Técnicas básicas de ciclismo de montaña

No necesitas montañas para practicar el ciclismo de montaña. Casi cualquier recorrido fuera de la carretera te recompensará con aire fresco, un gran ejercicio y -si hay colinas o montañas- la euforia de las vistas panorámicas y los largos tramos de descenso.

El ciclismo de montaña requiere algunas habilidades diferentes a las del ciclismo de carretera. Este artículo comparte las técnicas básicas para ayudarte a empezar.

Posición del cuerpo

Tal vez la mayor clave para el éxito del ciclismo de montaña sea la posición del cuerpo.

Las superficies de los senderos de la bicicleta de montaña incluyen rocas, raíces, surcos, arena o barro. El terreno variable y los posibles obstáculos forman parte de la diversión, pero pueden ser desconcertantes para los principiantes. Estar en la posición correcta del cuerpo te ayudará a superar los tramos complicados de los senderos.

Hay dos posiciones corporales principales: neutra y preparada.

Posición neutral

Cuando estés recorriendo tramos de senderos no técnicos, querráss estar en una posición neutra sobre la bicicleta. Esto te mantiene rodando de forma eficiente y cómoda, a la vez que te permite pasar fácilmente a la posición de preparado para el terreno técnico. La posición neutral incluye:

• Unos pedales nivelados con un peso uniforme.
• Una ligera flexión de las rodillas y los codos.
• Dedos índice en las palancas de freno el 100% del tiempo (los frenos de llanta suelen requerir 2 dedos).
• Ojos mirando al frente unos 15 a 20 pies por delante; mira hacia donde quieres ir, no hacia donde no quieres.

Posición de listo

Cuando el sendero se vuelve más empinado o rocoso, es el momento de pasar a la posición de preparado (a veces llamada posición de ataque). La posición de preparado te prepara mental y físicamente para afrontar tramos técnicos del sendero. La posición de preparado incluye:

• Unos pedales nivelados con un peso uniforme.
• Una profunda flexión de las rodillas y los codos (piensa en hacer alas de pollo con los brazos con una flexión de 90 grados).
• El trasero fuera del asiento y las caderas desplazadas hacia atrás.
• La espalda está plana y casi paralela al suelo.
• Los dedos índices en las palancas de freno el 100% del tiempo (los frenos de llanta suelen requerir 2 dedos).
• Ojos hacia adelante mirando unos 15 a 20 pies por delante; mira hacia donde quieres ir, no hacia donde no quieres.

Ajusta la posición de tu asiento

Colocar tu asiento de forma adecuada puedes ayudarte a adoptar la posición corporal correcta para subir y bajar.

Escalada: Para escalar, coloca tu asiento para obtener la máxima eficacia mientras pedalee. Con el pie en la parte inferior del recorrido del pedal, deberías ver una ligera flexión en la pierna, alcanzando aproximadamente el 80-90 por ciento de la extensión total de la pierna. Esto te ayuda a pedalear de forma eficiente y potente utilizando los principales músculos de las piernas.

Descenso: Cuando llegue el momento de descender, baja tu asiento unos 5 o 6 centímetros de la altura a la que lo ha fijado para subir las cuestas. Bajar el asiento disminuye tu centro de gravedad, lo que te da un mejor control y más confianza en los descensos pronunciados. Puedes que ten que experimentar con diferentes alturas de asiento para encontrar la que mejor te sienta.

Aprende más técnicas para subir y bajar en nuestro artículo sobre el ciclismo de montaña: Ascensos y Descensos.

Elegir una línea

Un error de los principiantes es fijarse en los puntos que quieres evitar en lugar de centrarse en el lugar al que quieres ir. Elige un camino y adhiérete a él para superar y rodear los tramos complicados del sendero.

¿Qué peligros debes buscar? Eso depende de tu nivel de habilidad. Un tronco que deten a un ciclista puedes ser un divertido salto de conejo para otro. En general, busca rocas sueltas, arena profunda, agua, raíces húmedas, troncos y otros ciclistas, excursionistas y animales.

Para encontrar tu línea: explora por delante en busca de peligros mirando a unos 15 – 20 pies por el sendero. Luego, mueve tus ojos hacia atrás, hacia tu neumático. Hacer esta acción de subir y bajar le permite a tus ojos captar mucha información. Conocer los peligros con antelación puedes ayudarte a ajustar tu equilibrio y a elegir una línea para rodearlos.

Frenar

El frenado parece sencillo: se aprietan las palancas y la moto frena. Eso es lo esencial, pero aprender más sobre cómo frenar contribuye en gran medida a sentirse más cómodo y seguro sobre la bicicleta.

Cómo frenar

El frenado debe ser consistente y controlado. La mayor parte de su potencia de frenado proviene del freno delantero, pero si te agarras a un puñado del freno delantero te enviará por encima de las barras. En su lugar, aplica ligeramente los frenos, y házlo de manera uniforme en los frenos delanteros y traseros. Evita los apretones bruscos y rápidos para evitar el derrape.

