¿Aburrido de correr por los mismos caminos de siempre? El trail running te abre todo un mundo nuevo más allá de las superficies pavimentadas. Al igual que correr por asfalto, el trail running es una actividad sana y sencilla con pocos requisitos de equipamiento.
Sigue estos pasos para iniciarte en el trail running:
- Encuentra el calzado adecuado,
- Equípate,
- Decide dónde ir,
- Trabaja tu técnica.
Contenido
Primer paso: encontrar el calzado adecuado
El calzado es la principal consideración del equipo para los corredores de trail. Si tu primera carrera de trail será por un camino de grava suave, podrás arreglártelas con tus zapatillas de carretera, pero en cuanto te encuentra con raíces, rocas y barro resbaladizo te darás cuenta de la importancia de tener unas zapatillas de trail.
¿En qué se diferencian las zapatillas de trail-running? Las zapatillas de trail-running suelen ser más robustas que las de carretera y hacen hincapié en la tracción, la protección del pie y la estabilidad. Para una buena analogía, piensa en la diferencia entre los neumáticos de una bicicleta de montaña y los de una bicicleta de carretera. Dentro de la categoría de trail-running, encontrarás una gama de zapatillas que se adaptan a todo, desde los senderos fáciles y preparados hasta los terrenos variables y muy técnicos.
También puedess elegir entre zapatillas minimalistas despojadas que te proporcionan una mayor sensación del sendero y de tu propia biomecánica o zapatillas maximalistas que tienen mucha amortiguación para reducir el impacto en las articulaciones y la fatiga en los días de gran kilometraje.
Tanto los estilos tradicionales como los minimalistas y maximalistas están diseñados para ofrecer una mejor tracción que las zapatillas para correr de running.
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Segundo paso: Prepárate para correr
La belleza del trail running es que no necesitas un montón de equipo para hacerlo. Salir a correr por el sendero de forma rápida y corta puedes ser tan sencillo como ponerte unos pantalones cortos y una camiseta, atarte un par de zapatillas para correr y salir por la puerta. Dicho esto, hay varias consideraciones sobre el equipo que pueden hacer que tu carrera sea más agradable y cómoda, especialmente cuando empiezas a hacer un mayor kilometraje y un terreno más desafiante.
Llevar agua
El agua es una necesidad para todas las carreras, excepto las más cortas. Tus opciones para llevar agua incluyen mochilas de hidratación, chalecos de hidratación, botellas de agua de mano o mochilas de cintura con botellas de agua.
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Si vas a hacer una carrera más corta, probablemente estará bien con una botella de agua de mano o una pequeña mochila de cintura. Podrás llevar suficiente agua para la carrera y al mismo tiempo tendrás espacio para guardar la llaves de casa, algo de dinero en efectivo y una barrita energética o un gel.
Para carreras más largas, considera una mochila de cintura más grande, un chaleco de hidratación para correr o una mochila de hidratación para correr. Éstas ofrecen más capacidad de almacenamiento para grandes cantidades de agua, ropa extra, comida, suministros de primeros auxilios, herramientas de navegación y otros artículos que puedas necesitar en una aventura de medio día o de un día entero. Si eliges una mochila de hidratación, busca un estilo específico para correr con un diseño estrecho que te permita mover los brazos libremente.
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- AJUSTABLE: la correa de cintura ajustable y la correa delantera se pueden adaptar a diferentes tamaños.
- SEGURIDAD: diseñado con tiras reflectantes en la parte posterior y frontal que se destacan en las correas oscuras para mantenerlo a salvo.
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- Con múltiples espacios de guardado, amplios espacios traseros y diversos espacios frontales, cumpliendo función de chaleco.
- Hecha totalmente de nylon, ultra resistente te acompañará en todas tus aventuras hasta en las condiciones más adversas.
- Con correas ajustables para hombros y cintura. y bolsillos frontales. para mayor comodidad al correr, andar en bicicleta o practicar senderismo
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Ropa
Tu ropa de correr debe estar hecha de lana merina que absorba la humedad o de materiales sintéticos, en lugar de algodón, que se seca muy lentamente. Los calcetines también deben ser de lana merina o sintéticos. Para el tiempo fresco o húmedo, es aconsejable un chubasquero ligero o un cortavientos.
