A primera vista, la práctica tranquila e introspectiva del yoga puedes parecer un mundo alejado de la experiencia agitada y de pulso del trail running. Sin embargo, el yoga puedes complementar tu régimen de trail running de varias maneras clave:
- Mejora el equilibrio y la fuerza: para que rindas mejor en todos los terrenos.
- Aumenta el control de la respiración: para que puedas correr con más eficacia.
- Amplía el rango de movimiento: para que seas más flexible y, por lo tanto, menos propenso a forzar los músculos.
- Mejora la concentración: para que puedas encontrar la mejor línea en los senderos dudosos de singletrack.
La belleza del yoga es que se puedes hacer casi en cualquier lugar. Este artículo ofrece consejos sobre cómo encajar posturas de yoga específicas en tu programa de trail running. Para aprender la técnicas adecuadas, busca un instructor de yoga cualificado.
Antes de empezar, aquí tiene algunos consejos para incorporar el yoga a tu entrenamiento de trail running:
- Comienza con la meditación: «Calma tu mente parlanchina», para poder relajarte y concentrarte.
- Mantén las posturas de 3 a 5 respiraciones: Esta técnica de sincronización también ayuda a controlar la respiración.
- Si una postura te duele, no la hazs: O no has calentado o no estás preparado para intentarlo.
- No olvides tu equipo: Guarda una esterilla de yoga resistente (además de tacos y una correa si los utilizas) en tu coche para poder sacarlos y utilizarlos en el inicio del sendero.
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La técnica adecuada y las posturas que te ayudarán en tus actividades favoritas al aire libre:
Contenido
Vídeo: Yoga para el Trail Running
Posturas de yoga antes de correr
Las posturas de yoga son una forma excelente de calentar lentamente. Te ayudan a relajarte y a concentrarte, y alargan los músculos para que puedas correr más cómodamente. Puedess empezar añadiendo cualquiera de las siguientes asanas (poses) a tu calentamiento actual:
Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana): Abre el espacio en la parte superior del cuerpo; estira todo el cuerpo, especialmente la espalda.
Postura del lagarto (Utthan Pristhasana): Abre el pecho, liberando la tensión; también fortalece la parte interna de los muslos.
Postura del Dios Medio Mono (Ardha Hanumanasana): Estira los muslos, los isquiotibiales y los músculos de la ingle.
Giro espinal sentado (Ardha Matsyendrasana): Fortalece y estira la columna vertebral.
Pliegue hacia delante sentado (Paschimottanasana): Alarga toda la espalda del cuerpo desde los talones hasta las cervicales.
Enhebrar la aguja (Sucirandhrasana): Alarga los flexores de la cadera y aumenta su rango de movimiento (esta postura puedes hacerse de pie o reclinada)
Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) Ayuda a fortalecer las piernas, a la vez que estira la columna vertebral.
Postura del triángulo (Trikonasana): Estira las caderas y las ingles (utilizar un bloque para hacer esta postura ayuda a no forzar las caderas y los glúteos).
Zancada baja (Anjaneyasana): Esta postura fortalece tu psoas (músculos principales del núcleo); así como tus cuádriceps y glúteos. Modifícala colocando la rodilla hacia abajo.
Pliegue hacia delante a horcajadas (Prasarita Padottanasana): Afloja los isquiotibiales, las pantorrillas, la parte exterior de los tobillos, la espalda y el cuello.
Posturas de yoga para después de la carrera
Hacer yoga mientras tus músculos están todavía calientes y blandos mejora tu flexibilidad. También aumenta el flujo sanguíneo, acortando el tiempo de recuperación y reduciendo el dolor. Puedess empezar añadiendo las posturas siguientes a tu rutina actual de enfriamiento y estiramiento:
Enhebrar la aguja (Sucirandrasana): Esta postura, que alarga los flexores de la cadera y aumenta tu rango de movimiento, también es beneficiosa después de correr.
Postura del ángulo atado, Estiramiento de la mariposa (Baddha Konasana): Estira las caderas, las ingles y la parte interna de los muslos.
Pliegue hacia delante sentado en ángulo amplio (Upavistha Konasana): Estira los isquiotibiales y las pantorrillas; el pliegue hacia delante endereza y alarga la columna vertebral.
Postura del niño (Balasana): Estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos; ayuda a aliviar el dolor de espalda.
Postura de la guirnalda, Cuclillas de yoga (Malasana): Estira las caderas y las ingles; también estira los tobillos, los isquiotibiales, la espalda y el cuello; ayuda a la digestión.
Postura de la cara de vaca (Gomukhasana): Estira los piriformis (un músculo importante en la zona de los glúteos); también estira los glúteos, las caderas y las bandas iliotibiales (IT). Puedes doblarse hacia delante para una versión más profunda de esta postura.
Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana): Fortalece y estira las piernas, las caderas y los isquiotibiales; también abre el pecho y los hombros
Piernas en la pared (Viparita Karani): Estira los isquiotibiales suavemente; también permite que la sangre que se ha acumulado en los pies y las piernas recircula en el cuerpo.
Posturas de yoga para el Trail Running
Puedess sustituir una sesión de yoga prolongada por un entrenamiento de fuerza y resistencia. También puedess sustituir una sesión de yoga por una sesión de carrera, una táctica que puedes ayudarte a reducir las posibilidades de desarrollar una lesión por sobreuso.
Considera la posibilidad de centrarte en algunas de las siguientes posturas, o en todas ellas, en tu práctica habitual de yoga para aumentar la fuerza y la flexibilidad en beneficio de su carrera de trail.
Estocada creciente (Anjaneyasana): Excelente para fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Házla basada en el dynamic vinyasa para desarrollar aún más la fuerza (como ejemplo, haz la transición de la estocada baja a la estocada creciente, acompasando el movimiento con la respiración).
Guerrero I, II y III (Virabhadrasana I , II y III): Fortalece y estira los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos. También estira el pecho, los pulmones y las caderas. Las posturas del guerrero también desarrollan el calor y aumentan la resistencia. El Guerrero III es excelente para la fuerza del núcleo.
Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana): Esta postura fortalece y estira los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas, las rodillas y los tobillos. Además, ayuda a generar calor y a aumentar la resistencia.
Postura del barco (Paripurna Navasana): Fortalece los abdominales, la columna vertebral y los flexores de la cadera. Fortalecer el núcleo ayuda en cualquier tipo de carrera.
Plancha y Plancha lateral (Utthita Chaturanga Dandasana y Vasisthasana): Fortalece los abdominales y la espalda.
Postura del Águila (Garudasana): Ayuda a la estabilidad, el equilibrio y la concentración. Fortalece las pantorrillas y los tobillos, y las piernas en general. También ayuda a estirar y fortalecer las caderas.
Postura del bailarín (Natarajasana): Mejora el equilibrio, al tiempo que fortalece las piernas y los tobillos. También estira los cuádriceps, las caderas y los abdominales.
Postura de la pirámide girada (Parivrtta Trikonasana ): Estupenda para aflojar los músculos IT tensos y la ciática que suelen ser comunes en los corredores, especialmente en los que les gusta correr cuesta arriba.
Media paloma (Eka Pada Rajakapotasana): Un estiramiento de yoga favorito y profundo para aflojar los flexores de la cadera.
Postura de la cara de vaca (Gomukhasana) o Tronco de fuego (Agnistambhasana): Un estiramiento intenso para muchos, pero es un gran abridor de caderas. haz el tronco de fuego como una modificación si tiene las caderas muy apretadas.