Al frenar, apóyate moviendo las caderas hacia atrás, dejando caer los talones hacia abajo y manteniendo una ligera flexión en las rodillas y los codos. Esta posición del cuerpo te ayuda a mantener el control y a no adelantarte demasiado en la bicicleta.

Si tu bicicleta de montaña tiene frenos de disco, mantén el dedo índice de cada mano en las palancas de freno y los otros tres dedos en los puños del manillar. Esto te proporciona suficiente potencia de frenado y control durante la conducción. Si tienes frenos de llanta, prueba a poner dos dedos en las palancas de freno, ya que suelen requerir más fuerza para accionar los frenos

Cuándo frenar

Cuando te acerques a una curva, frenas antes de llegar a ella y déjate llevar por tu impulso. Esto te permite concentrarte en tu técnica a través de la curva y salir de ella con velocidad.

El impulso también puedes ser tu amigo a la hora de subir y superar obstáculos en el sendero. Los jinetes principiantes suelen ir muy despacio cuando se acercan a los obstáculos. El impulso controlado puedes ayudarte a superar estos tramos complicados del sendero.

Cambios de marcha

Dado que la mayor parte del ciclismo de montaña implica al menos algunas subidas y bajadas, es bueno saber cómo cambiar de marcha correctamente. Los hábitos de cambio adecuados no sólo ahorran desgaste en tu bicicleta (especialmente en la cadena, el casete delantero y los engranajes traseros), sino que te permiten impulsarte con mayor eficacia en las subidas y bajadas.

Cambia de marcha con frecuencia: Los ciclistas principiantes deben practicar el cambio de marchas con frecuencia. Esto desarrolla la memoria muscular para que puedas subir o bajar de marcha intuitivamente según sea necesario sin tener que pensar si estás cambiando a una marcha más fácil o más difícil.

Cambia de marcha antes: No esperas a cambiar hasta que hayas empezado a subir esa gran cuesta. Cambia siempre a la marcha que necesitarás antes de llegar al terreno empinado. Esto te permitirá mantener una cadencia de pedaleo constante para obtener la máxima potencia. También evita los cambios incómodos bajo una carga que es dura para tus engranajes y que podría hacer que tu cadena se saliera.

Si tienes problemas para encontrar la marcha adecuada para el terreno por el que circulas, peca de girar en una marcha más fácil que de machacar en una marcha dura.

Otra regla importante es evitar el encadenamiento cruzado . Esto ocurre cuando tu cadena se estira de forma incómoda desde el plato pequeño en la parte delantera al piñón pequeño en la parte trasera, o del plato grande en la parte delantera al piñón grande en la parte trasera. Esto es válido para las configuraciones de doble y triple plato. El encadenamiento cruzado puedes hacer que tu cadena salte por el esfuerzo; también estira tu cadena con el tiempo, acortando su vida útil.

Por último, recuerda siempre que debes seguir pedaleando mientras cambias de marcha. No pedalear mientras cambia de marcha puedes dañar o romper la cadena.

Obtén más información sobre el cambio de marchas en nuestro artículo sobre engranajes y cambios de marchas en bicicleta.

Caída

A nadie le gusta caerse de la bicicleta, pero si practicas el ciclismo de montaña, probablemente te ocurrirá en algún momento.

Cuando te caigas de la bicicleta, intenta mantener los brazos dentro. Tu instinto puedes ser estirar los brazos para frenar la caída, pero esto puedes provocar una fractura de muñeca o de clavícula.

Durante una caída, la mayoría de los daños se limitan al orgullo personal. Levántate, quítate el polvo y comprueba que no estás lesionado. A continuación, comprueba tu bicicleta. El sillín o el manillar pueden haberse torcido y la cadena puedes haberse salido.

Comprueba también los frenos y las marchas antes de seguir adelante. Es posible que sea necesaria una reparación o un ajusta en el camino, por lo que es conveniente llevar una multiherramienta y un pequeño botiquín de primeros auxilios para remendar cualquier rasguño personal.

Senderismo en bicicleta

Al recorrer los senderos, seguro que en algún momento te encontrarás en un aprieto. Si te metes en un bache en el sendero, no «luches contra la bici». Simplemente haz lo posible por salir de él. ¿Imposible? No hay que avergonzarse de parar y salir caminando. Caminar es absolutamente una parte aceptada del ciclismo de montaña. Muchos senderos cuentan con tramos obligatorios de caminata en bicicleta que son demasiado difíciles de atravesar, subir o bajar.

Etiqueta de los senderos

El ciclismo de montaña se practica a menudo en senderos o caminos compartidos con otros usuarios, como excursionistas y caballos. Se siempre un ciclista cortés y responsable y ten el control de tu bicicleta. Circula sólo por los senderos abiertos al uso de la bicicleta de montaña. Estas son algunas de las normas más importantes:

• Cede siempre el paso a los ciclistas que circulan en sentido ascendente (en curvas con pendientes, detente completamente y levanta la bicicleta del camino).
• Reduce la velocidad cuando te acerques a excursionistas o caballos y cédeles el paso. Un buen enfoque para tratar con los caballos es tomar la dirección del jinete.
• Haz saber a los demás usuarios del sendero que te acercas: saluda amistosamente