Vestirse por capas es un enfoque inteligente, especialmente en las carreras más largas. Esta técnica te ayuda a gestionar tu comodidad a lo largo del día. Es posible que empiezas con frío, pero a medida que te calientas en una subida larga, puedess desprenderte de las capas y, cuando te enfríes durante un descanso o si llega el mal tiempo, puedess volver a ponértelas.
Ten en cuenta también la transpirabilidad de la ropa que llevas. El trail running genera mucho calor y transpiración, así que evita la ropa que crea una barrera impenetrable. Los tejidos de punto ligeros funcionan bien y las camisetas con cremallera en el cuello te permiten ventilar. Aunque la mayoría de las chaquetas impermeables para la lluvia son transpirables, pueden seguir estando húmedas y pegajosas por dentro cuando te esfuerzas mucho. A menos que la lluvia sea realmente intensa, probablemente te sentirás más cómodo llevando capas de lana o sintéticas de secado rápido o una chaqueta de capucha blanda en lugar de una totalmente impermeable.
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Alimentación
Para carreras de menos de una hora puedes que no necesites llevar más que uno o dos geles energéticos, pero si vas a estar un par de horas o más querráss tener una selección de alimentos energéticos como barritas, geles y masticables.
Encontrar qué alimentos le sientan bien a tu barriga durante una carrera requiere algo de experimentación. Por lo general, para las carreras más cortas y de alta intensidad querráss limitarte a alimentos energéticos sencillos como geles o masticables. Si corres distancias más largas, como las ultramaratones, puedess descubrir que los alimentos más tustanciosos como las barritas, los frutos secos, los sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada y otros alimentos «reales» te sientan bien porque normalmente se mueve a un ritmo más lento.
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Monitoréate con un reloj
Hay muchas opciones entre los relojes, desde los relojes deportivos básicos que dan la hora e incluyen un cronómetro, pasando por los rastreadores de actividad que controlan tus pasos, hasta los relojes con GPS de alta gama que registran la distancia y la velocidad y pueden utilizarse para ayudar a la navegación. Algunos de estos dispositivos incluyen un pulsómetro que puedes ayudar a maximizar la eficacia de tu entrenamiento.
Herramientas de navegación
Si corres por senderos en una zona desconocida, no olvides las herramientas de navegación, como un mapa y una brújula o, además, una unidad GPS.
Luces
¿Te gusta correr de noche? Un frontal es imprescindible. El frontal que se lleva de mochilero puedes ser suficiente, pero si piensas correr mucho por la noche, querráss una luz con una potencia mínima de unos 200 lúmenes. A algunos corredores de trail les gusta llevar una linterna de mano además del frontal para iluminar realmente la noche y poder mirar a tu alrededor manteniendo siempre la linterna orientada hacia el sendero.
Elegir una linterna o frontal que te permita ajustar la forma del haz puedes ser útil. Puedess poner el haz en la configuración de inundación amplia para obtener una buena iluminación periférica o cambiarlo a la configuración puntual cuando necesites ver más lejos en el sendero.
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Protección solar
La protección solar puedes incluir una combinación de protector solar (se recomienda un FPS 30 o superior), bálsamo labial, sombrero y ropa que proteja del sol. ten en cuenta que las personas de piel clara pueden sufrir daños en la piel en tan sólo 15 minutos de sol de mediodía.
Si pasa todo el tiempo corriendo bajo la cubierta protectora de los árboles, es probable que pueda utilizar menos protección solar o quizás ninguna. Pero si el sendero le lleva a una cresta abierta o a la cima de una montaña, asegúrate de estar preparado.
Obtén más información sobre la protección solar en nuestros artículos Protección solar: Cómo elegirla y Conceptos básicos de la ropa de protección solar.
Botiquín de primeros auxilios
El tamaño de tu botiquín de primeros auxilios depende mucho del lugar y la duración de tu carrera de trail. Para carreras que duren una hora o menos y que no estén demasiado lejos de la civilización, mucha gente no lleva mucho. Pero, si vas a salir a un sendero escarpado o a una aventura que durará varias horas o más, un simple botiquín puedes ser inestimable si sufres una caída. Se recomienda lo esencial, como vendas y pomada antibacteriana para tratar las heridas leves y medicamentos para tratar el dolor.
