desarrollar un plan y limitar la cantidad de pruebas y errores. La información que se ofrece a continuación abarca tres temas clave:

• Conceptos básicos de nutrición: Aprenda de dónde obtiene su cuerpo la energía y qué necesita para mantenerse fuerte durante una carrera.
• Cuándo y qué comer: Lo que come antes, durante y después de una carrera puedes afectar en gran medida a su rendimiento.
• Consejos de nutrición: Seguir unos sencillos consejos puedes ayudarte a encontrar los alimentos que le funcionan y a mantenerse alimentado durante una carrera.

Los fundamentos de la nutrición para correr

¿Cuánto debe comer mientras corre? La respuesta rápida es que si va a salir a correr fácilmente durante una hora o menos, probablemente pueda arreglárselas con sólo beber agua. Si va a correr una hora o más, es el momento de empezar a comer a un ritmo de unas 200-300 calorías por hora. Para la mayoría de los corredores, esto significa comer y/o beber 80-100 calorías aproximadamente cada 20-30 minutos, principalmente en forma de pequeños tentempiés ricos en carbohidratos como geles, masticables y bebidas deportivas.

El número exacto de calorías depende de varios factores, como la duración e intensidad de su carrera y su tipo de cuerpo. Una persona más grande probablemente necesitará más calorías por hora que una persona más pequeña. Asimismo, alguien que haz una carrera muy extenuante necesitará más calorías por hora que alguien que haz una carrera corta y fácil.

Además, la calidad de tus calorías -el tipo de alimentos que consume- es clave: Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante la carrera, mientras que las proteínas y las grasas son mejores para antes y después de correr.

El papel de los carbohidratos

Cuando corre largas distancias, su cuerpo depende inicialmente del glucógeno como combustible principal. El glucógeno se almacena en los músculos y en el hígado para obtener energía eficiente y de fácil acceso.

El glucógeno proviene de la ingesta de carbohidratos. Por eso probablemente haya oído hablar de atletas que se «cargan de carbohidratos» la noche antes de una gran carrera. Comer muchos carbohidratos, como pasta, pan o patatas, ayuda a llenar tus reservas de glucógeno para asegurarse de que comienza su carrera con el depósito lleno de energía.

Durante su carrera, su cuerpo quema el glucógeno con relativa rapidez (puedes gastarse en un par de horas), por lo que debe reponer tus reservas de glucógeno con tentempiés a mitad de carrera, como barritas energéticas, geles y masticables que contienen carbohidratos. Si se le acaba el glucógeno, es probable que experimente lo que los atletas llaman «pájara» o «golpear el muro»: se sentirá realmente mal y fatigado. No querrás estar cerca de que esto ocurra, así que asegúrate de que está comiendo suficientes carbohidratos.

El papel de las proteínas y las grasas

Dado que los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio, es más probable que tengas en cuenta las necesidades de grasas y proteínas antes o después de correr.

La grasa es una fuente de energía esencial para su cuerpo, pero su cuerpo tarda en convertir la grasa en combustible. Esto significa que no puedes ingerir una comida rica en grasas justo antes de correr y esperar que esa grasa le impulse durante la carrera. Para mantener tus reservas de energía listas para el largo plazo, querrás asegurarse de que su dieta diaria incluye grasas.

Algunos corredores optan por comer un poco de grasa durante sus carreras, especialmente en salidas largas de más de unas horas. Hacerlo puede proporcionar a tus papilas un alivio de la monotonía de los geles energéticos y ayudarte a sentirte más saciado. Mezclar alimentos sólidos como barritas, barquillos o sándwiches puede ser un cambio bienvenido. Pero no se exceda. Las grasas tardan más en descomponerse que los carbohidratos, lo que puede hacer que se sienta demasiado lleno y posiblemente con un malestar estomacal en su carrera.

La proteína no es una fuente de energía primaria y, por tanto, no suele ser un componente importante de los planes de nutrición a mitad de carrera. Pero debería formar parte de su dieta diaria y de su plan de recuperación después de la carrera.

Cuando corre, su cuerpo descompone los músculos. Las proteínas son excelentes para ayudar a su cuerpo a reconstruir los tejidos y a recuperarse después de las actividades de resistencia. Así que, después de una carrera larga, toma una comida saludable que contenga carbohidratos y proteínas en un plazo de 1 a 2 horas. A veces se recomienda que los atletas introduzcan las proteínas en sus sistemas más rápido que eso (dentro de los 30 minutos después de terminar una carrera) para maximizar la recuperación, pero el consenso general en estos días es que realmente no hay prisa, siempre y cuando tu planee comer dentro de 1-2 horas.

