El trail running es realmente una carrera de obstáculos, un reto aparentemente interminable sobre rocas y raíces. En un sendero realmente técnico, el terreno puede ser retorcido, las colinas implacables y el pisado peligroso. Tiene que elegir su línea y tomar decisiones en fracciones de segundo sobre cómo maniobrar su cuerpo.
Este artículo ofrece consejos para ayudar a los nuevos corredores de trail con barro y a los corredores de carretera de cross a mejorar la técnica. No se transformará de trotamundos a bailarín de trail de la noche a la mañana, pero puede convertirse en un corredor más eficiente y reducir tus posibilidades de lesión.
Contenido
Ejercicios fuera del sendero
No es sorprendente que el entrenamiento cruzado le ayuda a ser un mejor corredor. El trabajo de trail es importante, pero demasiado de algo bueno puede conducir a lesiones por uso excesivo. Sustituya algunas de esas carreras por las actividades que se indican a continuación para aumentar la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad.
Entrenamiento de resistencia: Tanto si se trata de trabajo con pesas como de elementos básicos de la vieja escuela, como flexiones, abdominales y planchas, cualquier cosa que fortalezca su cintura es una ventaja en el sendero, donde el equilibrio es clave. Los ejercicios de fuerza también ayudan a mejorar la resistencia.
Una vez que decida la combinación adecuada de ejercicios, debe hacerlos al menos un par de veces por semana para que sean eficaces. Y varía tus ejercicios de vez en cuando, porque su cuerpo se adapta a las tareas repetitivas y obtiene un valor decreciente del mismo ejercicio con el tiempo.
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Yoga: Su principal beneficio es la mejora del equilibrio, pero el yoga también mejora su flexibilidad y su conciencia corporal. Empiece por apuntarse a una clase semanal, y luego trabaje con su instructor para adaptar tus sesiones y prácticas para el trail running.
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Estiramientos: El trabajo en cuesta, las zancadas y los ajustes repentinos de la zancada para asegurar un aterrizaje sólido requieren una excelente flexibilidad. Por lo tanto, vale la pena ampliar el tiempo que actualmente estira y añadir algunos estiramientos adicionales a su rutina.
También es importante que se estire cuando su cuerpo ya esté calentado. Estirar mientras tus músculos están fríos puede provocar lesiones.
Consejos generales para el trail running
Ojos al frente, por favor
Mirar fijamente el paisaje y los pies son dos tentaciones a las que hay que resistirse. En su lugar, debe mantener la vista baja y escudriñar el sendero a 3 o 4 metros delante de ti en busca de obstáculos.
Acorta tu zancada
Acortar la zancada puede hacerle más ágil y capaz de reaccionar rápidamente ante los obstáculos. También podrá alargar una sola zancada cuando sea necesario, para evitar aterrizar en una roca o en un terreno embarrado, por ejemplo. (Si ya está dando zancadas largas, perderá la cantidad de extensión de «emergencia» que tiene disponible).
Mantén los hombros rectos
Los hombros encorvados ponen tensión en la espalda y roban a tus pulmones el espacio de inflado. También son una señal de que está demasiado tenso, así que tómate un momento para relajarlos. A continuación, mantén los hombros rectos, alinéelos con la espalda e inclina todo el cuerpo ligeramente hacia delante mientras corre.
Siempre que corra, comprueba periódicamente su postura al correr. ¿Está encorvado? Enderécese. ¿Se le caen los hombros hacia delante? Retírelos.
Afina el balanceo de tus brazos
Mantén las manos en puños relajados. Orienta los brazos de forma que queden perpendiculares al torso, en lugar de bombear en diagonal a través de él. Su puño debe rozar ligeramente el lateral del pantalón de correr en cada balanceo.
Tener un movimiento de balanceo eficiente le ayuda a construir un impulso hacia adelante y hacia arriba a través de todo el torso, en lugar de confiar únicamente en tus piernas.
Consejos para el trail running cuesta abajo
Alargue los codos
Bajar por un sendero empinado y rocoso es un acto de equilibrio. Extienda los codos para mejorar el control, de la misma manera que un equilibrista puede extender los brazos para mantener el equilibrio.
Aterriza sobre tu medio pie
El argumento a favor de un golpe con el medio pie es doble: maximizar el equilibrio y minimizar las lesiones.
Al igual que en el esquí, mantenerse por encima del centro de gravedad, en lugar de por detrás, le ayuda a mantener el equilibrio y a controlar la velocidad en los descensos. Si aterriza de puntillas o con los talones, es menos probable que se mantenga sobre el centro de gravedad.
Además, si eres un nuevo corredor de trail, se necesita tiempo para desarrollar la precisión en su zancada. Si eres un corredor de antepié o de retropié, un paso en falso puede provocar un tobillo torcido o una caída. Apuntar al medio pie simplemente le da un mayor margen de error.
Ten en cuenta que el dolor y las lesiones también pueden ser consecuencia del cambio de pisada. Así que presta mucha atención a cómo se siente el cuerpo y ves despacio con cualquier cambio de zancada.
Consejos para el trail running cuesta arriba
Acorta aún más la zancada
Subir una colina no es sostenible. Cuando suba colinas empinadas, las zancadas cortas y rápidas serán más fáciles para su sistema cardiovascular. También le ayudarán a evitar tensiones en los tendones de Aquiles, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
Cambia al senderismo de velocidad
En las colinas sostenidas, el senderismo de velocidad es a menudo más eficiente que tratar de mantener una cadencia de carrera. Esto es especialmente cierto en una carrera más larga o en una carrera, donde preservar la resistencia es clave. Con la práctica, puedes mantener casi el mismo ritmo con un gasto energético mucho menor.