Para las carreras de senderismo en lugares remotos, considera llevar también un refugio de emergencia, una férula de emergencia, una envoltura elástica, tabletas para el tratamiento del agua y suministros médicos para lesiones más graves.
Asimismo, asegúrate de que tu botiquín cuenta con artículos específicos para el tratamiento de los problemas de los pies, como moleskin, cinta atlética y vendas para ampollas.
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Tercer paso: Decide dónde vas a practicar el trail running
Al planificar tu primera salida, es importante recordar que el trail running suele requerir más tiempo que la carrera en carretera para una distancia similar. El terreno más accidentado y los senderos ondulados ralenmagnesiorán tu ritmo y activarán músculos que quizás no estés acostumbrado a utilizar, así que empieza despacio y no te comprometas con una distancia para la que no estés preparado.
Caminos y senderos locales: Una gran introducción al trail running puedes encontrarse en la red local de caminos de grava y senderos de tierra que tienen muchos pueblos y ciudades. Busca los parques municipales o estatales de tu zona o dirígete a una tranquila carretera de grava. Estas salidas de bajo compromiso son una gran manera de acostumbrarse al terreno y probar tu nuevo equipo.
Guías y sitios web: Cuando estés preparado para un mayor desafío o para buscar más allá de tus senderos locales, las guías y los recursos en internet son especialmente útiles. Te ofrecen todo lo que probablemente necesites: dificultad del sendero, distancia, desnivel, direcciones, características del sendero y detalles como si se permiten perros. Los sitios web también pueden incluir informes de viajes recientes que pueden darte una idea de cómo será realmente el viaje en el momento en que planeas realizarlo. No te limites a los recursos específicos del trail running. Muchas guías de senderismo o de mochileros y sitios web ofrecen información que puedes ser útil a la hora de planificar un trail run.
Clubes de corredores: Otra forma de descubrir senderos es unirte a un club local de trail running. Muchas comunidades los tienen y son una forma excelente de encontrar nuevos lugares para correr, así como de conocer a corredores de trail experimentados que pueden compartir consejos.
Mapas topográficos: Si conoces la región que quieres visitar y te sientes cómodo leyendo un mapa topográfico, podrás elegir una ruta basándote en los detalles del mapa. Aun así, probablemente sea una buena idea cotejar tu elección con una guía o un sitio web que pueda tener información más actualizada sobre el sendero: los mapas pueden quedar desfasados rápidemente.
Cuarto paso: Trabaja en tu técnica
El terreno irregular de los senderos te plantea retos diferentes a los de las superficies pavimentadas. Los obstáculos más comunes son las rocas, los troncos y las raíces. Trabajar en tu técnica específica de trail running puedes ayudarte a negociar este tipo de terreno.
Vídeo: Trail Running para principiantes
Técnica básica de trail running
- Utiliza una zancada corta, especialmente en comparación con la carrera por carretera. Mantén los pies debajo de ti en todo momento para mantener el equilibrio en terrenos variables. No dés una zancada excesiva.
- Mantén la mirada baja y explora el sendero a 3 o 4 metros delante de ti en busca de obstáculos. Intenta no mirarte los pies.
- Balancea los brazos. Esto te ayuda a relajar tu cintura y a mantener el equilibrio.
- ¿Muchos obstáculos por delante? Se como una cabra y elige la ruta más segura.
Colinas
- Cuando el terreno se empine, acorta aún más tu zancada. Mantén tu cadencia dando pasos pequeños y frecuentes.
- Mantén la espalda recta. En las subidas, evita la tentación de inclinarte hacia delante, ya que esto puedes reducir tu capacidad de respirar eficazmente. En los descensos, evita inclinarte hacia atrás ya que esto puedes forzar tu cuerpo y provocar lesiones.
- ¿Super empinada? No hay que avergonzarse de caminar. Bonificación: minimiza la erosión al no bombardear los senderos empinados.