Comer pequeñas cantidades de proteínas durante una carrera larga puedes estar bien y puedes ayudar a acelerar la recuperación una vez que haya terminado. Limite su ingesta a unos 15g por hora; más de eso puedes dejarle con una sensación de saciedad y malestar.

Comprar alimentos y bebidas energéticas

Cómo hacer un plan de nutrición

Cada corredor es diferente, por lo que es difícil decir exactamente qué debe comer y cuándo hacerlo, pero hay algunas pautas fiables para empezar. Experimente con los alimentos durante las carreras de entrenamiento para ver qué es lo que realmente le funciona. Y, recuerda siempre: A pesar de lo que le digan, si le funciona, sigue haciéndolo.

Cuándo comer/Tipos de alimentos/Ejemplos

La noche anterior

Alto contenido en carbohidratos; poca fibra, grasa y proteína

• Pasta
• Pan
• Frutas y verduras frescas
• Carne magra

Por la mañana (2 horas antes)

Mayormente carbohidratos; un poco de proteína está bien

• Granola con bayas
• Panecillo con mantequilla de cacahuete
• Avena con frutos secos

Durante la carrera

Carbohidratos y azúcares de fácil digestión; un poco de grasa y proteína está bien en carreras más largas

• Geles energéticos
• Masticables energéticos
• Fruta fresca
• Mezclas de bebidas que incluyen carbohidratos

Después de correr

Alimentos ricos en carbohidratos y algo de proteína; hidratarse con agua

• Carnes magras
• Pescado
• Huevos
• Judías
• Verduras frescas

Qué comer la noche antes de una carrera larga

La noche antes de una carrera larga (que dure aproximadamente una hora o más), come una comida saludable que sea alta en carbohidratos pero baja en fibra, grasa y proteína. La grasa que come debe ser grasa saludable que obtén de alimentos como el aguacate y el aceite de oliva virgen extra. Las grasas saludables son buenas para la salud del corazón, el funcionamiento del sistema inmunitario, la salud de las articulaciones, la recuperación y la prevención de lesiones. No se exceda y come una comida enorme que le haga sentirse lleno a la mañana siguiente. Además, evita los alimentos que puedan causarle problemas. Por ejemplo, si los alimentos picantes le irritan el estómago, mantente alejado.

Qué comer antes de una carrera larga

Unas 2-3 horas antes de una carrera larga, es bueno comer una comida previa a la carrera compuesta principalmente por carbohidratos. Incluya algo de proteína para ayudarte a mantenerte saciado durante la carrera, pero no comas demasiada grasa o fibra, ya que éstas pueden dejarte con una sensación de saciedad excesiva y una carrera hacia el baño. La granola con bayas, un panecillo con mantequilla de cacahuete o los copos de avena con fruta seca o plátanos son buenas ideas. En general, apunte a una comida que tenga entre 400 y 600 calorías. Es importante dar a su cuerpo tiempo para digerir su comida previa a la carrera, por lo que le recomendamos que coma con 2-3 horas de antelación. Si han pasado más de 3 horas desde la última vez que comió, prueba a tomar un ligero tentempié unos 30 minutos antes de empezar a correr.

Qué comer durante una carrera larga

En carreras fáciles de menos de una hora: La mayoría de la gente puede arreglárselas bebiendo agua y sin comida -su cuerpo debería tener suficiente glucógeno almacenado para que pueda pasar.

En carreras de más de una hora: Lleva contigo algún tipo de nutrición para mantenerse con energía y ayudar a la recuperación. Para la mayoría de los corredores, esto significa llevar bocadillos ricos en carbohidratos, como geles energéticos, masticables y frutas. He aquí algunas pautas generales:

• La mayoría de los corredores querrán limitar su consumo de carbohidratos a 30-60 gramos por hora. Sesenta gramos por hora es la cantidad máxima que el cuerpo de la mayoría de las personas puedes procesar y comer más que esto puedes causar malestar estomacal.
• Ten como objetivo unas 200-300 calorías por hora. Como 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías, apunte a no más de unas 240 calorías de carbohidratos por hora. (El metabolismo de cada persona es un poco diferente, por eso recomendamos el rango de 200-300 calorías).

Para carreras de varias horas o más: Considera la posibilidad de mezclar algo de grasa que le ayuda a sentirse saciado y le proporcione un descanso de todos los geles y masticables. Cosas como las barritas energéticas, los frutos secos, la cecina y los sándwiches pueden ser una buena opción. Además, escucha tus antojos. Su cuerpo hace un trabajo sorprendentemente bueno para decirle lo que necesita. Si realiza constantemente carreras de resistencia largas, una pequeña cantidad de proteínas (unos 15 g por hora) puede ayudar a acelerar su recuperación.

Recuerde que debe apuntar a 200-300 calorías por hora. Muchos geles, barritas y masticables energéticos preenvasados vienen en tamaños de porción que hacen que esto sea sencillo de hacer.

Qué comer después de una carrera larga

Después de una carrera corta de menos de 45 minutos aproximadamente, lo que se come no es demasiado importante. Pero después de una carrera larga y extenuante, planifique comer alimentos ricos en carbohidratos y con algo de proteína en las 1-2 horas siguientes a la finalización de su carrera para ayudar a reponer tus reservas de glucógeno, reemplazar los electrolitos perdidos y reconstruir el músculo que se rompió durante la carrera. A algunos corredores les gusta hacer esto tomando una bebida de recuperación formulada con una mezcla de proteínas, carbohidratos, grasas y electrolitos. Una comida saludable con buenos ingredientes nutritivos funciona igualmente bien.

No olvide hidratarse: bebe agua para rehidratarse. No es necesario tomar una bebida de reposición de electrolitos si ingiere alimentos, ya que eso repondrá lo que haya perdido durante la carrera. Está bien celebrar después de una gran carrera con una cerveza, pero vaya con cuidado. El alcohol es un diurético, lo que significa que puedes extraer líquidos de su cuerpo, haciendo que se deshidrate más. Obtén más información sobre la hidratación en nuestro artículo, Conceptos básicos de hidratación para correr.

Consejos de nutrición

Preste atención a su nutrición diaria: No todos los días se trata de repostar para una carrera larga o una gran carrera. A veces hará carreras cortas de entrenamiento o quizás se toma un día libre de ejercicio por completo. Como atleta, es importante pensar en la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que incluye su dieta diaria. Llevar una dieta sana y equilibrada compuesta principalmente por hidratos de carbono, seguida de grasas y proteínas le ayudará a mantenerse con energía.

Experimente: Averiguar qué alimentos funcionan para su cuerpo individual mientras corre requiere algo de experimentación. Algunos corredores afortunados pueden soportar todos y cada uno de los alimentos, pero muchos otros descubren que el traqueteo de la carrera les provoca náuseas e irritación. Si experimenta molestias estomacales, comprueba las etiquetas nutricionales de los productos alimenticios e intenta evitar alérgenos comunes como el suero de leche, el gluten o la soja. También puedes probar a suprimir los alimentos sólidos y ver cómo le sientan las bebidas deportivas, los batidos y los smoothies caseros.

Experimente con diferentes combinaciones y cantidades de alimentos antes, durante y después de tus carreras de entrenamiento para determinar qué funciona y qué no. Utilizar un diario para llevar la cuenta de lo que come y cuándo puedes ser útil.

Beba tus calorías: Si sabe que los alimentos sólidos le irritan el estómago mientras corre, prueba a nutrirse en forma líquida. Muchas bebidas deportivas incluyen calorías en forma de carbohidratos, grasas y proteínas. Sin embargo, ten cuidado de no excederse y combinar una bebida energética con alimentos energéticos: demasiados carbohidratos pueden provocar malestar estomacal. Si utiliza geles, masticables o barritas energéticas para nutrirse, sigue un bocado con un trago de agua pura en lugar de una bebida deportiva.

Entrene de la forma en que compite. Compite de la forma en que entrenas: Si se ha apuntado a una gran carrera de trail, utiliza tus carreras de entrenamiento para averiguar qué alimentos le van bien y luego practica a comer de la forma en que lo hará el día de la carrera.

Cuando llegue el día de la carrera, no pruebe de repente algo nuevo. Puede ser tentador engullir las golosinas de la distribución de alimentos en un puesto de socorro, pero si no sabe que las barritas de caramelo, las bebidas carbonatadas o cualquier otra oferta le funcionan, no las come. Ha desarrollado un plan, así que cúmplalo.

Pon un cronómetro: Es fácil desconectarse en una carrera larga y perder la noción de la última vez que bebió un sorbo de agua o chupó un gel energético. A muchos corredores les gusta programar un temporizador en su reloj para que suene una alarma cada 20-30 minutos como recordatorio de que debe comer y/o beber entre 80 y 100 calorías.